Uanset om du er nydiagnosticeret eller har levet med en autoimmun lidelse i en årrække, er du højst sandsynligt ivrig efter at få en vis kontrol over dine opblussen.
Især mad spiller en vigtig rolle i at opnå optimal sundhed ved at give de essentielle næringsstoffer din krop og immunsystem har brug for for at trives, hvilket Derfor vil du måske vælge klogt, når det kommer til de fødevarer, du spiser, da din kost måske kan hjælpe med sværhedsgraden af din autoimmun opblussen. Men hvor skal man begynde?
"Selvom der ikke er bevis for, at nogen bestemt mad vil forhindre eller udløse en autoimmun tilstand, er der nogle vigtige næringsstoffer at overveje," Meghan Lyle, en registreret diætist og ernæringsekspert, fortæller SheKnows. "Nogle autoimmune tilstande kan give betændelse, og nogle kroniske ikke-autoimmune tilstande resulterer også i kroniske niveauer af inflammation. Vi er stadig ved at få forståelse for, hvordan kostmønster påvirker inflammation, men det er klart, at der er en rolle for kosten."
Mere:Er den antiinflammatoriske diæt noget for dig? Hvorfor du bør prøve det, og hvordan du starter
Hvis du har problemer med at navigere, hvilke ernæringsråd du skal tage for at hjælpe med at bekæmpe din autoimmun lidelse, læs videre for at lære, hvilke fødevarer der kan hjælpe med at lette din næste betændelsesudløser og hjælpe dig med at leve dit liv bedste liv.
Spis mere fiberholdige grøntsager
Hvis du har en autoimmun lidelse, skal de fødevarer, du spiser, "både reducere overdreven inflammation som samt reparere den underliggende vævsskade, der forårsager en konstant kilde til den betændelse." siger Dr. Barry Sears en førende autoritet inden for anti-inflammatorisk ernæring, forfatter til Zone diæt bogserie og formand for nonprofit Inflammation Research Foundation.
Han siger til SheKnows, at han anbefaler fødevarer, der er rige på fermenterbare fibre, da det ser ud til, "at mange autoimmune sygdomme har deres oprindelse i tarmen, og fermenterbare fibre er afgørende for at opretholde tarmsundhed." Sears foreslår også at spise mindst otte portioner om dagen af ikke-stivelsesholdige grøntsager - som blomkål, broccoli og grønne bønner - for at give fermenterbare fibre for at reducere en utæthed tarm.
Tilsvarende anbefaler Lyle en kost rig på farvede frugter og grøntsager. "Den rigt farvede række af frugter og grøntsager får deres farve fra vigtige phytonutrients. Nogle ser ud til at modulere inflammation, andre understøtter kroppens naturlige afgiftningssystemer, og andre har blandt andet en rolle i at opretholde optimal karfunktion,” siger hun. "Vi ved, at en kost med meget rigt farvede frugter og grøntsager kan reducere inflammation og forbedre immuncellernes funktion."
Næste gang du er i købmanden, så tag fat i fødevarer som farvet peberfrugt, grøn salat, aubergine, radiser og gulerødder.
Inkluder omega-3 fedtsyrer
Ifølge både Sears og Lyle skal dine fødevarer også være rig på omega-3 fedtsyrer, såsom EPA og DHA.
"Omega-3 fedtsyrer er vigtige mediatorer af inflammation og har en tendens til at være lavt i den gennemsnitlige persons kost," siger Lyle.
Med hensyn til hvorfor de virker, "[Disse fødevarer] hjælper med at fremme dannelsen af pro-opløsningshormoner, der vender tilbage inflammatoriske reaktioner," siger Sears, der anbefaler at indtage mindst fem gram omega-3 fedtsyrer - EPA og DHA - Per dag.
Planteolier, såsom hørfrøolie, nødder og frø samt fisk, især koldtvandsfed fisk, som laks og tun, er eksempler på fødevarer, der alle er rige på omega-3 fedtsyrer.
Glem ikke polyfenoler
Sears anbefaler også at række ud efter fødevarer rige på polyfenoler "for at aktivere de gener, der kan reparere den vævsskade, der forårsager den konstante generering af inflammation."
Polyfenoler har antioxidantegenskaber og beskytter planter mod ultraviolet stråling. De kan findes i fødevarer som bær, mørk chokolade, rødbeder, pekannødder og de fleste krydderier.
Tjek selen
"Selen er kritisk for skjoldbruskkirtlens sundhed [og] DNA-syntese og fungerer som en vigtig antioxidant ud over at være involveret i mange andre enzymatiske reaktioner i hele kroppen," siger Lyle.
Et spormineral, selen hjælper din krop med at producere antioxidantenzymer, som hjælper med at forhindre celleskader.
Paranødder er en af de bedste kilder til selen. Det kan også findes i æg, magert kød og fjerkræ og fisk, herunder gulfinnet tun, som er en anden fremragende kilde til selen, tilføjer hun.
Mere: Mad og væsker til at hjælpe med at bekæmpe vandretention: 9 tips til at bekæmpe oppustethed
Mad at undgå
Men hvad skal folk med autoimmune tilstande holde sig fra?
"Selvom vi ikke kan sige med sikkerhed, at en bestemt fødevare kan være årsag til immunsygdom, er der fødevarer til grænse for en overordnet anti-inflammatorisk tilgang og sikre, at immunsystemet er robust understøttet,” siger Lyle. "Der er beviser for, at en kost med højt indhold af rødt og forarbejdet kød, fuldfedt mejeriprodukter, raffineret korn, mættet fedt, tilsat sukker og transfedt kan fremme betændelse."
På samme måde anbefaler Sears at undgå højglykæmiske kulhydrater, især raffinerede kulhydrater, såsom korn og stivelse, da "de vil øge insulinniveauet. Og du bør også undgå omega-6 og mættet fedt, da det vil øge inflammationsniveauet.”
Indkøb af dagligvarer behøver ikke at være svært
Som Lyle påpeger, betyder det ikke at spise de anbefalede fødevarer, at du skal efterse alt i dag. "Selv at tage et par små skridt for at bygge videre på det, du allerede gør, kan være enormt," siger hun. "Hvis du ikke spiser fisk, så se om du kan inkorporere det mindst en gang om ugen. Hvis du kun spiser én grøntsag om dagen, så stræb efter to - en til frokost, en til middag."
Og selvom der ikke er en kur mod autoimmune lidelser, siger Sears, at din inflammationsbekæmpende diæt ikke behøver at være kedelig.
"Forestil dig, at du tager til Italien og bare spiser alt undtagen brød, pasta og ris. Ingen har nogensinde klaget over at spise grillede grøntsager [og] grillet fisk og have frisk frugt til dessert."
