7 Yoga udgør, når du er for træt til at træne

Du behøver ikke altid at anstrenge for god strækning eller et godt træning.

Nogle gange er mindre mere. Case in point: Her er nogle enkle, men effektive, yoga stillinger, som hjælper med at holde dig i form, selvom du ikke er i humør til en morder træning.

Relateret historie. Sidder og stresser ved et skrivebord hele dagen? Disse yogastillinger kan hjælpe

Det lyder næsten for godt til at være sandt, ikke sandt? Heldigvis er det ikke. Faktisk er yoga kendt for at forbedre den generelle kondition, fremme vægttab, lindre stress, øge energi og fleksibilitet, forbedre immunitet og bedre intuition og relationer, blandt mange andre ting. Og du behøver ikke engang at deltage i kraftige former for yoga for at høste disse fordele. Ikke for lurvet til nogle enkle strækninger, hvis du spørger mig.

Alt, hvad der virkelig kræves, er omkring 15-30 minutters yoga dagligt eller en times træning et par gange om ugen for at mærke ændringer i dit sind, din krop og din ånd.

En konsekvent yogapraksis ændrer dit sind og ændrer den måde, du griber dit liv, din krop og dine spisevaner på - hvilket resulterer i vægttab og en overordnet sundere mentalitet. Yoga lærer dig at værdsætte din krop og fylde den med det bedst mulige brændstof og næringsstoffer.

Og en anden fordel: Du har altid mulighed for at skræddersy din yogapraksis, så den passer til dit humør på en given dag, hvilket især er praktisk, når du er for træt til at træne. Så hvis du ønsker at strække det, men ikke belaste det, kan du prøve at give disse yogastillinger i orden og gentage så mange gange du vil.

1. Nedadvendt hund

Pose fordele: Strækker skuldre, hamstrings, læg, fødder og hænder buer, samt styrker og toner arme og ben.

Fra bjergstilling (stående stilling), nå dine hænder ned til gulvet og bøj knæene, hvis det er nødvendigt. Gå dine hænder ud omkring tre til fire fod foran dine tæer. Skub ind i dine håndflader, løft dine hofter op mod himlen og tryk tilbage i dine hæle, og prøv at få dem fladt til jorden. Hold dit blik mod dine ben, og fortsæt med at trykke brystet mod dine lår for at skabe en flot flad ryg.

2. Kriger II

Pose fordele: Styrker benene og åbner hofterne.

Fra nedadvendt hund skal du træde din højre fod igennem og placere den mellem dine hænder øverst på din måtte, så din forreste hæl flugter med indersiden af din bagfod (fortæerne skal vende mod forsiden af rummet, mens bagfoden er parallel med din yogamåtte, tæerne vender mod side). Holder en dyb bøjning i det forreste knæ og sørger for, at knæet er direkte på linje med din ankel, vognhjul dine arme op, mens du løfter brystet af låret og når dine arme modsat anvisninger. Hofter vender mod siden af rummet, mens dit blik forbliver over din højre skulder mod forsiden af rummet. Gentag på det modsatte ben.

3. Træ udgør

Pose fordele:Styrker lår, kalve, ankler og rygsøjle, mens den også strækker lysken, inderlår, bryst og skuldre.

Start i bjergpose, hold dine hænder om dit højre knæ og før det ind mod brystet. Herfra skal du tage fat i din højre ankel og hvile indersiden af din fod langs indersiden af dit støtteben, enten oppe over knæet på låret eller ned under knæet langs din læg. Bring dine hænder til en bønnestilling i dit hjerte eller løft dem op mod himlen, og skab grene med dine arme. Hold i fire til otte vejrtrækninger.

Bemærk: Sørg for at undgå at hvile din fod direkte på knæskallen, da dette kan føre til skader.

For en ekstra udfordring, tag fat i din storetå med dine midter- og pegefingre og stræk benet ud til siden, og ret det så meget som muligt. Hold dit støtteben lige og stræk din modsatte arm ud til siden. Du kan også vride retningen på denne stilling ved at tage det forlængede ben over din krop mod den modsatte retning og skifte grebet på din fod med dine hænder.

4. Plank/Chaturanga

Pose fordele:Plankepose øger tonen i dine deltoider, hele mavevæggen og quadriceps. Chaturanga styrker arme og håndled såvel som underlivet.

Fra en hund, der vender nedad, skal du rejse dig op på dine tæer og rulle over dem og komme i en høj push-up-position. Hold her et par dybe vejrtrækninger, og sørg for, at dine håndled er direkte på linje under dine skuldre, hæle løftes mod himlen og hofter sænkes og på linje med resten af din krop. Hold dit blik et par centimeter foran dine fingerspidser, og skab en lige linje med dit hoved, nakke og ryg. Begynd derefter langsomt at sænke din krop ned til jorden gennem Chaturanga. Prøv at sænke din krop i en lige linje, holde dit blik fremad og albuerne ind mod dine sider og pege tilbage bag dig.

For en ekstra udfordring skal du skiftevis løfte dine ben og holde i fem til otte vejrtrækninger på hver side. Du kan også holde det ene ben løftet, når du sænker ned gennem Chaturanga.

5. Sideplank

Pose fordele:Bygger arm, skulder og kernestyrke.

Fra en høj planke skal du løfte dine hofter lidt op, og derefter flytte din vægt i den ene hånd, mens du ruller hele din krop op til siden. Stak dine hofter, knæ og ankler lodret oven på hinanden. Dine skuldre, hofter og ankler skal være i en lige linje. Hvis du synes, det er svært at balancere, kan du prøve at placere din øverste fod foran den anden på jorden. Nå din overarm lige op og danne en linje fra dit plantede håndled gennem dine øverste fingre.

For en ekstra udfordring skal du bøje dit øverste ben til en træpose og bruge pegefingeren og langfingrene til at tage fat i din storetå og forsøge at forlænge det øverste ben lige op mod himlen. Sørg for at presse gennem dit støtteben og fod, og løft dine hofter op så meget som muligt.

6. Krage udgør

Pose fordele:Bygger styrke i dine arme, inderlår og mave.

Kom i en squat position med dine fødder omtrent lige så brede som din måtte, tæerne vender ud til siderne. Plant dine håndflader på jorden under dine skuldre. Bøj dine arme lidt, hold albuerne pegende mod ryggen, og klem knæene fast omkring albuerne eller overarmene. Vip din vægt frem i dine hænder og kom højt op på tæerne. Løft dine fødder fra jorden.

7. Bådpose

Pose fordele:Styrker underlivet, samt ryg, nakke, quadriceps og hamstrings.

Sæt dig ned på din måtte med dine knæ tæt på brystet, fødderne plantet på gulvet. Hold din krop tæt på lodret, hold dig bag dine knæ og løft dine fødder for at bringe skinneben parallelt med jorden. Slip dine hænder og stræk armene lige frem.

For en ekstra udfordring, prøv at rette dine ben og løfte dine arme op mod himlen.

Billeder: Karen Cox/SheKnows