Hænger dine kinder lavt, vakler de frem og tilbage? Dette utraditionelle yoga sæt er baseret på yoga -pulsbevægelser, der er målrettet mod gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Det er et kick-butt yogasæt, der vil løfte, forme og tone din søde bi-hind!
1. Stikket i siden
Start i en bordplade med hænderne direkte under dine skuldre og knæ direkte under dine hofter. Når du indånder, skal du strække det højre ben tilbage, så hælen er på linje med hoften. Tryk gennem hælen, mens du krammer lårbenet ind i hofteleddet. Fokuser på at holde hofterne i niveau og trække din navle mod rygsøjlen, holde kernen stærk og aktiv gennem hele sættet. Ånd ud og stræk benet så langt mod højre som muligt. Ved indånding trækkes benet tilbage til midten og gentages 10 til 12 gange: udånder og forlænger benet til højre, indånder og trækker benet ind igen. Når du har gennemført sættet i højre side, skal du vende tilbage til bordpladen og gentage på venstre side.
Dette træk er en butt-brænder, der arbejder alle tre glutemuskler og er en god måde at forbinde bevægelse med dit åndedrag.
2. Trebenede nedadvendte hundepumper
Fra en bordplade går knæ og fødder tilbage 5 til 6 tommer og stikker tæerne under, så du er på fødderne. På en udånding skal du løfte dine siddeben opad, bringe kroppen i en V-lignende form-nedadgående hundestilling. Ved indånding løft det højre ben så højt som muligt; når det er deroppe, skal du pege tæerne væk fra dig og prøve at adskille din lyserøde tå fra resten af din tæer (dette kaldes "flointing" tæerne, og det opmuntrer alle musklerne i benene og glutes til engagere). Fokuser på at kramme navlen mod rygsøjlen og holde skuldrene i niveau. Begynd at lave små pumper op og ned med din højre fod, pulser foden op og ned 16 til 24 gange. Ved udånding vender du tilbage til hunden og gentager på venstre side.
Virker gluteus medius og kerne, og giver energi til kroppen.
3
3. Warrior II flow
Fra en stående position skal du træde fødderne ud omkring 3 1/2 til 4 tommer og komme i en bred benstilling med fødderne parallelle. Ved indånding skal du dreje din højre fod fremad mod måtten foran. Mens du jordes fast gennem ydersiden af din bagfod, skal du begynde at bøje det højre knæ og stable det direkte over anklen. Indånder, når armene over hovedet, ånder derefter ud og trækker armene til en "T" -form parallelt med gulvet og stirrer over højre langfinger: dette er Warrior II. Fokus på at dreje det højre knæ mod den pinky-toe side af højre fod ved eksternt at dreje lårbenet; dette bringer glutes til handling. På indåndingen skal du rette dig gennem det højre ben ved at trykke hårdt ned på foden og presse knæskallen op og engagere quad; nå dine hænder over hovedet og blik op. På udåndingen, kom tilbage til Warrior II, og sørg for at rotere knæet mod fodens yderkant. Gentag otte til 10 gange, slip derefter tilbage til en bred benstilling og gentag på venstre side.
Denne pose former skulderne, lårene og er en blid hofteåbner. Det er også en god måde at forbinde bevægelse med åndedrættet.
4
4. Muffin-top smelteapparat
Kom til en siddende stilling med benene forlænget foran dig. Begynd med at bøje det højre knæ til klokken 1 og venstre knæ til klokken 11 (klokken 12 er lige foran dig). Placer hænderne på hver side af venstre knæ, og bliv ved fingerspidserne, som om du tager jorden med hænderne. Fokuser på at holde skulderbladene i bevægelse sammen og ned, løfte brystbenet op og frem og trække navlen tilbage mod rygsøjlen. På en indånding skal du trække højre lår, knæ, skinneben og fod for at flyde 5 til 7 tommer fra jorden. Prøv at adskille tæerne så meget som muligt, og tryk gennem foden med storetåen. Ved udånding, forlæng benet; ved indånding træk benet ind igen. Det ligner lidt at lave "crunches", men du arbejder med det ydre skrå (muffin-top-område) og glutes. Gentag 12 til 16 gange, slip derefter og gentag på venstre side.
Denne pose er et udfordrende pulsyoga -træk, der hjælper med at styrke ben, hofter og lænd.
Når du er færdig med yoga -pulssættene, skal du komme til en neutral position, liggende på ryggen i ligpose, så kroppen kan falde helt til ro og falde til ro. Slap af i ligpose i 3 til 5 minutter, før du afslutter din øvelse.
Nedgangen
Skærer yogapulsbevægelserne ikke det for dig? Interessant nok bidrager glute musklerne kun delvist til formen på dine boller; sammensætningen af panniculus adiposus (fedtlagringssted) har stor indflydelse på, om du har en hængende numse eller den ønskede runde form eller ej. Motion, ligesom yoga og konditionstræning, og en sund kost bidrager til fedttab og en reduktion af fedtlagringsplaceringen i balderne. Sørg for at støtte dine numse -løftemål ved at spise sundt og drikke masser af vand. Hvis du har spørgsmål, besøg alibooyoga.com, og send mig en besked! Skål med en stram og tonet bytte!
Mere om motion
Fitness med Cassey Ho: 6 toningsbevægelser
Skumrulleøvelser bevæger sig
Bevægelser, der vil forme dine arme
Billeder: Ariane Gampper
