Силната горна и долна част на гърба е важна не само за здравословна стойка, но дори може да облекчи болката и напрежението на тъканите в гърдите. В допълнение към носенето на поддържащ сутиен, тези упражнения за гърба ще поддържат раменете ви изправени, гърдите повдигнати и ще помогнат за облекчаване на част от натиска на гравитацията, който ви дърпа в криза.
Лошата стойка извива тялото ви напред
Независимо дали се дължи на това, че имате големи гърди, носите неподдържащ сутиен или приемате Ако работохоликът прегърне компютъра си, лошата стойка ще разтърси мускулното и тъканното напрежение през цялото време твоето тяло. Ако нормалната ви позиция е свити рамене и горната част на тялото ви е наведена напред, увеличавате риска от нараняване на горната част на тялото и в дългосрочен план ненужно натоварване на гръдната ви тъкан, особено ако имате големи гърди.
Упражнения за гръб
На Американския съвет Упражнение (ACE) говорител и фитнес специалист Sabrena Merrill, MS препоръчва упражнения за горната и долната част на гърба, за да отворите гърдите и издърпайте тялото си в по -анатомично правилна поза, която ще облекчи болките, причинени от лошо поза. Силните мускули на гърба също ще ви помогнат да поддържате гърдите си високо вдигнати и да излъчвате увереност. Ето петте най -добри упражнения за гръб на Merrill.
1. Ред с една ръка и разширение на бедрото
Насочвайки горната част на гърба с реда и долната част на гърба с разгъването на бедрото, това упражнение работи и върху основните ви мускули, като поддържате баланс през цялото движение.
Стартова позиция: Станете на ръце и колене с гира в дясната ръка и левия крак удължен в бедрото, като държите коляното изправено.
Движение: Издърпайте десния лакът нагоре, докато държите лакътя свит и гребете тежестта нагоре, като едновременно повдигате правия крак. Стиснете горните мускули на гърба и глутеалните (задни) мускули на удължения крак. Спуснете в начална позиция.
Направете 12 повторения от всяка страна.
2. Прегънат ред с две ръце
Ефективен ход за укрепване на мускулите на горната част на гърба и раменете, това упражнение също може насочете се към основните си мускули, ако се концентрирате върху издърпването на пъпа до гръбнака през цялото време всеки комплект.
Стартова позиция: С дъмбел във всяка ръка застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и се наведете напред в бедрата с ръце, висящи право надолу. Дръжте корема си стегнат, а гърдите и опашната кост повдигнати.
Движение: Повдигнете лактите нагоре и назад, като държите лактите си огънати, подредете двете ръце нагоре и стиснете раменете заедно. Представете си, че притискате грозде между лопатките си, стягате мускулите на горната и средната част на гърба. Върнете се в изходна позиция, без да оставяте раменете си да се търкалят напред.
Направете 12 повторения.
3. На топка склонен гръб разширение
Използването на фитнес топка за това удължаване на гърба ангажира мускулите по цялото ви тяло, докато балансирате и повдигате торса си, за да работите мускулите на гърба.
Стартова позиция: Закответе краката си малко по-широко от ширината на раменете под шкаф или диван и поставете топката под долната част на корема и бедрата. Поставете ръцете си зад главата и дръжте раменете надолу и назад, докато държите гърдите си отворени.
Движение: Повдигнете и спуснете торса с помощта на мускулите на гърба, докато държите краката си изпънати, а седалищните мускули стегнати. Направете пауза в горната част на движението, след това спуснете до изходна позиция, без да разхлабвате мускулите на гърба.
Направете 12 повторения.
4. На страничния мост на рогозката
Използвайки само телесното си тегло, това основно упражнение ще укрепи гърба, наклонените и коремните мускули.
Стартова позиция: Легнете от дясната си страна на пода. Застанете в положение на страничен мост, като се облегнете на един лакът и същата страна на бедрата и краката.
Движение: Поддържайте позиция „кука“ или „L“ с долната част на тялото, докато повдигате торса си нагоре, за да създадете връх в бедрата. Спуснете торса надолу и докосвайте бедрата до пода с всяко повторение.
Направете 12 повторения от всяка страна.
5. Склонен над топката в широк ред
Упражнение за цялото тяло, това движение е насочено към ръцете и гърба ви с реда, докато работите с мускулите на ядрото и краката, тъй като те стабилизират тялото ви по време на движение.
Стартова позиция: С дъмбел във всяка ръка закответе краката си малко по-широки от ширината на раменете, разположени под шкаф или диван и поставете топката под долната част на корема и бедрата. Поставете ръцете си направо надолу от раменете с китките обърнати зад вас.
Движение: Издърпайте двете ръце нагоре, водещи с широко разтворени лакти и дръжте врата си в една линия с останалата част на гръбнака (гледайте пода пред топката, докато гребете). Докато гребете, стиснете задната част на раменете и мускулите между лопатките заедно. Спуснете в начална позиция.
Направете 12 повторения.
Още упражнения за здравословна стойка
- Тайни на знаменитости за подобряване на стойката ви
- Още пет упражнения за секси гръб
- Разширени упражнения за корем
- Съвети за избор на най -добрия спортен сутиен
- Топ 10 функционални упражнения за фитнес на цялото тяло
