Overrasket over hvilke styrketræningsøvelser der giver dig de bedste - og - hurtigste resultater? Vi hjælper med at indsnævre dit arsenal af must-do-bevægelser, og du vil være glad for at vide, at vi har effektiviseret vores liste til kun seks.
Vi spurgte Franci Cohen, personlig træner, ernæringsekspert og motionsfysiolog, om hendes valg til nogle mega-skulpturelle træk for at få dig i form til foråret.
1
Plank position løbende mand
Begyndende i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og din krop i en neutral position, bøj knæene og før dem til brystet en ad gangen, uden at røre din fod til etage. Gør så mange som du kan på et minut. "Denne øvelse udfordrer din bagagerums stabilitet, mens den engagerer maven, brystet og ryggen samtidigt med et bonus cardio -element," forklarer Cohen.
2
Lunge twist
Begynd med at stå i en løbers lunge -position, holde en vægt- eller medicinbold i begge hænder (brug en så tung vægt, som du er fortrolig med). Slip ned i et dybt udfald, og hold dit rygknæ så tæt på jorden som muligt uden at lade det røre gulvet. Drej vægten fra den ene hofte til den anden, og skab en stor buebevægelse med dine arme. Prøv at trække din abs indad, når dine arme når op, over og ned. Gentag 30 rotationer på den ene side, og skift derefter ben. "Dette træk retter sig mod dine gluter og lår," bemærker Cohen. "Du vil helt sikkert føle en progressiv forbrænding, når disse ben brænder op."
3
Suspenderede sidespark og knærotationer
Start denne stående, med din venstre hånd hvilende på en væg for balance og din højre skulder vender mod et spejl. Løft dit højre knæ, så det er i niveau med din højre hofte. Drej dit knæ, så det vender mod væggen, og din højre fod vender nu mod spejlet, hvilket skaber en ret vinkel på dit knæ. Udfør suspenderede sidespark ved at bringe dit knæ ind mod væggen og derefter sparke ud mod spejlet med en bøjet fod. Når du har afsluttet 30, skal du stoppe med at sparke og begynde at rotere dit højre knæ mod gulvet og derefter op til loftet 30 gange. "Husk, at det højre ben er ophængt i luften og ikke rører gulvet i løbet af de fælles øvelser," tilføjer Cohen. "Både hofteabduktorer og ydre lår og gluten vil med tiden udvikle en fantastisk tone og definition med denne todelte øvelse."
4
Triceps dips med benforlængelser
Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på en stabil stol eller bænk, som du ville gøre for triceps dips. Hold dine ben let bøjede, fødderne placeret omkring hoftebredde fra hinanden direkte under dine knæ. Ret dine arme og hold en let bøjning (ca. fem grader) i albuerne for altid at holde spændingen på dine triceps og fra albueleddene. Bøj forsigtigt ved albuerne, og sænk din overkrop mod gulvet, indtil dine arme har en vinkel på cirka 90 grader. Sørg for at holde ryggen oprejst og tæt på bænken. I bunden af bevægelsen skal du langsomt trykke af med dine hænder og skubbe dig selv lige op til startpositionen, mens du strækker dit højre ben lige ud foran dig. Gentag på venstre ben. Fortsæt dipsene, mens du skifter ben, indtil du har lavet 40 dips i alt (20 på hvert ben). "Denne øvelse gør underværker for armene, og de ekstra benforlængelser fungerer også i maven og benene," siger Cohen.
5
Plie squat med forhøjede bicepskrøller
Stå med hæle sammen, tæerne vendt lidt ud og dine knæ let bøjede. Læg en vægt i hver hånd og hold den foran dine hofter med håndfladerne vendt fremad. Med lige arme løft dine arme op til skulderniveau. Sænk ned i en demi-plié, knæ bøjet ud til siderne op til 90 grader. Ret dine ben til at stå, mens du krummer vægtene til dine skuldre. Ret dine arme, når du vender tilbage til demi-plie. "Husk at klemme dine inderlår sammen, mens du løfter op fra plie -squat for bedre at engagere de indre lår," rådgiver Cohen. "Dine arme vil opleve et forhøjet niveau af bicep -udfordring på grund af de hængende arme."
6
Jabs med modstandsbånd
Brug et modstandsbånd, der har håndtag. Hold et håndtag i hver hånd og tag båndet bag dig, så det ligger omkring din ryg. Lav en række boksestik, stans med nedadvendte næver og stræk dine arme så kraftigt som muligt uden at låse ved albueleddet. "Vær sikker på, at du har en udfordrende mængde modstand på bandet, før du begynder," understreger Cohen. Hvis bandet er for løst, foreslår hun at justere det før din jabbing -serie. "Prøv at opretholde et kontinuerligt og rytmisk mønster i din jabbing, så musklerne arbejder støt."
Flere fitness tips
6 Bokseøvelser til en knockout -krop
Personlig træning fitness hemmeligheder at prøve derhjemme
Udform din kropstype: Pæreformet
