Du behøver ikke en osteagtig ab-rulle eller en million crunches for at få den stenhårde kerne, du ønsker. Det, du har brug for, er en kraftfuld ab-rutine, der er designet til at øge din puls, sprænge kalorier og styrke din six-pack.
Denne rutine er et simpelt kredsløb. Hvert sæt øvelser udføres som et par-de første 20 sekunder er en pulsforøgende bevægelse efterfulgt af 40 sekunder med en statisk eller langsommere ab-øvelse. Gennemfør hvert par øvelser i træk, og udfør derefter hele kredsløbet to gange.
1. Halv burpee til planke
- 20 sekunder: Halv burpee
- 40 sekunder: Plank
Udfør den halve burpee ved at starte i en fuld planke - din kropsvægt understøttes på dine hænder og dine tæer, din kerne stram og lige. I en enkelt bevægelse hopper du benene op mod dine hænder og lander med bøjede knæ. Hop dem straks tilbage, så du lander i en fuld plankeposition. Fortsæt så hurtigt du kan med god form.
Efter 20 sekunder skal du skifte til et fuldt plankegreb og blot holde en statisk planke i 40 sekunder. Sænk dine knæ til jorden, hvis du finder ryggen hængende eller din numse peger op mod himlen.
2. Edderkoppeklatre til sit-ups
- 20 sekunder: Edderkoppeklatrere
- 40 sekunder: Sit-ups
For at udføre en edderkoppeklatrer skal du starte i en fuld plankeposition og derefter trække dit venstre knæ op og ud sideværts mod din venstre albue. Vend dit venstre ben tilbage for at starte, gentag straks på højre side. Fortsæt med at skifte fra side til side så hurtigt som du kan, selv hoppe dine ben op og tilbage, hvis du kan.
Efter 20 sekunder ruller du dig tilbage og udfører 40 sekunder med fuld sit-ups. Undgå at bruge momentum til at kaste dig op og tilbage, og brug ikke dine arme til at trække hovedet fremad.
Mere:20 minutters løbebånd træning
3. Skråt vrid til sideplanken til venstre
- 20 sekunder: Skråt twist
- 40 sekunder: Sideplank (venstre side)
Fra siddende stilling med dine hæle på gulvet, tæerne peger opad, læne dig lidt tilbage med dine hænder direkte foran dig. Drej din torso til højre, med det formål at røre jorden på din højre side uden at bevæge dine arme, og drej derefter 180 grader til venstre. Fortsæt med at rotere frem og tilbage så hurtigt du kan i 20 sekunder.
Rul til din venstre side og pres dig selv op til en hel sideplank, der balancerer på din venstre håndflade og ydersiden af din venstre fod. Hold din torso stram og danne en lige linje fra hæl til hoved.
4. Skråt vrid til sideplanken til højre
- 20 sekunder: Skråt twist
- 40 sekunder: Sideplank (højre side)
Gentag serien af skrå twist/sideplank, men denne gang udføres sideplanken til højre side.
5. Skaters til fuglehundeplank
- 20 sekunder: Skaters
- 40 sekunder: Fuglehundeplanke
Udfør en skater hop så hurtigt som du kan i 20 sekunder. Start med en atletisk holdning - dine knæ og hofter let bøjede, dine hænder foran din krop. Hop sidelæns til højre med en fod eller to, og træk dit venstre ben bag din højre fod, når du når mod din højre fod med din venstre hånd. Efter at have rørt ned, skal du hoppe din venstre fod sideværts til den modsatte side og krydse din højre fod bag din venstre, når du når mod din venstre fod med din højre hånd. Hold din kerne stram og kontrolleret under hele bevægelsen.
Efter 20 sekunder, placere dig selv i en fuld planke, din kerne stram. På en kontrolleret måde forlæng din højre arm foran dig, mens du løfter dit venstre ben et par centimeter fra gulvet. Vend langsomt tilbage til start og gentag på den modsatte side. Fortsæt med at skifte frem og tilbage i 40 sekunder. Hvis dette er for svært, skal du lade dine ben ligge på jorden og blot skifte side, mens du strækker dine arme ud.
Mere:Killer abs: Øvelser for en fantastisk kerne
