Så du er gravid. Tillykke! Gør dig klar til de halte linjer om at spise for to. Disse vittigheder er helt sikkert trætte, men seriøst er vi nødt til at tænke lidt mere over vores ernæring når vi har en bolle i ovnen eller planlægger at blive gravide.
Kravene fra et voksende foster kan forværre eksisterende vitamin- og mineralmangel eller endda forårsage dem ufødt barn i fare for fosterskader, udviklingsproblemer og andre problemer ifølge en undersøgelse fra 2016 offentliggjort i Naturanmeldelser Endokrinologi.
Mere end 2 milliarder mennesker globalt mikronæringsstof mangler, vurderer Verdenssundhedsorganisationen. Mennesker i udviklingslande har større risiko for mangel under graviditeten, men selvom du spiser regelmæssigt måltider, betyder det ikke, at du får alle de nødvendige vitaminer og mineraler til at understøtte dit helbred og dit barns. Underliggende forhold, komplikationer med morgenkvalme eller skiftende smag og appetit under graviditeten kan skabe udfordringer i forsøget på at spise en afbalanceret, næringsrig kost.
Nedenfor har vi beskrevet nogle af de mest almindelige ernæringsmæssige mangler under graviditeten, deres risici og hvordan du kan øge dit indtag ved måltider.
Mere:Er rygning af ukrudt foran dine børn nogensinde ok?
1. Jern
Op til 52 procent af gravide kvinder rundt om i verden får ikke nok jern ifølge en undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i Saudi Medical Journal- og jernmangel under graviditeten kan føre til anæmi. For blivende mødre kan anæmi forårsage træthed, søvnbesvær og vejrtrækningskomplikationer, og det øger risikoen for infektion, blødning og præeklampsi, siger undersøgelsen. For nyfødte kan jernmangel forårsage for tidlig fødsel, lav fødselsvægt og endda død. Babyer født med jernmangelanæmi kan forblive anæmiske i deres første år, hvilket kan resultere i udviklingsmæssige problemer.
Heldigvis er det relativt let at øge dit jernindtag ved at indtage magert kød og fisk. Mange morgenmadsprodukter er også beriget med jern, og du kan også finde dette mikronæringsstof i chokolade, linser, spinat, hvide bønner, kikærter, tofu, grønne ærter, cashewnødder og kartofler med hud på.
2. Jod
Når du er gravid, stiger din krops efterspørgsel efter skjoldbruskkirtelhormonet, og det betyder, at du har brug for en sund forsyning af jod. En jodmangel kan øge risikoen for abort eller neurologiske eller psykologiske funktionsnedsættelser hos din baby ifølge en artikel fra 2012 udgivet af Endokrinologi og metabolisme klinikker i Nordamerika. Opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse er en sådan bekymring, siger en undersøgelse fra 2004, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Vi får meget af vores jod fra iodiseret bordsalt og fra komælk (som følge af tilskud til kvægfoder og saneringsprocesser). Men hvad sker der, hvis du er på en natriumfattig diæt, springer ud af mejeriprodukter eller vælger at drysse havsalt, der ikke indeholder jod, på din tallerken. Valg af mælkealternativer som mandel eller kokos i stedet for komælk kan sætte dig i fare for en jodmangel, siger forskning offentliggjort i British Journal of Nutrition. For flere jodmuligheder, spis mad som svesker, æg, tang og torsk, som anbefalet af National Institutes of Health.
3. Folat
Din krops efterspørgsel efter folat, også kendt som vitamin B9, stiger under graviditeten, fordi dette mikronæringsstof er afgørende for fostervækst ifølge en artikel fra 2011, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obstetrik og gynækologi. Folat beskytter dit ufødte barn mod neurale rørfejl der skader hjernen, rygsøjlen og rygmarven og forekommer på tidlige stadier af graviditeten. Og for vordende mødre kan en folatmangel også føre til anæmi og neurologiske bekymringer.
Du kan øge dit indtag af folat ved at spise lever, mørke bladgrøntsager, asparges, rosenkål, avocado, broccoli, æg, appelsiner, papaya, bananer, ærter, bønner og nødder. Mange morgenmadsprodukter, pastaer, ris og bageartikler som mel og majsmel er forstærket med en syntetisk version af folat kaldet folsyre. I slutningen af 1990'erne begyndte både den amerikanske og canadiske regering at kræve, at fødevareproducenter forstærkede visse fødevarer med folsyre, og flere andre lande fulgte trop. Selvom generelle folatmangel nu er sjældne i disse lande, er gravide kvinder stadig i fare for ikke at få nok, ifølge National Institutes of Health. Tal med din læge om eventuelle bekymringer, især hvis du har holdt dig til en glutenfri diæt eller spist færre korn.
