Vi er endelig ved at komme ud af vores vinterhi, og det er tid til at komme i gang igen. Cardio-acceleration er en form for rutine, der inkorporerer intense cardio-udbrud med styrketræningsøvelser til nogle større fedtforbrændings- og muskelstyrkende handlinger.
Cardio-acceleration: Hvorfor og hvordan det virker
Cardio-acceleration er supersjovt og effektivt, fordi det kombinerer både styrketræning og aerobic. Forskning viser, at denne form for træning forhindrer muskelømhed og fremmer muskelrestitution hos atleter.
Mere: Nu kan du træne som den berygtede RBG
Cardio med et hoppereb
Mit foretrukne stykke udstyr til at udføre cardio-acceleration er et hoppereb. Hvis du ikke har et hoppereb, kan du også løbe på et løbebånd, løbe på plads eller bruge et andet stykke udstyr, så længe du laver cardioen med intensitet i 1 til 2 minutter. Når du bruger et hoppereb, vil du udføre 100 til 200 rotationer med rebet mellem sættene med styrketræningsøvelser. Disse fedtforbrændingsudbrud vil gøre en stor forskel i dine resultater.
Sommer fitness cardio-acceleration træning
Varm op i 5 minutter med let cardio, før du starter denne træning. For hver styrketræningsøvelse vil du udføre to sæt med 10 reps hver.
1. Brystpres
Startposition: Læg dig på ryggen og placer dine fødder fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd og ret armene, så håndvægte løftes mod loftet og lige over dine skuldre.
Bevægelse: Sænk langsomt håndvægtene ved at bøje albuerne til 90 graders vinkler, tryk derefter op igen og gentag bevægelsen.
Cardio: 100 til 200 rotationer med hoppereb eller 1 til 2 minutters intens cardio.
2. Bagerste række
Startposition: Stå højt med en håndvægt i hver hånd, armene lige ned, håndleddene vendt ind. Læn dig fremad ved dine hofter, mens du bøjer let i knæene, indtil din ryg er parallel med gulvet. Dine arme vil være lige, med en let bøjning i albuen og vinkelret på gulvet.
Bevægelse: Hold albuerne tæt på siderne, bøj albuerne og løft dem mod loftet, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Sænk håndvægtene mod gulvet og gentag derefter rækken.
Cardio: 100 til 200 rotationer med hoppereb eller 1 til 2 minutters intens cardio.
3. Bicep curl
Startposition: Stå højt, hold en håndvægt i hver hånd, armene lige, med en let bøjning i albuerne, håndfladerne fremad.
Bevægelse: Bøj dine albuer, krøl håndvægte op mod dine skuldre. Klem dine biceps hårdt i toppen, sænk derefter til startpositionen og gentag.
Cardio: 100 til 200 rotationer med hoppereb eller 1 til 2 minutters intens cardio.
4. Cykel
Startposition: Lig med forsiden opad med fingerspidserne bag hovedet for let støtte. Bøj dine knæ, hold fødderne fladt på gulvet.
Bevægelse: Stræk samtidigt højre ben og kryds din højre skulder mod dit venstre knæ, mens du trækker knæet ind mod brystet. Rør din albue til dit knæ. Skift fra side til side. En gang til hver side svarer til en rep. Sørg for, at du ikke trækker i hovedet og nakken for at udføre denne øvelse - brug dine mavemuskler til at løfte din overkrop.
Cardio: 100 til 200 rotationer med hoppereb eller 1 til 2 minutters intens cardio.
5. Albue-til-knæ planke
Startposition: Sæt dig i en push-up eller plankestilling på gulvet.
Bevægelse: Før det ene knæ frem for at røre ved den modsatte albue. Gå tilbage til startpositionen. Skift fra side til side. En gang til hver side svarer til en rep.
Cardio: 100 til 200 rotationer med hoppereb eller 1 til 2 minutters intens cardio.
Mere: Hvorfor dine hænder svulmer op, når du træner
For at lære mere om, hvordan du forvandler din krop til en fedtforbrændingsmaskine, så tjek min bog 10 Pounds in 10 Days: The Secret Celebrity Program for Hurtigt at tabe sig.
Oprindeligt udgivet april 2012. Opdateret april 2017.
