Uanset om du har været atlet hele dit liv, eller du for nylig begyndte at træne, ved du, at den ømme muskelkamp er reel. At være øm er godt, fordi det lader os vide, at vi rent faktisk arbejder på at ændre sig - men smerten er også nogle gange nok til, at du aldrig vil lave en anden squat eller lunge igen. Skumruller hjælper, men hvorfor bruge op til 20 bukke, når alt du behøver er en tennisbold? Ja, der er masser af selv-massage øvelser, du kan gøre for myofascial frigivelse med intet mere end en god gammeldags neongul bold.
Disse øvelser hjælper dig med at stimulere blodgennemstrømningen og buff affald væk fra stramme muskler, hvilket løsner dig og lader dig føle dig afslappet. Bare forvent ikke, at processen er smertefri. Når du graver i dine muskler med en tennisbold, kan du isolere knaster, som du ellers ikke ville målrette mod. Dette har en "gør så god" fornemmelse, der kan blive temmelig intens.
For at gøre processen lettere skal du sørge for, at du er målrettet mod blødt muskelvæv - ikke knogler eller led. Hvis du finder et sted, der gør ondt, skal du bevæge dig langsomt, lade din krop forsigtigt rulle frem og tilbage hen over vedhæftningen for at hjælpe løsne tingene og forstå tyngdekraften: Jo mere kropsvægt du bruger, jo dybere vil du grave og jo mere vil den gøre ondt. Løft din vægt lidt væk fra bolden i intense øjeblikke. Målet er at løsne stramme pletter op, ikke ende med at blive forslået.
Mere: Varme bade kan gavne din krop som træning
1. Nakke
Hvis du er tilbøjelig til at få spændingshovedpine, eller hvis du synes, at din hals bliver stram efter en lang dag foran en computer, skal du tage et par minutter på at lette smerten med en tennisbold. Du skal bare ligge på jorden og placere en tennisbold bag din hals, lige til højre for din rygsøjle og under dit kranium. Synk ned i tennisbolden og rul hovedet let til venstre og højre, undgå dine benede stumper. Hvis du finder et stramt sted, skal du stoppe og holde din position i 30 sekunder, før du fortsætter. Skift side efter et minut eller to.
2. Skuldre
Du bemærker måske ikke altid ømme pletter omkring dine skuldre i din øvre del af ryggen, men det er sandsynligt, at du har dem. Skulderleddet er utroligt komplekst, og masser af muskler stammer og indsættes omkring leddet. Den vanskelige del er at finde tæthed uden at lægge for meget pres på scapulaens flade, trekantede knogle. Start med at massere manuelt under din armhule, bag din skulder og på tværs og omkring din skulderblad. Når du finder områder med tæthed, læner du dig tilbage på tennisbolden og lader tyngdekraften gøre arbejdet, mens du flytter tennisbolden efter behov for at målrette mod nye områder.
Mere: De bedste benøvelser til alvorligt tonede quads og kalve
3. Øvre, midterste og nedre del af ryggen
Du kan bruge en eller to tennisbold til at målrette musklerne, der løber langs rygsøjlen og ind i din sakroiliacale led (bækkenet). Ved at bruge to tennisbolde kan du målrette begge sider af din rygsøjle på én gang. For at holde kuglerne på plads skal du lægge dem i en rørstrømpe og binde en knude mellem kuglerne for at forhindre dig selv i at rulle bolden over din rygrad. Placer knuden langs rygsøjlen, så de to tennisbolde er på hver side. Brug tyngdekraften til at målrette tætte områder, rul meget langsomt for at løsne tingene.
Hvis du finder et sted dybt i lænden, som du har svært ved at synke ned i, krydser du benet på samme side over dit modsatte knæ og ruller let til den side.
Mere: Hvad ændrede sig ved træning efter jeg fødte
4. Glutes
Glutes består af gluteus maximus, medius og minimus - og sammen er de nogle af de mest kraftfulde muskler i hele kroppen. De er også ansvarlige for næsten alle lårets bevægelser, hvilket betyder, at du bruger dem... meget. Selvom du ikke føler dig øm, satser jeg på, at du finder noget tæthed, når du giver denne en hvirvel.
Start med at sidde med knæene bøjet, fødderne på gulvet. Læg en tennisbold under din højre glute, og løft dig derefter lidt op ved at lægge dine hænder bag dig for at få støtte. Rul langsomt, indtil du finder et stramt sted, og hold derefter din position. For at få en dybere massage skal du krydse benet på samme side over dit modsatte lår og bøje din albue på samme side for at bruge tyngdekraften mere.
Tag dig god tid på hver glute og dækker virkelig hver kind fra top til bund og fra side til side. Når du er færdig med højre side, skal du skifte til venstre.
5. Hofter
Jeg finder ud af, at alt det siddende, jeg gør, fører til meget stramme, ømme hofter, især i hoftebøjerne ( iliopsoas) og musklerne, der er ansvarlige for ekstern rotation og bortførelse, herunder de dybe muskler i gluter. Som altid skal du sørge for, at du ikke ruller tennisbolden direkte på nogen knogler - sigt hellere efter det bløde muskelvæv foran og omkring siderne af dine hofter. Dette er en af mine personlige favoritter.
6. Quads
Fordi quads består af så lange muskler, bruger jeg normalt en skumrulle til at løsne knuderne - det er hurtigere og ret effektivt. Når det er sagt, hvis du har områder, der har brug for større isolation, kan en tennis- eller lacrossebold gøre tricket. Du skal bare ligge på maven og støtte dig selv på dine underarme. Træk dit højre ben op mod brystet, men roteret ud til siden. Placer tennisbolden under dit venstre lår, og læg bolden på din venstre fod på jorden for at få en gearing. Brug tæerne til at skubbe og trække dig selv frem og tilbage for at rulle hen over toppen af bolden. Tag dig god tid, og når du er færdig, skal du skifte ben.
7. Hamstrings
Ligesom musklerne i quads er hamstrings lange, så jeg begynder normalt at løsne dem med en skumrulle. Hvis jeg finder et stramt sted, skifter jeg til tennisbolden. Du skal bare sidde lige op og strække dit højre ben foran dig, dit venstre ben bøjet og din fod fladt på gulvet. Placer tennisbolden under din højre hamstring, og brug dine hænder til at presse dig selv op, så dine gluter er væk fra gulvet. Brug dine hænder til at hjælpe med at trække dig selv frem og tilbage over bolden. Du kan også bøje din højre fod og rotere den indad og udad for yderligere at målrette ømme pletter.
8. Kalve
Rul dine kalve ud på samme måde som du ruller hamstrings ud, men læg tennisbolden under dine kalve. Glem ikke at dreje din fod for at hjælpe med at målrette din ydre læg!
9. Fødder
Hvis du er en løber, vil du gerne lave denne øvelse! Placer tennisbolden under din fod langs den "kødfulde" sektion. Læg en hånd på en væg eller stol til støtte, og slap din vægt ned på bolden, langsomt rul den fra forsiden til bagsiden og fra side til side.
Laura Williams, M.S.Ed. er en personlig træner, freelance skribent og iværksætter, der arbejder med en lang række fitnessklienter. Hun er også grundlæggeren af hjemmesiden Piger gået sporty.
Oprindeligt indsendt juni 2015. Opdateret september 2017.
