Du behøver ikke et dyrt medlemskab til et fancy fitnesscenter for at komme i form. For at få en intens cardio og styrkende træning skal du ikke lede længere end i dit eget kvarter. Spar penge på det gymnastiksmedlemskab, og brug din by til at komme i form. I modsætning til en træning i gymmet giver en udendørs træningsrutine frisk luft, en chance for at udforske dine omgivelser og variation for at forhindre, at du keder dig med din træning.
Udendørs intervaller
Bestem en række vartegn - f.eks. Hvert rødt lys eller hver tredje parkerede bil - og skift mellem løb og gå. Ifølge en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Journal of Physiology, viste forskere fra McMaster University i Canada “fordelene ved et kortsigtet højintensitetsinterval træning (HIT) som et tidseffektivt, men sikkert alternativ til traditionelle former for moderat langvarig træning. ” Med andre ord ved at lave et eller to minutter højintensitetsøvelser (som at sprinte en blok), efterfulgt af lavintensiv træning (som at gå den næste blok), får du faktisk mere ud af din træning. Mens du er i gang, skal du trække vejret dybt for at få alt den friske luft ind.
Kør rundt
Har dine rulleskøjter samlet støv siden slutningen af 90'erne? Støv disse hjul af, eller tag din cykel frem til krydre din fitness rutine med udendørs sjov. Brug Google Maps til at planlægge en rute ved at klikke på fanen Cykling for at få cykelsikre anvisninger. Start med en kort afstand, der starter og slutter ved din hoveddør. Målet er at inkludere et par bakker eller bagveje med hårdere terræn. Over tid kan du udvide ruten til at omfatte nye kvarterer-du får en hjertesund træning, mens du udforsker din by.
Styrketræning
Brug også hvad din by tilbyder til en solid arm træning. I en park eller ved et busstoppested skal du slå dine pushups ud på bænke. Tag fat i kanten af en bænk og sænk dig ned i en planke. Skub op igen uden at låse albuerne. Prøv at integrere disse træk i dine udendørsintervaller. For eksempel, hver gang du passerer et busstoppested, skal du lave 15 hurtige pushups på kanten af bænken. Løb eller gå til den næste bænk og gentag. Som et alternativ kan du jogge til en nærliggende legeplads og bruge abestængerne til pull-ups.
Træd det op
Kanaliser din indre Rocky og bruge trapper i parker eller på kontorbygninger for at få smukke gams. For begyndere, gå trapperne og tag dem to ad gangen på vej op og en ad gangen på vej ned. Mere avancerede løbere kan sprinte trapperne, mens de mest avancerede løbere skulle sprinte trapperne og tage dem to ad gangen. Løbetrapper giver ikke kun en kraftig benforstærkende øvelse, det giver dig også en kraftig konditionstræning
Se: Sådan laver du bænk push-ups
Lær, hvordan du laver push-ups ved hjælp af en parkbænk i denne video.
Flere fitness tips
Hurtige konditionstræning i dit kvarter
Opsætning af en træningsplan
Måder at motivere dig selv til at komme i form
