За опитния трениращ е очевидно, че подобряването фитнес а формата на тялото изисква повече от обикновени тренировки - изисква постепенно увеличаване на тренировките. С други думи, тялото трябва да бъде претоварено, за да се видят резултати. Прекаленото претоварване обаче може да доведе до претрениране, състояние, което се отразява негативно на тялото и ума.
Какво е претрениране?
Претренирането, наричано още застоялост или преумора, възниква, когато упражнение интензивността, честотата или продължителността са прекомерни и трениращият не позволява достатъчно възстановяване между тренировките. Хроничното недостатъчно възстановяване всъщност може да навреди на тялото и да постави обратно тренировъчните цели. С други думи, претренирането е контрапродуктивно.
Симптоми на претрениране
Може да тренирате твърде много, ако изпитвате:
- Хронична умора
- Повишена честота на наранявания
- Настроение и раздразнителност
- Главоболие
- Нарушения на апетита
- Безсъние
- Промени в теглото
- Повече настинки или болести
- Болки в мускулите и ставите
- Анемия
- Депресия
- Намалено изпълнение на упражненията
Изпитването на два или повече от тези симптоми трябва да издигне червен флаг. Ако е така, време е да преразгледате вашата фитнес програма.
Как да се възстановим от претрениране
Първо профилактика
Много по -лесно е да се предотврати претренирането, отколкото да се възстанови от него. Ако започнете да изпитвате някой от горните симптоми, бързо променете тренировъчната си програма, за да не загубите в крайна сметка трудно постигнатия напредък.
Време за почивка
Най -доброто лечение за претрениране е почивка и възстановяване. Постоянно заспивайте поне седем часа всяка нощ. Прегледайте времето, което прекарвате в тренировки, и имайте предвид, че много малко хора могат да тренират с висока интензивност всеки ден. Когато тренирате твърде много, тялото ви просто не може да се справи с физическите изисквания, които поставяте пред него. Намалете тренировките си.
Стегнете тренировките си
Може да се нуждаете от пълно уволнение, ако сте прекалено тренирани, но умереното претрениране може да се лекува успешно, като намалите тренировките си за няколко седмици. Намалете честотата на тренировките си до два пъти седмично; това ще поддържа приблизително ниво на годност и ще даде на тялото ви шанс да се възстанови.
Качествено гориво за вашето тяло
Времето и съставът на храненията са от решаващо значение за предотвратяване на претренирането, както и за възстановяване от него. Стремете се да ядете храни, съставени от протеини и въглехидрати, като 60 до 70 процента от вашата диета идва от въглехидрати. Яжте два часа преди тренировка и непосредствено след тренировка, тъй като изследванията показват, че тялото ви реагира най -много на съхранение на енергия през първите 30 минути след тренировката. Има по -малък отговор през следващите 10 часа.
Останете хидратирани
Вашето тяло функционира оптимално, когато е напълно хидратирано. Обща препоръка е да консумирате поне 64 унции вода всеки ден. При горещо време може да се наложи да увеличите това количество.
Оставете тренировката си във фитнеса
Тренирайте усилено, когато сте във фитнеса, но когато тренировката ви приключи, съсредоточете се върху други неща в живота. Не искате да попадате в капана на обитаване на обучение.
Още съвети за фитнес
- Преодоляване на пристрастяването към упражнения
- Кога е най -доброто време за упражнения?
- Какво да ядем след тренировка
