Вземете перфектно дупе до Свети Валентин - SheKnows

Горна част
задник
скулптурни ходове

Нищо не прави дънките да изглеждат по -добре от тонираната пола. Ако гърбът ви се нуждае от тласък, ние разполагаме с най -добрите скулптурни движения, които да добавим към вашата тренировка за по -добро дупе.

Отклонения от глутета

За този ход станете на ръце и колене и поставете лека гира зад дясното коляно. Дръжте гърба и шията си плоски и в права линия и бавно повдигнете десния крак до тавана, докато стискате, за да задържите гирата на място. Опитайте се да не извивате гърба си или да се движите прекалено бързо, за да сте сигурни, че движението върши своята работа. Бърк казва, че този ход трябва да се извършва с бавни и контролирани темпове. След 15 повторения превключете на противоположната страна.

Претеглени стъпки

Започнете с пейка, която е на поне 1 фут от земята. С леки гири във всяка ръка поставете десния крак върху пейката, като държите левия крак на земята. Като държите гири надолу отстрани, натиснете през дясната си пета до горната част на пейката, задръжте за една секунда и след това върнете левия си крак на около 6 инча, докато стискате седалището. Отпуснете се и се спуснете с контрол. Дръжте десния крак на пейката, докато изпълните 12 повторения и след това преминете към противоположния крак.

„Ключът е да държите цялото си тегло в петата си, за да сте сигурни, че сте насочени към глутета, за да получите хубава заоблена плячка“, обяснява Бърк.

Сумо клек разходки

Застанете с крака в широко положение, след това спуснете седалищните мускули надолу, така че бедрата ви да са успоредни на земята. Задръжте тази позиция и след това направете 12 крачки напред и 12 крачки назад, като същевременно оставате възможно най -ниско и запазвате цялата тежест в петите си. „Това е доста глупаво изглеждащ ход, но ще изгори плячката ви“, казва Бърк. Ако искате повече предизвикателство за увеличаване на плячката, тя предлага да държите тежести в ръцете си, докато правите сумо клек. Стремете се да вървите напред -назад три пъти.

Повдигане на крака в легнало положение

Поставете голяма топка за стабилност зад обект, който можете да хванете за опора (Бърк използва две тежки гири). Легнете по корем върху топката и вземете стабилния обект по ваш избор. Дръжте по -голямата част от горната част на тялото си на топката (оставете краката си да висят) и стегнете основните мускули и седалищните мускули, когато започнете да повдигате краката си. Дръжте краката изправени и се опитайте да не докосвате пода за 10 повторения на повдигания.

„Този ​​ход трябва да се извършва много бавно и с добра форма“, съветва Бърк. „Опитайте се да не прекалявате и да не обхващате гърба си, за да вдигнете краката си. Оставете плячката си да свърши работа. "