For at sikre, at din krop er korrekt brændt til at køre et løb, vil du gerne begynde at forberede din krop en uge før. Her er alt hvad du behøver at vide om, hvad du skal spise ugen før, natten før og morgenen i dit løb.
Næringsstoffer er afgørende på løbsdagen. I hele din uddannelse og for hvert specifikt træningsløb er det vigtigt at teste måltider, kosttilskud og timing for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for din krop. Bliv fortrolig med din ernæringsrutine længe før konkurrencedagen for at fjerne stress.
En uge før løbet
Ugen før løbet er det centrale fokus at hydrere og brænde til konkurrencedagen.
Drik ekstra vand og væske i løbet af ugen op til løbsdagen. Sigt efter 1 ounce per pund kropsvægt hver dag. Undgå overdreven alkohol (mere end en drink pr. Lejlighed for kvinder) for at forhindre dehydrering. Hvis du oplever kramper, kan det være nødvendigt at salte din mad og spise for at genopbygge elektrolytter tabt i sved, herunder natrium, kalium, magnesium og calcium. Sportsdrikke giver disse næringsstoffer, men kroppen metaboliserer dem mere effektivt fra mad. Denne liste kan hjælpe dig med at vælge de rigtige fødevarer:
- Fødevarer med højt natriumindhold: soltørrede tomater, bordsalt, oksekød, pickles, kringler
- Fødevarer med højt kaliumindhold: avocado, sød kartoffel, svampe, bananer
- Fødevarer med et højt indhold af magnesium: spinat, græskar eller sesamfrø, sorte bønner, mandler
- Fødevarer med et højt indhold af calcium: yoghurt, sesamfrø, spinat, ost, mælk
Sørg for, at dine måltider er afbalanceret med kulhydrater, protein og fedt. Dagen før løbet er det ekstremt vigtigt at inkludere høje kulhydrater i alle måltider for at øge glykogenniveauet (kulhydrater lagret i musklen). Hvis dit arrangement er længere end 90 minutter, er det en god idé at øge indtagelsen af kulhydrater konsekvent tre til fem dage før konkurrencen.
Dagen før dit løb
Morgenmad
- Havregryn med fedtfattig mælk, frisk frugt og røræg
- Smoothie med tør havre, frisk eller frossen frugt, græsk yoghurt og mandelsmør, 100 procent juice
- Morgenmadssandwich på fuldkorns engelsk muffin eller toast toppet med æg, avocado, 2 procent ost og en side frisk frugt med fedtfattig mælk at drikke
Frokost og aftensmad
- Fuldkornspasta med magre frikadeller og marinara sauce plus en sidesalat
- Tyrkiet eller kyllingesandwich på fuldkornsbrød, frisk frugt og yoghurt
- Brun ris stege med kylling eller magert oksekød, blandede grøntsager og frisk frugt
- Stor spinatsalat med æg, quinoa og frisk frugt
- Hjemmelavet pizza med en sidesalat
Dagen for dit løb
Overvej dine nuværende vaner. Er du løberen, der står tidligt op for at få brændstof med morgenmad, eller tager du noget at spise i bilen, mens du kører ud af døren for at møde din løbegruppe? Eller er du løberen, der kan lide at løbe tomt?
Der er en løsning til enhver type løber.
Til dem der kan lide en solid morgenmad: Prøv at spise to timer før løbet. Prøv et måltid på 300 til 500 kalorier med 60 til 120 gram kulhydrater og 16 til 20 ounces væske. Undgå fedtholdig eller fiber for at forhindre gastrointestinale (GI) problemer. For mange mennesker kan deres normale morgenmad tjene som det perfekte måltid før racet. Gode muligheder:
- En bagel med 1 til 2 spsk flødeost, et eller to røræg, 1 kop frisk frugt, 6 til 8 ounces 100 procent juice
- En pakke havregryn med en spiseskefuld jordnøddesmør eller mandelsmør, en (6 ounce) fedtfri græsk yoghurt, en banan
- En til to kopper korn med fedtfattig mælk, en eller to bananer
Hvis du kan lide at spise noget på vej til løbeturen: Prøv at spise en time før løbet. Prøv en snack på 200 til 250 kalorier med 60 gram kulhydrater og 10 ounce væske. Hvis du har færre end 60 minutter, skal du holde dig til noget flydende. Prøv en af disse:
- En bagel med 1 eller 2 spsk flødeost
- To bananer eller 2 kopper skåret frisk frugt
- Smoothie med 4 ounce 100 procent juice, 4 ounce vand, en banan, 3 til 4 ounces græsk yoghurt
Hvis du normalt kører på tomt: Prøv at tanke op natten før. Sigt efter at få i en god mængde kulhydrater og moderat protein med en før-seng-snack for at forhindre lavt blodsukker den næste morgen. Ved at spise et måltid eller en snack før sengetid natten før, kan en lille snack før løbet hjælpe med at "fylde tanken". Prøv en snack med 100 kalorier morgenen i løbet med 10 ounce væske, såsom:
- Jordnøddesmør og banansandwich på fuldkorn med fedtfattig mælk, 1 til 2 kopper korn med fedtfattig mælk, blandet frugt med græsk yoghurt, pasta med magre frikadeller, risbaseret stege
- 100 til 150 kalorier snacks før race: En stor banan, en granola bar, en halv bagel, 4 til 6 ounces almindelig yoghurt, en kop tørt korn, en fjerdedel kop rosiner, en halv banan og honning sandwich
Race-recovery måltider
Efter et vellykket løb skal du starte genoprettelsesprocessen med det samme! Gendan med 10 til 20 gram protein og 20 til 60 gram kulhydrater inden for 30 til 45 minutter efter dit løb. Mange gange vil løbet have sponsorer, der leverer mad på stedet. Tag en banan, yoghurt eller sportsdrik for at starte genoprettelsesprocessen med det samme. Dette hjælper med at hydrere, reducere betændelse og forhindre ekstrem ømhed.
Flere løbetips
Sådan træner du til dit første halvmarathon
Hvad skal man spise dagen for et træningsløb
Få mest muligt ud af din løbende rutine
