Bladene skifter farve, temperaturen begynder at falde, og fitnessentusiaster klør efter at strække lemmerne og mærke friheden i det fri. Efterår indvarsler en lang række smukke overgange, herunder muligheden for at komme tilbage til de aktiviteter, du undgik i de varme sommermåneder.
Hvis du har ventet på, at den uendelige hedebølge skal passere for at få din sved videre i den friske luft, er det nu tid til at få det til at ske. Vi bad fire fitnesseksperter om at dele nogle kreative måder at starte dit efterårstræningsprogram på og få dig i gang med dine træningsmål. Her er de syv træningsprogrammer, de siger, vil få dig udendørs og føle dig i form på ingen tid.
Deltag i en lokal motionsgruppe
Venner og fitness går hånd i hånd, når det kommer til at finde motivationen til at dyrke motion. Hvis du kan lide at løbe, pilatesinstruktør og studieejer Jennie Gall fortæller SheKnows, at det er en god mulighed at deltage i en lokal kørselsgruppe. Desuden vil du også møde nogle nye mennesker. "Mange træningsgrupper for løbere har også langsommere grupper til hurtige vandrere," tilføjer hun.
Hvis løb ikke er din ting, fitnessekspert Patricia Friberg foreslår at deltage i en udendørs boot camp -klasse. "Efterår er den perfekte tid på året til at lave disse programmer, da du får D -vitamin, og når vi går ind i ferien, har du en god rutine på plads," siger hun til SheKnows.
Mere: 6 Sommerøvelser til når det er for varmt til at gå udenfor
Tag din træning til græskarplasteret
Hvem siger, at græskarplasteret kun er for børn? En af efterårets træninger, Gall elsker at lave, er at gå til græskarplasteret. "Vi lunge og jog rundt og bruger græskarene som vægte." Tip: Se om du kan få en gruppe på to til tre personer sammen. Henvend dig til ejeren af græskarplasteret og spørg om brug af området i løbet af en trafikfattig tid. Når du er færdig, kan du jagte græskar og lege i majs labyrinten.
Hit banen
Dit lokale spor er det ideelle sted for en efterårstræning. Se efter spor på et forsamlingscenter eller på dit lokale gymnasium, og udfør denne træning designet af fitnessekspert og triatloncoach Dr. Rick Kattouf:
- Jog eller walk-jog en omgang (400 meter).
- Udfør følgende: 10 gentagelser af push-ups, 10 gentagelser af sit-ups, 10 gentagelser af jumping jacks.
Dette er en runde. Kattouf fortæller SheKnows, at du afhængigt af dit fitnessniveau kan udføre op til otte runder.
Kørestyrke kredsløb
Uanset om du er en erfaren løber eller lige er begyndt, kan denne træning tilpasses alle fitnessniveauer. "Du kan vælge at jogge eller en jog-gå-kombination," siger Kattouf. "Dette er en utrolig træning, da det vil fungere i det kardiovaskulære system samt [være] et stort styrketræning for underkroppen." Her er hvad han foreslår:
- Start med at jogge eller jogge i fire minutter og 45 sekunder.
- Stop og udfør kropsvægt squats i 15 sekunder.
Dette er en runde. Udfør op til seks runder (dette afhænger af dit fitnessniveau).
Cykel & barre
At komme udendørs til en cykeltur og en lille byttebygning er en fantastisk måde at starte dine efterårstræninger på. Gall siger, at hun og en ven bruger deres cykler på en måde, der ligner en balletbarre til sjove barre -træninger. "Vi kører på cyklerne til en park, så parkerer vi cyklerne og bruger dem som en stabilitetsbarre til plier, squats og lunges," forklarer hun.
Mere:10 helkropsøvelser, der toner alt i ét slag
Gangstyrke kredsløb
Kattouf siger, at gangstyrkekredsløbet er en fantastisk træning, du kan lave på din lokale løbetur.
- Start med at gå en omgang (400 meter).
- Udfør følgende: 10 reps af jump squats, 10 reps af ben eller forreste lunges, 10 reps af ben side lunges, 30 sekunders plankehold (på underarme og albuer), 30 sekunders plankehold (hænder på jorden, arme forlænget).
Dette er en runde. Udfør op til otte runder (dette afhænger af dit fitnessniveau). For mere intensitet skal du holde en medicinbold under hoppe squats og lunges.
Tone og stram, mens du venter
Få en hurtig træning, mens du ser fodboldtræning, i din frokostpause eller bare rammer parken for en skarp efterårsudflugt er let med disse fem træk, som fitnesstræner og RSP Nutrition -atlet Danyele Wilson deler med Hun ved.
Det her total body HIIT træning øger din puls og styrker dine muskler. Plus, Wilson siger, at det er fantastisk, fordi det kan gøres når som helst, hvor som helst, hvilken som helst sæson og er endnu bedre til efterår, når det ikke er så varmt.
Gennemfør så mange reps som muligt på 45 sekunder, og hvil derefter i 15 sekunder, før du går videre til den næste øvelse. Efter at have gennemført alle fem bevægelser i kredsløbet, hvile i to minutter og gentag kredsløbet tre til fem gange.
Her er nogle specifikke øvelser fra Wilson (klik her for beskrivelser og billeder af øvelserne):
- Plyo push-up
- Hurtige fødder
- Bjergbestiger
- Burpee
- Speed skatere
Hvis du ikke kan finde det, du leder efter i en af disse træninger, er der altid stier. Når alt andet fejler, skal du snøre dine sko og gå til din lokale trailhead. At gå, løbe eller bare udforske det udendørs er en fantastisk måde at slippe for dagens stress og få motion på!
