At reducere kulhydrater kan hjælpe dig med at tabe og fastholde vægten, forhindre sygdom og
bidrage til dit fortsatte gode helbred. Fuldkorn kan - og bør - spille en rolle
i dit afbalancerede, løbende kontrollerede-carb-ernæringsregime.
Hvis du lige er begyndt på et strengt lav-carb-regime, er det nu ikke tid til at spise fuldkorn. Du bør dog tænke fremad: Forbered og informer dig selv om eventuel tilføjelse af sunde kulhydrater til din menu. Du skal vide om fordelene ved at indtage kontrollerede mængder fuldkorn, og hvordan du gør det uden at afspore din indsats.
Fuldkorn i en kontrolleret-carb livsstil
Vi ved alle, at raffineret eller forarbejdet mel og sukker giver nul fordel. De tilføjer overskydende kalorier, forårsager stigninger i blodsukkeret (påvirker produktionen af insulin og andre hormoner), bidrager til humørsvingninger og zap -energiniveauer. Naturlige fuldkorn giver dog en ernæringsmæssig fordel, og du kan tilføje dem til din kost i de senere faser, hvis du vælger dem klogt og kontrollerer portionsstørrelser.
Voksne har brug for 20-35 g/dag kostfibre
Fuldkorn kan bidrage til fiberindtag; du kan trække disse kulhydrater (fiber gram) fra det samlede kulhydratantal, fordi fiber ikke fordøjes. Fuldkorn tilføjer også variation, øger smag og tekstur og giver vitaminer, mineraler, antioxidanter og phytonutrienter til måltiderne.
Så hvad er forskellen mellem hele og raffinerede korn?
Fuldkorn valg
Når du vælger fødevarer med en højere kulhydratindhold, skal du spise små portioner og vælge dem med flest næringsstoffer:
*Information er baseret på tilberedt mad, medmindre andet er angivet Hele korn indeholder hele korn, klid (fiber), endosperm (protein, kulhydrater) og B -vitaminer) og kimen (spormineraler, B -vitaminer [især folsyre til gravide], umættede fedtstoffer, antioxidanter og phytonutrients).
Raffinerede eller forarbejdede korn består kun af endospermen og mangler alle de gode ting ovenfor. Disse korn omfatter hvide ris, majs, hvede og let rugmel, bleget og ubleget hvedemel, let rugmel og majsmel. Undgå dem - deres højere glykæmiske værdier giver for det meste overskydende kalorier.
Spise korn på den smarte måde
At tilføje kulhydrater tilbage til dine måltider kan være skræmmende og overvældende, især når du har opnået succes med din kulhydratfattige livsstil.
Start langsomt
Nøgleordet her er kontrol: Kontroller mængden af kulhydrater, du tilføjer, og du vil fortsat kontrollere dit helbred og vægt. Start langsomt og tilføj små mængder til din daglige sum. Prøv at tilføje et af fuldkornene tre gange om ugen og overvåge ændringer i den måde, du føler og din vægttabshastighed.
Dit vægttab kan begynde at bremse, når du tilføjer kulhydrater; hvis du ikke er ved din målvægt, vil du måske gerne holde kornene lidt længere. Så igen kan disse gavnlige korn slet ikke påvirke din vægt. Carb -tolerance varierer fra person til person; individuelle tærskler for kulhydrater kan variere fra 25g til mere end 100g. Det betyder, at nogle mennesker kan spise to eller tre portioner fuldkorn om dagen; andre skal muligvis begrænse sig til en om dagen eller en portion tre gange om ugen; dette er ud over at spise fem portioner grøntsager og to portioner lavglykæmisk indeks frugt/dag.
Vær meget opmærksom på, hvordan du har det, og lad din egen krop være din guide. Hvad angår vægttab, påvirker mange faktorer mængden af fuldkorn, du kan spise uden at provokere en bod:
| Korn | Portionsstørrelse | Netto kulhydrater | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Hvedekim (ristet) | 2 spiseskefulde | 5.2 | 54 |
| Havreklid (tør) | 2 spiseskefulde | 6 | 29 |
| Bulgur hvede | 1/4 kop | 6.4 | 38 |
| Vilde ris | 1/4 kop | 8 | 42 |
| Hominy | 1/2 kop | 9.7 | 59 |
| Couscous | 1/4 kop | 8.5 | 44 |
| Byg med perler | 1/4 kop | 10.3 | 54 |
| brune ris | 1/4 kop | 10.3 | 54 |
| Havregryn | 1/2 kop | 10.6 | 72 |
| Bulgur hvede | 1/2 kop | 12.8 | 76 |
| Hirse | 1/4 kop | 13.4 | 72 |
- alder
- aktivitetsniveau
- nuværende vægt
- generel sundhed
Sundhedsmæssige fordele
Forskere forstår endnu ikke præcis, hvorfor fuldkorn er godt for helbredet, men deres fordele ser ud til det kommer fra at indtage hele fuldkornet (klid, kim og endosperm) og ikke en enkelt del af korn.
Og hvad er disse fordele? Regelmæssigt, omhyggeligt forbrug af fuldkorn kan bidrage til vægtkontrol og mindske risikoen for kræft, hjertesygdomme, forstoppelse og diabetes. I en undersøgelse var kvinder, der spiste fuldkorn, 49 procent mindre tilbøjelige til at tage på i vægt end kvinder, der spiste raffinerede korn. Forfatterne til denne undersøgelse udtalte, at det er meget vigtigt at skelne fuldkornsprodukter fra raffinerede produkter-en bedrift, der er vanskeligere end det lyder-.
En anden undersøgelse viste, at at spise fuldkornsfødevarer reducerede risikoen for diabetes med op til 36 procent hos 160.000 mænd og kvinder; deres insulinniveauer var også lavere. Ligeledes forbedrede fuldkorn blodsukkerkontrollen hos diabetikere. En tredje undersøgelse, der målte fuldkornsindtag i 11 år, forbandt at spise fuldkorn med en reduceret risiko for død og forekomst af hjertesygdomme.
Ifølge American Dietetic Association kan spise fuldkorn normalisere blodsukker og insulinniveauer; lavere kolesterol, reducerer sværhedsgraden af diabetes og hjertesygdomme; reducere risikoen for tyktarmskræft hjælpe med at lindre forstoppelse forhindre udvikling af diverticulosis og diverticulitis; og fremme en følelse af fylde.
Brug sund fornuft
Bliv en ivrig etiketlæser og lær, hvad de forskellige udtryk betyder-og hvad de ikke betyder:
Varer mærket som "flerkorn", "stenmalet", "100 procent hvede", "syvkorn", pumpernickel, organisk eller klid kan indeholde lidt eller intet fuldkorn.
Rug (knækbrødskiks), "fuldkorn" eller "fuld hvede" indeholder sandsynligvis fuldkorn.
Brød er ofte kun brunt på grund af tilsat madfarve eller kulhydratmelasse-ikke nødvendigvis fordi det indeholder fuldkorn.
Ingredienser er angivet i faldende rækkefølge af mængden i maden. Fødevarer, der er bedst for dig, har sunde ingredienser nær begyndelsen af ingredienslisten.
Husk: I modsætning til hvad du måske hører fra dem, der ikke har læst op om emnet, betyder lavkulhydrat ikke INGEN kulhydrat! Du kan indarbejde nærende fuldkorn i en kontrolleret kulhydrat-livsstil-og hvis du gør det bevidst, omhyggeligt og bevæbnet med information, kan disse naturlige nuggets hjælpe dig på din rejse mod vægttab og optimalt helbred.
