4-ugers fitnessudfordring: Uge 3-SheKnows

Du er tre uger inde i denne fire ugers fitnessudfordring. På nuværende tidspunkt har du udviklet en træningsvane, og du har forbedret din styrke og kardiovaskulære kapacitet. Nu er det tid til at sparke tingene op igen.

Relateret historie. De 10 bedste funktionelle øvelser til en træning i hele kroppen

Hvordan det virker:

I denne uge udfører du denne rutine en gang og tilføjer den til to træninger fra uge et og uge to's træning. Så du er op til fire samlede træninger i denne uge!

Målet i denne uge er at øge din puls for intense arbejdsudbrud, der er spredt med hvileperioder. Højintensiv træning er kort, sød og hårdt. Fordi du får hvile hist og her i løbet af rutinen, kan du presse dig selv hårdere og opleve en større kalorieforbrænding og kardiovaskulær belastning.

• Du skal bruge: Bare din krop
• Træningen: Udfør hver øvelse så hurtigt og hårdt som du kan i 45 sekunder, efterfulgt af 15 sekunders hvile, inden du går videre til den næste øvelse; hvile et minut efter at have afsluttet alle syv øvelser; gentag hele serien tre gange

1. T-stik

1. T-stik er det stik modsatte af springstik. Start med dine fødder sammen, dine knæ let bøjede, dine arme ud til siden i en "T" -formation.
2. Hop dine fødder ud sideværts, mens du trækker dine arme ned til dine sider og lander med let knæede knæ.
3. Fortsæt så hurtigt som muligt med god form i hele 45 sekunder.

2. Bjergbestigere

1. Start i en push-up position, dine håndflader under dine skuldre og dine ben forlænget bag dig, din krop danner en lige linje.
2. Træk dit venstre knæ ind mod brystet og rør let tæerne mod jorden.
3. Hop dit venstre ben baglæns, når du forlænger dit knæ, og hop samtidig dit højre ben fremad, mens du trækker dit højre knæ ind mod brystet.
4. Hop straks begge ben tilbage til startpositionen (venstre ben fremad, højre ben tilbage) og fortsæt øvelsen så hurtigt som muligt i hele 45 sekunder.

3. Lunge til frispark

1. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede.
2. Længe dit venstre ben fremad, plant din fod med din vægt på din venstre hæl. Bøj begge knæ og sænk dit bageste knæ til gulvet.
3. Lige før dit rygknæ rører ned, skal du flytte din vægt fremad og trykke gennem din venstre fod, mens du trækker dit højre knæ op foran din krop og sparker din højre hæl fremad. Spark kun dit ben så højt op, som du komfortabelt kan, og hold dit venstre ben let bøjet for at hjælpe med balance og stabilitet.
4. Vend bevægelsen, vende tilbage til et udfald, før du presser dig selv tilbage til startpositionen.
5. Gentag på den anden side, og fortsæt derefter det skiftende lunge med spark i hele 45 sekunder, og vær særlig opmærksom på form frem for hastighed.

4. Squat med øvre snit

1. Træk dine ben ud bredt, tæerne vinkler udad. Bøj knæene og sænk dig ned i en halv squat, din vægt centreret mellem dine hæle.
2. Opret knytnæver med dine hænder og hold dem foran din krop, dine albuer bøjede. Spænd dine arme, skuldre og kerne.
3. Stans din højre arm i en øvre snit foran din krop - slå op og tværs over din krop i en vinklet mode, kan din torso rotere lidt, mens du slår, så hold din kerne og hofter stramme for at beskytte din tilbage.
4. Følg straks det højre slag med et venstre slag, og fortsæt øverst til højre-venstre så hurtigt du kan, mens du beholder god form. Fortsæt i hele 45 sekunder.

5. 180 graders springudfald

1. Stå med dine fødder forskudt, din venstre fod et par fod foran din højre, din vægt i din venstre hæl. Bøj begge knæ og sænk dit bageste knæ mod gulvet, og hold din torso oprejst og høj.
2. Skub gennem din venstre hæl og vend tilbage til stående, hop derefter op i luften og drej din krop 180 grader, så du lander med din højre fod foran, din venstre fod i ryggen, dine knæ let bøjede.
3. Gå ned igen i et udfald, vend tilbage til stående, hop igen i luften og drej 180 grader.
4. Fortsæt denne lunge-hop-lunge-sekvens i hele 45 sekunder. Fokus på form, frem for hastighed.

6. V-tryk

1. Start i en fuld push-up position, dine hænder under dine skuldre, dine ben strakt lige bag dig, din vægt på dine fødder. Din krop skal danne en lige linje fra hæl til hoved.
2. Hop dine fødder fremad, så dine knæ trækkes ind i brystet, din ryg er stadig lige, din vægt på dine fødder.
3. Hop dine ben tilbage og til højre, så de er placeret diagonalt til højre for dine skuldre.
4. Hop dine fødder tilbage op til midten, hop derefter dine ben tilbage og til venstre, så de denne gang er placeret diagonalt til venstre for dine skuldre.
5. Fortsæt denne “V” -formation, mens du hopper op-back-up-back i hele 45 sekunder. Hold din kerne stærk og stram for at beskytte din ryg under hver hoppefase, der lander lys på dine fødder.

7. Super bananer

• Lig på din mave, dine ben forlænget bag dig, dine arme rækker foran dig.
• I en enkelt bevægelse skal du stramme din kerne og løfte dine arme og ben fra jorden, som om du flyver som Superman. Hold et øjeblik, og sænk derefter til jorden.
• Rul over til din ryg, dine arme ved dine sider og dine ben forlænget.
• Stram din kerne i en enkelt bevægelse og løft dine ben fra jorden, mens du også knuser dine skuldre fra gulvet. Hold et øjeblik og vend bevægelsen om.
• Rul tilbage til din mave og fortsæt denne kombination af supermand-banan i hele 45 sekunder.

Billeder: Laura Williams for SheKnows

Flere fire ugers fitnessudfordringstræning

Uge 1: Baseline -træningen
Uge 2: Styrketræningen
Uge 4: Fleksibilitetstræningen