10 начина да подобрите здравето на костите - SheKnows

Разбира се, не е голяма работа, ако пропуснете един клас упражнения или една чаша мляко или дори една добавка на калций. Но според неотдавнашен доклад на Международната фондация за остеопороза, вие сериозно нарушавате бъдещата си независимост, ако не започнете да се грижите по -добре за вашата кости - като вчера. Ето как.

Свързана история. 5 неща, които трябва да направите веднага след тренировка - преди всичко друго

Започват ли ставите ви да скърцат като тази врата, която вашият красавец все още не е оправил? Ти проповядваш на хора, сестро - не мога да си спомня последния път, когато ходих да правя нещо активно, където нещо не се напука, не изскочи или падна. Наистина трябва да преминем към здравината на костите и колкото по -рано, толкова по -добре. В противен случай застрашаваме качеството на живот.

С напредването на възрастта има спад в костната маса, което ни прави по -склонни към фрактури. Особено при жени над 45 години фрактурите се броят за повече дни, прекарани в болницата, отколкото много други заболявания, включително диабет, инфаркт и рак на гърдата (както би казал Скуби Ду, „Ruh roh!“).

Така че нека започнем да се грижим по -добре за себе си, нали? Ето 10 начина да подобрите и поддържате здравето на костите си:

Укрепването на мускулите няма да предотврати артрит и остеопороза, но силните мускули ще помогнат за намаляване на болката и сковаността, като същевременно намалят натиска върху ставите. Добавете упражнения за укрепване на мускулите към рутината си като напади, клекове и вдигане на тежести. Сериозно, коленете ви ще ви благодарят.

Упражненията са важни за много причини, но най -вече за здравето на костите: Заседналият начин на живот е огромен рисков фактор за остеопороза. Видът упражнения, които изпълнявате, също са важни. За да поддържате костите си здрави, опитайте ръцете си в упражнения с тежести като бягане, скачане на въже и вдигане на тежести. Ако вече имате проблеми със ставите, правете упражнения, които са по -лесни за ставите ви, като ходене и йога.

Пушенето може да попречи на тялото ви да абсорбира правилно калция, което намалява костната ви маса. Също така, жените, които пушат, са склонни да имат по -ниска костна плътност от жените, които не го правят. (Никорет, някой?)

Слънчевото грее се равнява на витамин D и повечето от нас не получават достатъчно: едно, защото седим по бюро по цял ден, и второ, ние носим слънцезащитни продукти, за да предотвратим рака на кожата, който също предотвратява производството на витамини от кожата ни Д. За щастие, можете да получите и витамин D от жълтъци, сьомга и, разбира се, добавки.

Ако пиете твърде много, това пречи на витамин D да си свърши работата. Умерената консумация обаче е напълно добре (което за жените е 12 течни унции бира, 5 унции вино или 1,5 унции алкохол на ден).

Винаги сме били насърчавани да поддържаме цветна диета и това ще подобри здравето на костите ви. Напълнете половината си чиния със зеленчуци и плодове, за да увеличите приема на витамин К, магнезий и калий. Тъй като остеопорозата е известна като възпалително състояние, важно е да се ядат храни, които противодействат на възпалението, като сливи и горски плодове.

Докато мисълта, че сте без сутрешното си кафе, може да ви вкара в опашка, ако консумирате повече кофеин, отколкото калций, той пречи на способността на тялото ви да го усвоява. Колкото и да обичаме нашата java, време е да изравним условията.

Когато мислите за здрави кости, мислите за калций. Докато двете вървят ръка за ръка, трябва да поканите още няколко съставки на партито, за да влезе в сила: Вие също се нуждаят от витамин D, за да помогнат на тялото ви да абсорбира калция и витамин К, за да помогне на тялото ви да произвежда протеини за здраве кости.

Добавете повече калций към вашата диета с храни като кисело мляко, сирене, мляко и спанак. Добавете повече витамин D към вашата диета, като хапвате скариди, риба тон и яйца. Що се отнася до витамин К, пазарувайте за зеле, броколи и манголд.

Помислете за калия като за верен помощник на калция: Той помага за неутрализиране на киселини, които премахват калция от тялото ви. Добавете повече калий към диетата си, като се храните с храни като сладки картофи, кисело мляко и банани.

Омега-3 обикновено се среща в мазни риби и някои видове ядки и семена (като ленено семе). Подобрява образуването на кости и скоростта, с която костта се разгражда. Увеличете приема си, като ядете сьомга два пъти седмично или като приемате ежедневно добавки с рибено масло.

Поемете здравето на костите си

5 Ползи от калция
Обезкостете се с калций без млечни продукти
Съвети за здрави кости и стави