4
Горелка за плячка
Кой не иска стегнат, тонизиран гръб? Тази тренировка с горелка ще изтръгне задника ви в най -добрата му форма. Изпълнявайте всяко упражнение за минута, преди да преминете към следващото упражнение, и изпълнете цялата серия два пъти.
Рутината:
- Клек с широк крак
- Мост
- Магарешки ритник
- Пожарен кран
- Мертва тяга с един крак
Когато изпълнявате упражнения, насочени едновременно към едната страна на тялото (като магарешки ритник), направете цяла минута от дясната страна по време на първата серия и след това направете цяла минута от лявата страна по време на втората серия.
Клек с широк крак
Изпънете краката си широко встрани, пръстите на краката ви са наклонени навън. Стиснете дупето си, издърпайте коленете си навън, за да ги поддържате в съответствие с пръстите на краката. Свийте коленете си и спуснете дупето си към земята. Когато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса, обърнете движението, притискайки се обратно до изправяне.
Мост
Легнете по гръб на земята със свити колене и стъпалата на пода. Стиснете дупето си и притиснете бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Спуснете бедрата си обратно към земята и спрете точно преди задника ви да се докосне надолу. Продължете движението за повдигане-спускане за цялата минута.
Магарешки ритник
Балансирайте ръцете и коленете си на земята, така че гърбът ви да образува плот за маса. Преместете тежестта си надясно, като леко повдигнете лявото коляно от земята. Сгънете глезена си и с едно движение изпънете бедрото си, размахвайки левия крак назад и нагоре и притискайки левия крак към тавана, като същевременно държите ъгъл от 90 градуса в коляното. Спуснете коляното назад към земята, без да го докосвате и продължете упражнението за цяла минута от лявата страна. Ще го изравните от дясната страна втори път през поредицата.
Пожарен кран
Балансирайте ръцете и коленете си на земята, така че гърбът ви да образува плот за маса. Преместете тежестта си надясно, като леко повдигнете лявото коляно от земята. Сгънете глезена си и с едно движение размахвайте левия крак странично настрани, опитвайки се да издигнете коляното си до височината на бедрата, докато стискате седалищните мускули. Спуснете коляното назад към земята, без да го докосвате и продължете упражнението за цяла минута от лявата страна. Ще го изравните от дясната страна втори път през поредицата.
Мертва тяга с един крак
Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става, коленете леко свити и ръцете точно пред бедрата. Преместете тежестта си надясно и повдигнете левия си крак от земята, като изпънете левия крак леко зад себе си. С едно движение наклонете се напред от бедрата, като спуснете торса си към земята, докато махате с левия си крак зад себе си, образувайки „Т“ с тялото си. Стегнете седалищните мускули и подколенните сухожилия на десния крак и ги използвайте, за да „издърпате“ тялото си обратно в изправено положение. Продължете упражнението цяла минута от дясната страна. Ще го изравните от лявата страна втори път през поредицата.
