Kæmper du med at slæbe dig selv ind i fitnesscentret på varme, solrige dage? gider ikke. Træning udendørs - et bogstaveligt frisk pust - kan genoplive et tidligere "blah" fitness planlægge og hjælpe dig med at undgå det frygtede plateau. Hver dag i denne træningsplan uden træning inkluderer en anden kardiovaskulær dyrke motion, og en styrketræningsøvelse, du kan lave på legeredskaber til børn.
Retningslinjer for træning: For at opnå optimale fitnessresultater, sigt efter at lave 20 til 30 minutters cardio og 8 til 15 gentagelser for styrketræningsøvelser
Mandagens udendørs træning
Trapper eller bakkestigninger med udfald og squats
Start din uge med selvtillid ved gå omgange på trapper eller en stejl bakke. Hvis du er avanceret, så jogg eller løb op og gå ned. Opfølgning med sideudslag garanterer, at dine inderlår vil brænde lige så meget som dine quads. Træd til siden og sæt dig på hug på det ben, mens du holder dit andet ben lige.
Form Check: Vær ikke genert; skub dine hofter tilbage, som om du sad ned i en stol.
Tirsdagens udendørs træning
Cykling eller skøjteløb med push-ups
Opvarm resten af din uge ved at cykle eller stå på rulleskøjter. Parker derefter din cykel eller skøjter ved siden af en parkbænk til push-ups. Hvis du er nybegynder, skal du placere dine hænder på bagsiden af bænken. Hvis du er mellemliggende eller avanceret, så læg dine hænder på bænksædet eller lav fulde push-ups i græsset.
Form Check: Hold din krop lige og sænk ikke dine skuldre under albuerne.
Onsdagens udendørs træning
Gå eller løb med pull-ups
Giv dig selv energi til en "pukkeldag" med en rask gåtur eller løb langs din yndlingssti til flere anvendelser, og tag derefter abebarerne for at trække op. Hvis du ikke kan lave fulde pull-ups, skal du bruge en hvilken som helst robust vandret stang, der er lav nok til at du også kan skubbe med dine ben.
Form Check: Tænk på at trække toppen af dit bryst op til stangen.
Torsdagens udendørs træning
Frisbee med penduludslag
Fejr at komme over pukkelen ved at rekruttere venner til at spille frisbee. Jo dårligere deres mål, jo mere motion får du! Så betal dem tilbage med straffende penduludslag. Træd frem i et udfald, skub af med dit forben for at rejse dig igen, træd derefter tilbage på det samme ben og fald ned i et andet udfald.
Form Check: Begge knæ skal bøjes 90 grader i "ned"-positionen.
Fredagens udendørs træning
Gruppe- eller soloøvelse med bench dips
Deltag i en udendørs træning eller dansetime. Hvis du er genert, så sæt din yndlingsmusik på og lav et par bevægelser hjemme i din baghave. Dit mål er at svede og blive en smule forpustet. Når du har et par minutter, kan du snige dig ind med et hurtigt sæt bench dips. Sæt dig på en bænk eller seng, placer begge hænder ved siden af dig, fingrene vendende fremad, og skyd dine hofter fremad fra sædet. Sænk din krop lige ned, og brug derefter dine arme til at skubbe dig selv op igen.
Form Check: Hold dine hofter tæt på sædet og lad ikke dine skuldre gå lavere end dine albuer.
Weekend træning
Lad lørdag og søndag være dine fridage, når du vælger din yndlings udendørsaktivitet eller holder fri. Dette giver dig frihed til at mikse og matche bevægelser og forblive motiveret til at svede.
Flere ideer til udendørs træning
Gyngesæt fitness: Træn med en legepladsgynge
Swing-set fitness er en form for modstandstræning, der er perfekt til vægttab eller styrketræning. Se denne video for eksempler på swing-set-øvelser for ben, bryst, skuldre, arme, numse, core og andre muskler.
Flere tips til udendørs fitness
- Udendørs øvelser for at få dig ud af dit motionsspor
- Sjov frisk luft træning for travle mødre
- Træn i parken
