Hvis du er over 50, siger nogle, at du er "over bakken". Andre siger "50 er de nye 30." Men det at fylde 50 behøver ikke at være enden på at være fit og energisk. Selvom det kan kræve lidt tålmodighed, kan du være slank, slank og foxy i dine modne år.
Nej, du er ikke den samme person, som du var, da du var 25 år gammel.
Du har fået børn, drevet virksomhed, meldt dig frivilligt og lavet mange andre ting, når du fylder 50 år. Men gennem smart spisning og regelmæssig motion forbliver de fleste kvinder i deres modne år i form - og fantastiske!
For kvinder over 50 kan fysisk aktivitet hjælpe med at tæmme nogle af symptomerne på overgangsalderen - hedeture, ledsmerter, angst, depression og søvnproblemer. Motion hjælper også med at reducere dine risici for hjertesygdomme, osteoporose og diabetes, hjælper med at kontrollere vægten og smelter endda mavefedt.
Mange vanskeligheder ved aldring er forbundet med en inaktiv livsstil. Og mens din kronologiske alder kan være 55, kan din biologiske alder være 35 - hvis du følger et konsekvent træningsprogram.
Det er derfor, hvis motion kunne aftappes, ville alle tage det, siger Cedric Bryant, chief science officer for American Council on Exercise. Han tilføjer, at virkningerne af træning er så potente, at det påvirker ethvert fysiologisk system i kroppen til det bedre!
Din krop i forandring over 50
American Association of Retired Persons påpeger, at efter 50 års alderen taber du muskelmasse med en hastighed på omkring et halvt pund om året - især hvis du ikke træner for at bevare den. Du er også modtagelig for knoglesvækkelse, ofte forårsaget af osteoporose. Styrketræning og vægtbærende kardiovaskulær træning, såsom gåture, jogging eller vandreture, kan hjælpe dig med at bevare knogletætheden og forhindre skrøbelighed.
En gradvis progression
Vurder dit nuværende konditionsniveau ved at se på det aktivitetsniveau, du gør nu; øg derefter intensiteten, frekvensen og længden af dine træningspas gradvist over tid. For eksempel, hvis du har trænet i 30 minutter to gange om ugen på et moderat niveau, kan du tilføje en tredje session i løbet af ugen og bevare den samme varighed og intensitet af dine træningspas.
At finde grunde til at træne
Hver lille smule bevægelse tæller, så bevæg dig, hvis det bare er en lille smule. Hvis du har for travlt til en almindelig træning, så se efter muligheder for at være i bevægelse. Forskning viser, at et betydeligt antal sundhedsmæssige fordele kommer fra de ekstra skridt, du tager i løbet af hver dag.
Opvarmning og nedkøling
Der er dog nogle forholdsregler at overveje, når du starter eller genstarter et træningsprogram. Når du bliver ældre, tager det mere tid for din krop at varme op før træning. Afhængigt af dit konditionsniveau vil en rask gåtur eller en blid løbetur hæve din puls og varme dine muskler op. Stræk dine muskler i 10 til 15 sekunder hver, og slap ind i hver strækning. For at køle ned, sænk din aktivitet over en periode på fem til 10 minutter og stræk forsigtigt de muskler, du har brugt. Dette vil hjælpe med at reducere muskelømhed efter træning.
Foreslåede fitnessrutiner fra træner Terry Bain
Gåture
At gå er en god øvelse for alle i alle aldre. Sørg for at have ordentlige sko og tøj på. Spørg din læge om, hvor længe du kan gå hver dag. Undersøgelser viser, at rask gang i 45 minutter tre gange om ugen giver enorme hjerneforstærkende fordele og hjælper med at forhindre mental forringelse.
- Adopter en hund og tag den med på gåture hver dag.
- Tag trappen i stedet for elevatoren. Og derhjemme skal du ikke råbe op ad trappen - gå for at snakke!
- Rejs dig op for at tale med kolleger i stedet for at sende e-mails. Hold et møde med en eller to arbejdskammerater; gå udenfor og gøre det til et vandremøde.
- Gå hurtigt, når du kan.
- Find en sport, et spil eller en aktivitet, du nyder.
Yoga
Yoga hjælper med at undgå en masse ubehag, som ofte opleves, når du er over 50. Det hjælper også med at sænke dit blodtryk og mindsker kroniske smerter, knogleskørhed, stress-relaterede symptomer, åndedrætsbesvær og meget mere.
Vægt træning
Styrketræningsøvelser for kvinder over 50 bør være cirka tre gange om ugen og kun i 30 minutter. Gå ikke ud over den tid for at sikre, at du ikke kommer til skade. Husk også at holde vægtenes niveau på et minimum.
Hævning af modsatte arm og ben
Dette er en af de bedste øvelser for kvinder over 50.
- Stå på alle fire: Knæ og håndflader er på gulvet.
- Kig lige ned, så din nakke ikke bliver belastet.
- Løft samtidig din højre arm og venstre ben på en lige måde på linje med din krop.
Hvis denne øvelse virker for svær i starten, så prøv den med kun dine ben i starten. Når du først får fart, kan du inkorporere dine arme.
Flere incitamenter og måder at holde sig i form over 50 år
Fit på 50: Kvinders sundhedstips til at omfavne din alder
5 måder at forblive ung på
4 Træningstrends for aldrende voksne
