Светът се събира за това невероятно спортно събитие, където страните поставят всичко на линия и показват феноменални нива на атлетизъм. Зашеметяващата изрязана физика на играчите е само едно от многото предимства на тяхната упорита работа (и огромно предимство за феновете).
T
t Възможно е да не тренираме за Световна купа, но определено можем да тренираме също толкова трудно, колкото и спортистите, или поне да се доближим. Тази тренировка е предназначена за изгаряне на мазнини, повишаване на издръжливостта и подобряване на пъргавината, както и скоростта. Трябва да е забавно и да ви изведе от зоната на комфорт. Единственото необходимо оборудване е футболна топка.
Еднократни мостове
T
-
T
- Легнете по гръб със свити колене и ръце отстрани. Поставете единия крак върху футболната топка и изтеглете другото коляно в гърдите.
- Натиснете топката на крака си, за да повдигнете бедрата от земята. Ангажирайте седалките и сърцевината през цялото време. След като бедрата достигнат най -високата точка, бавно спуснете бедрата обратно към пода. Продължете движението с равномерно темпо.
- Изпълнете 10 повторения от всяка страна.
T
T
Хрущене
T
-
T
- Легнете по гръб с топката между бедрата, точно над коленете. Стиснете топката възможно най -здраво, като придърпате бедрата един към друг.
- Поставете ръцете зад главата си и ангажирайте сърцевината си, за да повдигнете лопатките от земята. Дръжте лактите широко разтворени и избягвайте да дърпате главата си.
- Поддържайте стискането на топката като криза. Изпълнете 20 повторения.
T
T
Дъска с повдигане на крака
T
-
T
- Носете топката директно под гърдите си. Поставете двете си ръце върху топката с крака, изпънати назад. Издърпайте лопатките заедно, коремът стегнат и краката заети.
- Повдигнете десния крак до височината на бедрата, като запазите всичко останало неподвижно. Върнете се в центъра и повторете движението от другата страна.
- Продължете редуващи се повдигания на краката за 10 повторения от всяка страна.
T
T
Лицеви опори с една ръка върху топката
T
-
T
- Влезте в лицева позиция с ръце, образуващи ъгли от 90 градуса. Поставете топката под дясната си ръка. Изпънете краката изправени назад или, за модифицирана версия, дръжте коленете си на пода.
- Свийте лакти и спуснете гърдите си към земята, като държите топката под дясната си ръка. Уверете се, че бедрата не провисват.
- Изпълнете 10 лицеви опори, след което превключете топката в лявата ръка. Повторете движението за 10 повторения.
T
T
За допълнителни тренировки, рецепти и други, моля, следвайте ме @NoraTobin и www.noratobin.com
