Това е често срещана сцена във всяка фитнес зала, жените прекарват много потни часове всяка седмица на кардио уреди с надеждата сами да постигнат своите фитнес цели. Вие ли сте един от тях?
Избягвали ли сте да получите личен треньор поради финансови причини, ограничения във времето или страх да не се превърнете в мускул? Ще бъдете развълнувани да знаете, че наистина можете да отслабнете и да се тонизирате, без да сте кардио наркоман, дори без личен треньор. Ето няколко съвета от експерта по фитнес Рафаел Калзадила от eDiets.com.
НЕ СЕ ДОВЕРЯВАЙТЕ НА КАЛОРИЯТА
Изкушаващо е да следите тренировката си по броя на калориите, които машината казва, че изгаряте, но Калзадила казва, че това е най -малко ефективното четене на успешна тренировка.
Има стандартна формула, програмирана в кардио машини, която в зависимост от вида и марката на машината може да надцени броя на изгорените калории с 15 до 30 процента.
Машини, които носят тежест, като елиптични тренажори и бягащи пътеки, са по -точни от стационарна машина като велосипедите. Но точното отчитане на изгорените калории зависи от телесния ви състав и нивото на физическа годност, нито машината не може да открие.
Например, една годна жена на 120 килограма с 20 процента телесна мазнина може да изгаря калории по -ефективно от по -малко годна жена със същото тегло с 30 процента телесна мазнина.
Колкото сте по-годни, толкова по-трудно можете да работите и тъй като имате повече мускулна маса (за разлика от мазнините) от по-малко слаба жена със същото тегло, ще изгорите повече калории.
Въпреки това хората с по -малка физическа годност често изгарят повече калории, отколкото тези, които се занимават със същата дейност, тъй като не се налага да работят толкова усилено, за да извършват дейността, и в крайна сметка изразходват по -малко енергия. Тук мониторингът на сърдечната честота става ключов.
КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОДЪЛЖИТЕ
Ако сте като повечето жени, може да не знаете процента на телесните си мазнини. Ако случаят е такъв, съсредоточете се върху интензивността на вашата тренировка и времето, прекарано в целевата ви зона на сърдечната честота. Повечето машини имат сензори за сърдечен ритъм, които могат да хващат (пулсът ви ще се показва на конзолата на машината) или можете да носите пулсомер.
Много машини също имат диаграма, която показва целевите диапазони на процента въз основа на възрастта. За най-добри резултати обикновено се препоръчва да останете в целевия си диапазон на сърдечната честота от 30 до 45 минути, за да получите оптимално здравословна за сърцето тренировка и изгаряне на мазнини и калории.
Калзадила обаче казва, че трябва да внимавате да не надвишавате час кардио, защото това може да повлияе негативно на тялото ви чрез изгаряне на чиста мускулатура, което всъщност ще забави метаболизма ви.
Различни кардио машини - същите резултати
Бягането е една от най -добрите кардио тренировки. Въпреки това, не всеки е създаден за бягане, дори ако е на по -прощаваща бягаща пътека в сравнение с твърд бетон. За щастие можете да получите еднакво интензивни и ефективни тренировки на други части от кардио оборудване.
Ако бягането по бягащата пътека е твърде трудно и предпочитате елипсовиден треньор, можете да съпоставите интензивност на бягане чрез удължаване на времето или увеличаване на крачките в минута и съпротивление на елипсовидна.
Калзадила дава примера: Ако една жена тежи 150 килограма със скорост 5,2 мили в час, тя ще изгори около 300 калории. Ако жена със същото тегло искаше едни и същи резултати на елиптичния тренажор, тя можеше да работи със 160 крачки в минута при съпротивление 8 или 9, за да съответства на интензивността.
Големият ключ обаче е да се уверите, че сърдечната Ви честота остава в същия диапазон, когато правите кардио, независимо от машината, за да получите ефективни тренировки навсякъде.
Можете да изгаряте калории за по -кратка продължителност, ако работите по -усилено или можете да работите по -малко интензивно и да продължите по -дълго. Калзадила пита своите клиенти: „Какво обичате да правите? Ако не искате да се движите с повишена скорост, отидете 40 до 45 минути вместо 30. “
КАКВО СЪСТОЯНЕТО НА ЗОНАТА ЗА ГЪРНЕНЕ НА МАСЛОТО?
Забелязали ли сте някога настройката „изгаряне на мазнини“ на любимата си кардио машина? За съжаление, тази настройка също е неточна според Калзадила, „Това е маркетингов шум... Няма такова нещо като магическа мазнина зона на изгаряне. " Обикновено режимът „изгаряне на мазнини» ще ви даде умерена кардио тренировка, поддържайки сърдечната честота в долния край на диапазон.
Популярността на зоната за изгаряне на мазнини се дължи на факта, че тялото ви наистина изгаря по -високо процент мазнини по време на тренировката, но предупреждението е, че тъй като не работите толкова усилено, ще изгорите по -малко обща сума мазнини, отколкото ако работите с по -висока интензивност.
Опитайте вместо това интервално обучение
Интервалите са много по-ефективни при изгаряне на мазнини, отколкото упражнения с ниска интензивност, които едва увеличават сърдечната честота, дори ако обичате да прекарвате дълги периоди от време на кардио машини.
Ако искате оптимално да изгаряте мазнините, Калзадила предлага настройката на интервала, която е подобна на интервалното обучение, което той дава на собствените си клиенти. Интервалните тренировки могат да засилят метаболизма ви и, най-доброто от всичко, ефектите му могат да се видят 24 до 40 часа след интервална тренировка (кардиото с ниска интензивност няма същите дълготрайни ефекти).
Обучението, на което преминават клиентите на Calzadilla, започва с петминутно загряване, последвано от непрекъснато промяна на интензивността чрез увеличаване на скоростта до максимална, умерена и максимална отново. Например, работете усилено в продължение на 1 минута, след това се възстановете с умерен интензитет в продължение на 2 минути и повторете, или някакъв подобен вариант.
Смесете го с обучение за тежести
Докато кардиото е решаващ компонент от ефективния тренировъчен план, Калзадила подчертава, че най -успешните му клиенти включват и тренировки с тежести, които ускоряват загубата на мазнини.
Неговите жени клиенти често се тревожат, че ще станат обемисти и той ги уверява, че възможността телата им да станат огромни като Арнолд Шварценегер е малка. Причината е проста, обяснява той: „Жените имат много по -малко тестостерон от мъжете.“
За повече информация относно ефективни програми за разработка, Calzadilla препоръчва онлайн програми като eDiets.com, а също така силно препоръчва работа с личен треньор. Проверете в местните фитнес съоръжения, за да намерите подходящия за вас треньор или посетете Американски съвет за упражнения да намерите сертифициран треньор във вашия район.
Ето още няколко връзки за проверка:
Бързо се подгответе с гири
Пет упражнения за секси гръб
Три упражнения за великолепно тонизирани седалищни мускули
Пет упражнения за страхотни крака
Стегнете корема с тези три упражнения
10 причини да наемете личен треньор
