Могат ли храните, които консумирате след тренировка, да ви направят по -добър спортист или да ви помогнат да извлечете максимума от тренировките си? Често пренебрегван ключ към оптималната фитнес е храненето след тренировка. Експертният специалист по спортно хранене Sharon Richter, RD, го нарича възстановително хранене - ето нейните съвети за зареждане с гориво след следващата пот.
Възстановителното хранене има смисъл
Независимо дали тренирате за следващия си триатлон или просто процъфтявате в ежедневните си тренировки, правилното възстановяване и рехидратиране след тренировка може да ви поддържа подготвени за всяка тренировка - и ако са конкурирайки се, уверете се, че работите с вашия потенциал. Според регистриран диетолог, базиран в Ню Йорк Шарън Рихтер, който е регистриран диетолог на HealthiNation.com консултативен съвет, а също така участва като експерт по хранене в три епизода на Странно око за прав човек, храненето след тренировка-за предпочитане въглехидратно-протеинов комплекс-е от решаващо значение за оптимално възстановяване и последователност в тренировките. ”В рамките на 15 минути от упражненията човек трябва да замени въглехидратите. Те се съхраняват като гликоген и ако се изядат в рамките на този период от време, е по -вероятно да бъдат възстановени “, обяснява тя. „Протеинът в комбинация с въглехидрати трябва да се консумира в рамките на два часа след завършване на упражнението. Протеинът ще помогне за възстановяването и възстановяването на мускулите, както и за абсорбцията на вода. "
Хидратацията е от съществено значение
Чували сте поговорката „Пийте осем (8 унции) чаши вода на ден“. Но ако се изпотявате кофи по време на тренировките, трябва да бъдете още по -усърдни за пиенето на 64 унции - и след това някои. Рихтер казва: „За да сте сигурни, че получавате хидратация и незабавно попълване на глюкоза (въглехидрати), често е най -лесно да използвате напитка за възстановяване. Потърсете такъв с ниско съдържание на захар и идеално подсладен с плодов сок или агаве, за да предотвратите бързи скокове на захар. (Експертът по хранене и запален трениращ препоръчва напитката Code Blue.) Изпийте възстановителна напитка в рамките на 15 минути след тренировка, за да ускорите възстановяването си и да възстановите загубата на вода, гликоген и хранителни вещества от упражнение.
Вашето хранене след тренировка
В рамките на два часа след тренировката - когато мускулите ви гладуват за хранене - Рихтер съветва зареждането с въглехидратно-протеиново ястие със съотношение 4: 1 грам въглехидрати към грам протеин. Един обикновен удар с ядки, кисело мляко или постни протеини и плодове ще ви попречи да се чувствате плоски или изтощени, когато дойде време за следващата ви пота.
Ползите от възстановителното хранене
Добре навременната напитка и хранене след тренировка може да осигури правилен мускулен растеж и попълване на течностите и хранителни вещества, необходими след тренировка, както и помагат за предотвратяване на мускулна болка, дехидратация и хранителен дисбаланс. Възстановителното хранене ще ви позволи да тренирате и да упражнявате своя потенциал, което означава, че ще виждате по -добри времена и резултати във вашите събития и ще се чувствате подготвени при всяка тренировка. И след тези особено изтощителни тренировки, които ви оставят да се чувствате супер уморени? Рихтер казва: „Когато човек наистина го натисне, спортната напитка може да бъде начинът. Той е прост, лесен за смилане и преносим. " Тя съветва да започнете с рехидратация и да попълните въглехидратите, натрия и калия, изчерпани по време на хардкор упражнения. Тя добавя: „Тогава се тревожи за протеина.“ Важно е спортистът първо да се чувства стабилен - стабилизирана кръвна захар и по пътя към адекватно хидратация-и след това се грижете за възстановяването на мускулите с въглехидратно-протеинова храна, която допълнително ще стабилизира кръвната захар и ще попълни мускулния гликоген магазини.
Долен ред
Цялостната ви диета е решаващ елемент за оптималната фитнес. Въпреки това, храната и напитките, които консумирате след тренировките или тренировките, са изключително важни за способността ви да тренирате усилено и да се представяте добре. За да рехидратирате правилно и да подхранвате мускулите си, не забравяйте да изпиете възстановителна спортна напитка в рамките на 15 минути след тренировка и след това, в рамките на следващите два часа, я последвайте с хранене, което съдържа както въглехидрати, така и протеин. След като възстановителното хранене е част от вашата тренировъчна програма, ще се изненадате колко по -трудно можете да тренирате и колко по -добре се представяте - независимо дали е за състезателно събитие или просто за друга тренировка през седмицата.
Продължете да четете за още съвети за диета и фитнес
Топ 30 съвета за диета за Нова година
Ядки: Перфектната здравословна и фитнес храна
Спортни закуски за повишаване на енергията ви
