9
Обща сила на тялото
Тази 10-минутна тренировка за сила на цялото тяло е насочена към всяка основна мускулна група в поредица от комплексни упражнения. Изпълнявайте всяко упражнение за минута, преди да преминете към следващото упражнение, след което изпълнете цялата серия два пъти.
Рутината:
- Преса за клекове
- Lunge къдря
- Преса за мост
- Мъртъв ред
- Навивки
Преса за клекове
Застанете с раздалечени крака на тазобедрените стави, коленете леко свити. Дръжте гири във всяка ръка със свити лакти, дъмбелите се държат на височината на раменете. Наведете бедрата назад и огънете коленете си, като се спуснете в клякам. Когато се спуснете, доколкото можете, обърнете движението и изправете коленете и бедрата, като се върнете в изправено положение, докато натискате гирите нагоре и над главата си. Спуснете се обратно в клек, докато връщате гирите обратно на височината на раменете. Продължете притискащата преса за цялата минута.
Lunge къдря
Застанете с раздалечени крака на тазобедрените стави, коленете леко свити. Дръжте гири във всяка ръка пред бедрата си, с длани обърнати напред. Отстъпете десния крак няколко крака назад, като поставите топката на десния крак на земята. Свийте двете колена и спуснете коляното назад към земята, докато огъвате лактите и свивате гирите нагоре към раменете си. Изправете двете колена и отстъпете десния крак обратно в изходна позиция, докато спускате гирите обратно към бедрата си. Продължете упражнението, като редувате изпади на десния и левия крак.
Преса за мост
Легнете по гръб на земята със свити колене и стъпалата на пода. Дръжте гири във всяка ръка на нивото на гърдите с длани обърнати от лицето си. Притиснете бедрата си към небето, така че тялото ви да образува права линия между коленете и раменете. Това е изходната позиция. Спуснете бедрата към земята, докато едновременно изправяте лактите си и натискате гирите нагоре върху гърдите си. Обърнете обратно движението и натиснете бедрата нагоре към небето, докато спускате гирите обратно към гърдите си. Продължете натискането на моста за цялата минута.
Мъртъв ред
Застанете с раздалечени крака на тазобедрените стави, коленете леко свити, с гири във всяка ръка пред бедрата. Наведете бедрата назад и наведете гърдите си напред, като спуснете гирите надолу пред тялото, като държите торса стегнат и изправен. Когато се наведете колкото се може по -напред, стиснете раменете и огънете лактите си, като издърпате гирите нагоре към гърдите си. Когато ги издърпате възможно най -високо, спуснете ги обратно, след това стиснете задника и подколенните си мускули, за да „издърпате“ тялото си обратно, за да започнете. Продължете движенията на мъртвата повдигане до редове за цялата минута.
Навивки
Тази е забавна! Застанете с широко разкрачени крака, точно извън краищата на вашата постелка за йога. Наведете бедрата назад и поставете ръцете си на коленете. Спуснете се в клек, но продължете да седите назад, докато не седнете на земята. Незабавно се въртете назад върху лопатките, като издърпате коленете си в гърдите. Придвижете се напред и използвайте инерцията си, за да се издигнете до изправено положение. Защитете коленете си и улеснете упражнението, като поставите краката си от външната страна на постелката, поставяйки ръцете си върху коленете си и притискайки торса до изправяне, докато изправяте крака. Просто се уверете, че не допускате коленете да се срутят навътре, докато се притискате да стоите.
