Det er ingen hemmelighed, at noshing efter træning er afgørende for muskelvækst og genopretning, men vender sig til den samme gamle protein (kogte æg igen, nogen?) er kedeligt og uinspireret.
I stedet for at holde fast i den samme ol, samme ol, skal du give din snack efter træningen en makeover med disse proteinfyldte muligheder, der kombinerer en lille smule o 'kulhydrater med protein til det perfekte genoprettelsesmåltid.
Betydningen af en protein- og kulhydratblanding
I modsætning til hvad mange tror, er det ikke nødvendigvis den bedste idé at spise lige protein efter træning. Under træning bruger din krop mange af sine lagrede kulhydrater (blodsukker og muskelglykogen) til brændstof bevægelse, så det er vigtigt at indtage en snack, der kombinerer protein med kulhydrater for at hjælpe med at genopbygge tabt butikker.
Mere: Hvad skal man spise dagen for et løb
Rebecca Lewis, den registrerede diætist for HelloFresh, forklarer det på denne måde, “Optimal sundhed og træningsydelse er afhængig af de rigtige fødevarer og væsker samt tidspunktet for indtagelse. De energisystemer, der bruges under træning, er ekstremt komplicerede. Efter træning er diætmålene at genopbygge væsker, elektrolytter og energi - herunder kulhydrater og proteiner. Kulhydrater bruges til at erstatte muskelglykogen. Protein bruges til at tilvejebringe aminosyrer til opbygning og reparation af muskelvæv og sikre hurtig genopretning for muskelgevinster. ”
Måltid timing og forhold
Det er også vigtigt at forstå, at snacken efter træning ikke kun handler om at vælge et protein og en kulhydrat, slå dem sammen og spise dem, når du vil. Der er en egentlig videnskab til måltids timing og det korrekte protein-carb-forhold.
Mere:Piña colada protein shake er den perfekte godbid efter træning
Lewis siger: “For at optimere fordelene ved en træningssession og jumpstart -opsving er det afgørende for indtage et genoprettelsesmåltid efter træning, blande kulhydrater og proteiner inden for 30 til 45 minutter efter uddannelse. Til en kardio-tung træning vil det ideelle måltid efter træning have et højere forhold mellem kulhydrater og protein, men hvis træning var fokuseret på vægttræning, vil det ideelle måltid efter træning have et højere forhold mellem protein og kulhydrater. ”
5 nemme snacks efter træning
1. Chokolademælk
Tag et glas chokolademælk efter træning for et hurtigt og effektivt boost af genopretning. Mange undersøgelser har vist, at chokolademælk tilbyder det perfekte forhold mellem proteiner og kulhydrater til genopretning efter træning, især til udholdenhedstræning. Hvis du afsluttede en kraftig styrketræningsrutine, kan du overveje at tilføje en håndfuld nødder, såsom valnødder eller mandler, på siden.
2. Almindelig græsk yoghurt med honning og nødder
Ligesom mælk tilbyder græsk yoghurt et komplet protein (leverer alle otte af de essentielle aminosyrer, din krop ikke producerer internt) kombineret med letfordøjelige kulhydrater. Rør en spiseskefuld honning og en håndfuld nødder i for at afrunde din snack.
3. PB&J
Nyd et tilbageblik til folkeskolen, og pakk dig selv en PB&J efter træning, der skal gå. Jordnøddesmørret giver et boost af plantebaseret protein, mens gelé og brød giver din krop de kulhydrater, den har brug for for at genoprette muskelglykogen.
Mere:No-bake proteinbid er en let hjemmelavet godbid efter træning
4. Cracker stabler
Sammensæt en hjemmelavet version af old school Lunchables: Smid nogle kiks i en pose og sammensæt en beholder med proteinfyldte stabelbare toppings-et stykke ost, en scoop tun eller skiver resterende kylling bryst. Stack dem op og smid dem tilbage.
5. Proteinshake
Bland en proteinshake med et par kugler af dit yndlingsproteinpulver, en kop mælk, en halv banan og en spiseske jordnøddesmør. Det høje forhold mellem proteiner og kulhydrater er perfekt til tunge styrketræningssessioner.
