Lige da du troede, du kendte alle kettlebell -bevægelserne i bogen, fitnessikonet Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ er her for at ryste din træningsrutine op. Hun deler en af hendes foretrukne kettlebell -træninger, der ikke kun får dig til at passe fra top til tå, den skærer også hundredvis af kalorier og former din krop smukt.
fitness ideer
Fitness i fuld krop med kettlebells
Du kan lave denne kick-butt kettlebell-træning i fitnesscentret eller få en af dine egne kettlebells til at forme og brænde kalorier derhjemme. Den nye 3-i-1 Kettlebell ($ 40) fra Empower Fitness er designet kun til kvinder og har en blød plastikskal, der er let på hænder og negle. Dette innovative fitnessværktøj kan også justeres til fem, otte eller 12 pund. Bedst endnu, det kommer med Gin Miller’s Swing Yourself Fit DVD, som giver dig tre forskellige træninger, der vil ændre din krop. Men du behøver ikke vente med at få dvd'en. Miller gav SheKnows en fuld-body kettlebell-træning, du kan starte i dag.
1
Swing med en arm
Arbejder ben, numse og kerne
Startposition: Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene, og hold kettlebellen med en hånd foran hofterne, håndfladen vendt bag dig.
Bevægelse: Squat og lavere kettlebell lige mellem knæene; hold din mave tæt og brystet højt. Ret dine ben hurtigt og skub dine hofter fremad, og skab momentum til at hjælpe dig med at svinge kettlebellen op til brysthøjde. Lad kettlebellen frit falde med tyngdekraften, og kontroller den derefter hurtigt, når du vender tilbage til squat.
Udføre: Ti til 12 gentagelser med en arm, skift derefter side og gentag.
Millers note: Prøv at skabe det svingende momentum med hofterne og ikke ved at løfte med din arm.
2
Squat skub
Arbejder ben, numse og skuldre
Startposition: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne vendt lidt ud. Hold kettlebellen tæt på brystet med begge hænder på siderne af håndtaget.
Bevægelse: Sæt dig på hug, mens du skubber kettlebellen lige ud foran dig, armene parallelle med gulvet; holde brystet oppe og abs stramt. Stig for at vende tilbage til startpositionen.
Udføre: Femten til 20 gentagelser.
3
Pokal squat
Arbejder ben, numse og skuldre
Startposition: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne vendt lidt ud. Hold kettlebellen med begge hænder på siderne af håndtaget og stræk armene foran i brysthøjde.
Bevægelse: Sæt dig på hug så lavt som du kan, og stig derefter til stående; holde brystet højt, abs stramt og arme forlænget parallelt med gulvet.
Udføre: Femten til 20 gentagelser.
4
Figur 8: Forside til bagside
Arbejder ben, ryg og kerne
Startposition: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne vendt lidt ud. Hold kettlebellen i den ene hånd, lidt foran, og hold knæene bløde.
Bevægelse: Sæt dig på halvparten, hold brystet højt, abs stramt og ryg lige. Før kettlebellen ind gennem dine ben forfra og bagpå, til den anden hånd, og bring kettlebellen foran igen. Gentag passagen gennem benene og omkring det andet ben.
En hel figur otte er en rep.
Udføre: Femten til 20 gentagelser.
5
Figur 8: Tilbage til forsiden
Arbejder ben, ryg og kerne
Startposition: Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene, og hold kettlebellen i den ene hånd.
Bevægelse: Sæt dig på halvparten, hold brystet højt, abs stramt og ryg lige. Før kettlebellen ud til den ene side og bag dig. Før det gennem dine ben fra bagside til front til den anden hånd. Gentag passagen rundt om det andet ben (ud til siden og tilbage).
En hel figur otte er en rep. Skift den side, du starter på hver gang (passér uden for højre ben først på første rep og uden for venstre ben først på anden rep).
Udføre: Ti til 15 gentagelser.
