Nøglen til en killer-opvarmningsrutine er at kombinere hjerteforstærkende cardiobevægelser med multiplanar aktive strækøvelser.
Heldigvis har du ikke brug for et løbebånd eller andet udstyr til at fyre dine muskler op og forberede sig til hovedbegivenheden. Udfør hver af de følgende øvelser i 30 til 60 sekunder for en let opvarmningsrutine på fem til 10 minutter.
1. T-stik
T-jacks er ligesom den kyssende fætter til jumping jacks. De er stort set det samme træk, men omvendt. Start med dine ben sammen, dine arme forlænget sideværts fra dine skuldre. Hop dine fødder ud sideværts, mens du tager armene ned til siden, og hop straks tilbage for at starte.
2. Høje knæ
Stå højt, dine fødder hofteafstand fra hinanden. Jog på plads, men træk hvert knæ så højt som du kan foran din krop. Sørg for, at du lander blødt på dine fødder med hvert trin, mens dine knæ forbliver let bøjede.
3. Butt sparker
Fortsæt med at jogge på plads, men i stedet for at bringe knæene op foran dig, sparker du fødderne tilbage og bringer dem til dine gluter med hvert trin. Du vil måske læne dig lidt frem for at hjælpe med at opretholde din balance.
4. Hacky sække
Fortsæt med at jogge på plads, men træk hver fod så højt som muligt mod din krop, din inderside vender opad, når dit knæ og hofte roterer ud i siden. Vend bevægelsen, og land blødt på din fodbold, inden du skifter ben. Det skal se ud som om du sparker en hacky sæk mellem dine fødder på indersiden af dine buer. Du kan svinge dine arme og trykke på din modsatte fod med din modsatte hånd, mens du går.
Mere:Den 7-minutters træning kan du klare uden udstyr
5. Squat walk
Med fødderne i hofteafstand fra hinanden, din vægt i dine hæle, vipper hofterne tilbage og bøjer knæene og sænker dine hofter mod gulvet. Når du er i en squat -position, skal du træde den ene fod ud til siden og følge den med din anden fod. Trin to til tre trin i en retning, og derefter vende tilbage til start, opretholde din lave squat hele vejen igennem.
6. Vindmølle
Stå højt, dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, dine arme forlænget sideværts fra dine skuldre og danne en stjerne med din krop. Spænd din kerne og spids fremad ved hoften med din krop lige og høj, vrid din torso, mens du går for at røre din højre fod med din venstre hånd. Stram dine hamstrings og glutes for at vende bevægelsen og vende tilbage til start, før du fortsætter på den modsatte side.
7. Edderkop planker
Start i en plankeposition, din kerne stram og din krop danner en lige linje fra hæl til hoved. Bevar planken, træk det ene ben mod din albue på samme side, drej din hofte udad for at bringe dit knæ til ydersiden af din arm. Gå tilbage til start og gentag på den modsatte side.
8. Plank til nedadgående hund
Fra en plankeposition, din kerne stram og din krop lige, skal du trykke hofterne op mod loftet, strækker dine arme fra dine skuldre, så din krop bevæger sig ind i en V-form på hovedet eller nedad Hund. Hold et øjeblik, pedal dine fødder for at få en strækning gennem dine kalve og hamstrings, før du vender tilbage til plankens position.
Mere:5-minutters partner træning, der giver dig en forbrænding på hele kroppen
9. Plank til lavt udfald
Fra en plankeposition, stram din kerne og din krop lige, træk den ene fod fremad og placer den på jorden til ydersiden af din hånd på samme side-bevæger sig ind i et lavt udfald. Hold et øjeblik tilbage, og vend derefter tilbage til planken, før du gentager til den modsatte side.
10. Vridende sideplank
Start i en sideplanke, enten balancerende på din håndflade eller din underarm. Stræk din modsatte arm op mod loftet (eller himlen) og følg den med dine øjne og kigger op. Hold et øjeblik, før derefter din frie arm ned og foran din krop og nå den ind i mellemrummet mellem din krop og gulvet. Fortsæt med at følge dens bevægelse med dine øjne, når du når den så langt du kan under din krop uden at miste balancen. Hold et øjeblik tilbage, og vend derefter tilbage for at starte. Udfør dette på den ene side i 15 til 30 sekunder, før du skifter side.
