Отказването от месо може да ви даде голям тласък на здравето, но липсата на желязо, протеини и други основни витамини и минерали може да ви накара да паднете по време на тренировка. Ето няколко съвета, за да поддържате диетата си балансирана и да поддържате приказна форма!
Може би сте любител на животни. Може би не харесвате вкуса на месото или може би сте вегетарианец само заради ползите за здравето. Каквато и да е причината да сте избрали да премахнете месото (или в някои случаи всички животински продукти) от диетата си, има вероятност да извлечете ползите от вегетарианския начин на живот. Много, които избират без месо, казват, че се чувстват чудесно и имат повече енергия от всякога. Ако обаче вашата вегетарианска диета не осигурява правилния баланс на хранителни вещества, може да се чувствате плоски, особено ако сте вегетарианец в движение.
КОЕТО МОЖЕТЕ ЛИПСВАТЕ
Въпреки че някои проучвания показват, че вегетарианците имат по -ниски нива на сърдечни заболявания, живеят с около три години по -дълго от месоядни и имат по -малък риск от почти всеки вид рак, изрязването на месо може да ви изложи на риск от по -малко от оптимална диета. Възможно е да не получавате достатъчно количество протеин, желязо или калций, всички от които мускулите ви трябва да се лекуват и възстановяват след тренировка.
Имайте предвид, че една порция пържола съдържа до 30 грама протеин, което е почти половината от препоръчителното количество за 150-килограмова жена. И ако избягвате яйца, сирене или пиле, може да пропуснете цели 42 грама от доброто за оздравяване на мускулите. Небалансираната вегетарианска диета, която пести от желязо и калций, също може да ви направи замаяни и летаргични, да не говорим за по-податливи на наранявания поради чупливи кости.
УМНИ ОБМЕНИ
Добрата новина е, че има много здравословни и сърдечни заместители на месото, които могат да поддържат вашите нива на протеини, желязо и калций. За начало можете да получите повече от протеина, като ядете пълнозърнести храни, като кафяв ориз или овесени ядки. За още по-добър протеинов пунш, комбинирайте боб и зърнени храни (опитайте да добавите вегетариански печен боб към кафяв ориз или смесете леща със сос за спагети, сервиран върху пълнозърнеста паста).
За да увеличите броя на желязото и калция, яжте листни зелени зеленчуци като зеле и манголд, както и броколи и картофи. Тъмните зеленчуци съдържат желязо и калций, затова ги използвайте в салата или ги пригответе на пара като гарнитура. Вие също трябва да помислите козе сирене, който не съдържа сирище, по-лесно смилаем от сирената от краве мляко и добър източник на калций.
Лещата, бобът мунг и бобът също са отлични източници както на желязо, така и на протеин. Същото важи и за соевите продукти, които можете да използвате като заместители на традиционните ястия на основата на месо, като лазаня, или да ги използвате за приготвяне вегетариански десерти. И тъй като витамин С значително подобрява усвояването на желязо, запасете се с плодове и зеленчуци като портокали, ананаси, ягоди и зелени чушки.
ПРЕКЪСНЕТЕ ОМЕГАТА 3
Получаването на достатъчно омега-3 мастни киселини в диетата ви е също толкова важно, колкото и да се уверите, че консумирате други основни хранителни вещества, като протеини, калций и желязо. Вашият прием на омега-3, които имат противовъзпалителни способности, може да помогне за ускоряване на заздравяването на мускулни разкъсвания, предизвикани от упражнения. Ако сте добре с яденето на риба, изберете най -мазната риба, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от тези „полезни за вас“ мазнини. Отидете на сортове студена вода, като сьомга, херинга и скумрия, или заредете с други храни, богати на омега-3, като орехови ядки, пъпеш, гроздови листа или карфиол. Можете също така да изберете поп добавки като чиа семена, рибено масло или ленено масло.
И всеки път, когато правите рязка промяна в диетата си, важно е да се консултирате с диетолог или вашето здравеопазване доставчик, за да сте сигурни, че ядете адекватно количество от всички минерали и витамини, от които се нуждаете, за да сте здрави и силен.
За повече подробности относно вегетарианския начин на живот и вкусни рецепти без месо, разгледайте тези връзки:
Вегетарианецът може да обича месоядни, но какво ще ядат?
Вегетариански рецепти, които задоволяват
Вегетариански рецепти на скара