6
One-arm overhead squat
Arbejder ben, numse og skuldre
Startposition: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold kettlebellen i den ene hånd; stræk din arm lige op over skulderen, håndfladen vendt fremad.
Bevægelse: Sæt dig på hug, hold armen udstrakt lige op; holde brystet højt og abs stramt. Stå op til stående; lav alle reps med en arm, skift derefter side og gentag.
Udføre: Ti til 12 reps på hver side.
7
Balancerende enkeltarmspresse
Virker skuldre og kerne
Startposition: Hold kettlebellen med din højre hånd ved siden af skulderen, håndfladen vendt fremad og albuen ud til siden. Træk din abs ind og placer din venstre hånd på din hofte.
Bevægelse: Løft dit højre ben og bøj dit venstre knæ lidt. Tryk kettlebellen lige op over din højre skulder, mens du holder maven stram. Sænk langsomt til startpositionen, og hold dit ben hævet.
Gør alle reps på højre side, skift derefter side (skift arme og ben) og gentag.
Udføre: Ti til 12 gentagelser på hver side.
8
Hukommende glorie
Virker skuldre, ben og kerne
Startposition: Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene, og hold kettlebellen på hovedet, tag fat i håndtagets sider.
Bevægelse: Forlæng dine arme over hovedet og sæt dig på huk halvvejs, og hold brystet højt og abs stramt. Lav store cirkler over hovedet ved at flytte dine arme ud til den ene side, tilbage, rundt til den anden side og fremad. Hold dine hofter stille og firkantet fremad.
Udføre: Ti til 12 gentagelser med uret, og gør derefter et helt sæt mod uret
Millers note: Jo større cirkler, jo mere udfordrende er det for din kerne.
9
Halv tyrkisk rejsning
Virker kerne
Startposition: Læg med forsiden opad og hold kettlebellen i din højre hånd direkte over brystet, håndfladen vendt fremad. Stræk din venstre arm ud til siden på gulvet og tag din højre fod ved siden af venstre knæ.
Bevægelse: Skub kettlebellen lige op, mens du tager din overkrop af gulvet, løfter først din højre skulder, efterfulgt af den venstre. Skub samtidig gennem din højre fods hæl og tryk din venstre håndflade ned i gulvet for at hjælpe dig med at sidde op. Målet er at sidde op, mens du holder din højre arm lodret. Sid helt op, armen stadig over hovedet.
For at vende tilbage til udgangspositionen, sænk din vægt på venstre albue og derefter på dit venstre skulderblad, før du forsigtigt ligger på gulvet. Sænk ikke direkte fra albuen til ryggen, fordi påvirkningen kan få dig til at tabe kettlebell. Tag det roligt; alternative sider.
Udføre: Otte til 10 gentagelser på hver side.
Millers note: Begyndere skal starte med en let kettlebell, indtil de bliver fortrolige med bevægelsen.
10
Vindmølle
Virker skuldre, ben og kerne
Startposition: Stå på din venstre fod og stræk dit højre ben bag dig, så kun tæerne rører gulvet. Hold kettlebellen i din højre hånd og stræk din arm lige op over skulderen, håndfladen vendt fremad.
Bevægelse: Bøj fra hofterne, drej din overkrop og løft dit højre ben bag dig. Nå din venstre hånd mod gulvet. Kig op på kettlebell og prøv at holde højre arm lige op. Sænk så langt du kan, eller indtil dit højre ben er parallelt med gulvet, og dine arme flugter lige op og ned. Stå op, og hold din overarm lodret.
Gør alle reps på den ene side, skift derefter side og gentag.
Udføre: Otte til 10 gentagelser på hver side.
Millers note: Begyndere: Dette er en udfordrende øvelse, så start med den letteste kettlebell eller slet ingen vægt, før du er fortrolig med bevægelsen.
Flere træninger, der giver resultater
De bedste sind-krop træning
Krav Maga selvforsvarstræning for kvinder
Primal fitnessbevægelser kan du lave derhjemme
