Varme dage er til verandaer, kolde drikkevarer og udendørs træning... så hvad nu hvis du kunne kombinere de tre til en perfekt verandavenlig træningsrutine?
Nej, det er ikke for godt til at være sandt. (Du var synes det var for godt til at være sandt, var du ikke?) Alt hvad du behøver er et højt glas koldt vand (eller øl... vi dømmer ikke) og en robust terrassestol eller bænk. Udfør hver øvelse som beskrevet, og cykl gennem kredsløbet tre gange.
1. Øv pistol squat
Pistol squats er hårde! Vi forventer ikke, at du falder helt ned i en dyb squat med et ben forlænget i dit første forsøg. Brug i stedet din terrassestol til at hjælpe dig med at mestre bevægelsen.
Stå foran stolen med benene omkring hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede. Skift din vægt til højre, og løft din venstre fod fra jorden og stræk den foran dig. Når du har balancen, skal du vippe hofterne bagover og begynde at bøje dit højre knæ, sænke din numse mod stolen, som om du skulle sidde ned. Gå så langt du kan uden at falde, tryk derefter gennem din hæl og vend tilbage til stående. Udfør et sæt med 10 gentagelser, før du skifter side.
2. Stol push-up
Læg dine hænder fast på stolen (du kan bruge stolen tilbage, arme eller sæde) og træk fødderne bag dig, indtil din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Dine håndflader skal være på linje med dit bryst med forlængede arme. Spænd din kerne og bøj albuerne, sænk brystet mod stolen. Når dine albuer er bøjet lidt længere end 90 grader, skal du vende bevægelsen og trykke gennem dine håndflader og strække dine albuer. Udfør et sæt med 12 eller 15 gentagelser.
Mere:5 helkropsøvelser kan du på en legeplads
3. Lunge hop med et ben
Stå 12 til 24 tommer foran stolen, dine fødder omkring hofteafstand fra hinanden. Skift din vægt lidt til venstre og bøj dit højre knæ, og placer toppen af din højre fod oven på stolens sæde. Bøj dit venstre knæ, sænk dig selv i et udfald, når du når dine hænder ned mod jorden, alt imens du holder din torso stram og lige. I en kraftig bevægelse skal du trykke ned gennem din venstre hæl og eksplodere op gennem bolden på din venstre fod, så du kommer på tæerne eller hopper op i luften. Land let, dit knæ let bøjet og sænk dig straks i et andet udfald. Udfør seks til 10 gentagelser, før du skifter side.
4. Stolerække
Vip stolen, så du kan stå mellem stolens ben. Bøj knæene og pres hofterne tilbage, stram din kerne. Lad din torso læne sig mod jorden, når du når ned for at få fat i stolens ben. Juster din håndposition, så vægten føles jævnt fordelt mellem forsiden og bagsiden af stolen. Hold din torso stabil, bøj albuerne og træk dem op til siderne af din krop og klem dine skulderblade sammen, mens du løfter stolen i træk. Hold et øjeblik, og sænk derefter ryggen for at starte. Udfør et sæt med 12 gentagelser.
5. Stol dyp
Sid på forsiden af din stol, dine hænder griber kanten ved siden af din krop. Forlæng benene foran dig, skub op gennem håndfladerne og løft numsen fra stolens sæde. Bøj dine albuer lige tilbage og sænk din torso på en stabil måde direkte foran stolen, indtil dine albuer danner en vinkel på 90 grader. Tryk dig selv tilbage for at starte og fortsætte. Udfør et sæt på 10 til 12 gentagelser.
Mere:5-minutters træning, selv de travleste kvinder kan lave
6. Knæhøjning
Denne kan udføres som vist, eller du kan lade din numse jordet på stolen eller bænken med hænderne bag dig for støtte. Du løfter og sænker stadig dine knæ som beskrevet, men bevægelsesområdet er mindre, og du har større støtte.
Hvis du har en stol med arme, skal du tage fat om hver arm fast i forkanten og derefter stramme albuerne op for støtte. En ad gangen skal du løfte begge fødder fra jorden og støtte din vægt med kun dine håndflader. Lad dine knæ bøje, så dine fødder er under stolens sæde. Spænd din kerne og løft knæene så højt som du kan mod brystet, mens du holder din torso rimelig stabil. Hold et øjeblik, og sænk derefter dine ben. Udfør så mange du kan med god form.
7. Hoftesving
Denne øvelse hjælper med at løsne hofterne - især godt, hvis du er en løber eller cyklist.
Stå bag stolen med dine hænder let placeret på stolen, fødderne sammen. Skift din vægt til venstre og tag din vægt af din højre fod. Sving din højre fod ud til siden så langt du kan, inden du komfortabelt kan, før du svinger den tilbage foran din krop - krydser den så langt du kan. Fortsæt med at svinge dit højre ben ud og ind, udfordre din hoftebevægelse på hvert sving i i alt 15 gentagelser. Gentag på den modsatte side.