4. D -vitamin
En D -vitaminmangel, mens du er gravid, kan påvirke dit barns højeste knoglemasse senere i livet, lyder det fra en rapport fra 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOS One. Den norskbaserede undersøgelse siger, at D-vitaminmangel er udbredt hos gravide kvinder over hele verden, især i vintermånederne i det nordlige klima.
Du har måske hørt D -vitamin omtalt som "solskins vitaminet." Det er fordi vores hud gør dette vigtige mikronæringsstof, efter det er blevet udsat for det store lys på himlen. Jo længere væk du bor fra ækvator, desto færre muligheder i løbet af året har din krop til at lave D -vitamin. Desværre kan vi ikke få nok af dette vitamin fra de fødevarer, vi spiser, siger D -vitaminråd. Men du finder D -vitamin i beriget mælk og korn og i fed fisk, oksekød og æggeblommer. Hvor meget D -tilskud du skal bruge, mens du er gravid, afhænger af din livsstil, placering og hudfarve. Så sørg for at tale med din læge om denne.
Mere:Nemme måder at spise de bedste graviditetsfødevarer på
5. B12 -vitamin
En vitamin B12 -mangel kan øge risikoen for for tidlig fødsel ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i American Journal of Epidemiology. Og mangel på B12 kan også få en allerede træt blivende mor til at føle sig helt udmattet. Træthed er et stort symptom. Det National Institutes of Health anslår, at hele 15 procent af den generelle befolkning har en B12 -mangel.
Du går måske glip af dette vigtige mikronæringsstof, hvis du har en mave -tarm -lidelse, der forhindrer absorption, eller hvis du følger en vegansk eller vegetarisk kost. B12 fås kun naturligt i animalske produkter. Du kan øge dit indtag med æg, mejeri, kød, fjerkræ og skaldyr. Hvis du helt undgår animalske produkter, kan berigede morgenmadsprodukter hjælpe eller tale med din læge om kosttilskud eller B12 -injektioner.
6. Zink
Zinkmangel øger risikoen for lav fødselsvægt eller for spædbørn født små i drægtighedsalderen, siger en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i tidsskriftet Videnskabelige rapporter. Zink ser ud til at have antiinflammatoriske egenskaber, der er nyttige for dit voksende barn.
Du finder store mængder zink i kogte østers, krabber og hummer. Eller gå til rødt kød, fjerkræ, bønner, nødder, mejeriprodukter og berigede kornprodukter. Ligesom med B12 er du mere udsat for zinkmangel, hvis du er streng veganer eller vegetar, fordi dette mikronæringsstof er lettere tilgængeligt i animalske produkter. Plantekilder til zink indeholder også fytater, der hæmmer zinkoptagelse, hvorfor vegetarer nogle gange kræver 50 procent mere end den anbefalede daglige mængde zink, ifølge National Institutes of Health. Fortæl det til din læge, hvis du følger en særlig diæt.
7. C -vitamin
Hvis du har lavt C -vitamin, kan du have problemer med at få graviditetsvægt og kan opleve komplikationer med placentafunktion, siger en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i European Journal of Nutrition. Ud over at hjælpe dig med at opretholde en sund graviditet, kan tilstrækkeligt C -vitamin øge dit immunsystem, siger NIH. Så bliv frugtig! Du finder C-vitamin i citrusfrugter eller frugtsaft, jordbær, cantaloupe og tomater-samt ikke-frugtagtige venner broccoli og kartoffelskind.
8. Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er den gode slags fedtstoffer. Vores kroppe har brug for fedt, hvilket er en makronæringsstof, for korrekt funktion. Omega-3'er er flerumættede fedtstoffer (PUFA'er for kort), og de spiller en vigtig rolle i en sund fosterudvikling. Desværre er det ikke alle gravide, der får nok, ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer.
Fed fisk i koldt vand som laks og ørred giver dig en dejlig portion omega-3; Food and Drug Administration (FDA) råder gravide til at spise to til tre portioner fisk om ugen. Brug FDA’erne diagram at bestemme valg med lavt kviksølv. Du kan også finde omega-3 i chiafrø, hørfrø, hørfrøolie, valnødder, edamame, bønner og æg.
Mere: Er der virkelig et "rigtigt" tidspunkt at få en baby?
En note om at tage kosttilskud
Din læge kan evaluere dig for specifikke mangler og ordinere eller anbefale prænatale vitaminer til at hjælpe, men du bør undgå selvbehandling ved at tage fat i tilfældige flasker i håndkøb. At tage for meget af nogle kosttilskud kan være farligt, advarer American Pregnancy Association.
Sørg for at diskutere med din læge enhver særlig diæt, du måtte følge af sundhedsmæssige eller miljømæssige årsager eller lignende ændringer, du planlægger at foretage, så din læge kan oprette en plan, der er bedst for dig og barnet (eller babyer!) ombord.
