Løb har været knyttet til forebyggelse af osteoporose, diabetes og hjertesygdomme. Det forbrænder også flere kalorier end andre former for kardiovaskulær træning og er en bona fide humørbooster. Så hvordan kan en begyndende løber komme i gang? SheKnows tilbyder et par eksperttips, der får dig til at løbe omgange eller miles på ingen tid.
Start langsomt og opbyg dig selv
"Når folk beslutter sig for at begynde at løbe, 'går de store' - hvilket betyder, at de løber mindst en time om dagen i fem dage om ugen," forklarer ivrig løber Lora Johnson.
“Inden længe er de brændt ud og holder op med at køre,” siger hun, “[hvilket] er en af de største fejl, jeg se." I stedet Johnson, der har løbet i otte maratonløb og dokumenterer sine løbeventyr på sin blog, Crazy Running Girl, foreslår begyndere at starte langsomt ved at køre 10 til 15 minutter om dagen og give sig selv hviledage. "Fokuser ikke på, hvor langt du går," siger hun, "fokus på bevægelsen, og afstanden vil komme."
Erica Ziel, mor til tre og grundlægger af Forbedret fitness, anbefaler, at nybegyndere løber inkorporerer løb/gå -intervaller for at øge deres kardiovaskulære udholdenhed hurtigere. Gå f.eks. Rask i to minutter, løb i et minut, gå rask i to minutter (nok til at mærke din pulsfald fra et minuts løb), derefter løbe i et minut (hurtigt nok til virkelig at udfordre din krop) og gentage.
Find en støttecirkel
Som ny løber indrømmer Johnson, at det kan være skræmmende at finde en lokal løbegruppe at deltage i. Men hun tilføjer, at en af de store ting ved løb er, at "enhver, uanset dit færdighedsniveau, er velkommen."
"At have en støttecirkel hjælper dig med at lære ind og ud af sporten," siger hun, "og giver dig den ekstra motivation på de dage, der er svære at komme ud af døren."
Udvikle den rigtige teknik
Ziel siger at fokusere på at løbe let på dine fødder og bruge din numse og maven til at bevæge dig. Undgå at hoppe op og ned - mærk snarere din krops energi sende dig frem.
Varm op med funktionelle bevægelser som squats, lunges og jump jacks. Når din krop er varmet op, så kan du let strække dine ben. Og glem ikke at strække dine hofter, quads, hamstrings og kalve rigtig godt efter dit løb, ikke før.
Ændre din løbende overflade
"Dette er en anden god måde at aflæse din krop på, men stadig få din kilometertal ind," siger Jill Murphy, fysioterapeut og autoriseret atletisk træner. Hun forklarer, at asfalt er blødere end cement fortove, græs er typisk blødere end asfalt, og ærtegrus og snavsstier er typisk også blødere. "Pas på med stier med masser af hjulspor og bakker," advarer Murphy, "hvis du ikke er vant til bakkerne og har en tendens til let at vende din ankel."
Varier din rutine
"Kryds tog," siger Murphy, "for at holde dine led mod skader ved overforbrug." Tilføj lidt cykling, rulleskøjteløb, svømning, roning og elliptisk arbejde til din rutine; alt, hvad der ikke replikerer dunkende løb, vil gøre. Styrke- og konditionspecialisten siger, at de fleste løbeskader kan undgås “hvis dine kerne- og hofte muskler er stærk nok til at opretholde en god løbemekanik ved din rygsøjle og underekstremiteter i løbeture med højere kilometertal og løb. ”
Find den rigtige løbesko
"At finde det rigtige fodtøj er en af de vigtigste beslutninger, du vil tage, når du begynder at løbe," siger Claire Wood, senior produktlinjechef for fodtøj i New Balance. "Alle løbere er forskellige, og at have de rigtige sko danner grundlaget."
Selvom valg af løbesko kan være overvældende, siger Wood, at det vigtigste kriterium er, hvilken type biomekanisk tendens du har som løber. Biomekanik, forklarer hun, er, hvad din krop - det være sig hofter, knæ, ankler eller fødder - har tendens til at gøre ved påvirkning. Woods siger, at det mest almindelige biomekaniske problem, der kan løses med den korrekte løbesko, er overpronation. En løbende specialbutik kan let hjælpe med at bestemme dette gennem en ganganalyse, hvor de ser på dine fødder og ser dig løbe.
Afhængigt af hvor meget du udtaler (når foden naturligt ruller ind og medialbuen absorberer stødet), vil du være rådes til at vælge en sko til let stabilitet, moderat stabilitet eller kontrolstabilitet, hvilket er det maksimale niveau på stabilitet.
Flere tips til løbere
Bedste apps til iPhone: Apps til løbere
Overkropstræning for løbere
Get-fit trend: Hvorfor vi elsker at løbe
