5-минутна партньорска тренировка, която ще ви изгори на цялото тяло – SheKnows

Спрете да използвате всичко вашето „приятелско време“ като извинение да пропуснете тренировката си. Тази петминутна верига може да се направи винаги, където и да е и всъщност е по-добре, когато я правите с приятели.

Свързана история. 10-те най-добри функционални упражнения за тренировка на цялото тяло

Тези упражнения са ясни и непрекъснати - нито вие, нито партньорът ви няма да спрете да се движите за пълните пет минути... което означава, че ще получите изморен. Продължавайте да се насилвате и да насърчавате приятеля си да продължи – не забравяйте, че можете да правите почти всичко само за пет минути.

Кръг No1

Докато Партньор 1 изпълнява серия от упражнения (скокове от клек, въздушни клекове и ниски импулси от клек), Партньор 2 ще се включи в изблик на кардио, изпълнявайки пълзене на мечка през цялото време.

Партньор 1

5 скока от клек:

Застанете с крака на разстояние от бедрата, тежест в петите. Натиснете бедрата си назад и клекнете, като държите коленете си подравнени с пръстите на краката, но зад пръстите на краката. От ниската позиция за клек избухнете нагоре, скачайки във въздуха възможно най-високо. Приземете се върху стъпалата с леко свити колене, за да поемете удара. Веднага клекнете отново, за да продължите.

10 въздушни клекове:

Изпълнете клек, както е посочено по-горе, но този път без скока. Просто се притиснете назад, за да застанете, като избутате бедрата си напред в горната част, за да ангажирате седалищните мускули.

15 импулси при ниски клекове:

Спуснете се в нисък клек, след това задръжте ниската позиция, като пулсирате леко нагоре и надолу, докато поддържате ниския клек.

Партньор 2

Мечка пълзи:

Започнете с ръце и колене в позиция на маса с изправен гръб, длани под раменете и колене под бедрата. Натиснете топките на краката си в земята и повдигнете коленете си нагоре, така че да сте балансирани върху дланите и стъпалата си. Поддържайки дупето си ниско и сърцевината си ангажирана, преминете напред няколко крачки с ръце и крака, след което се върнете назад, за да започнете. Продължете това движение напред-назад, без да падате коленете си на земята. Продължете, докато партньорът ви не завърши всичките си упражнения.

Сменете ролите, след като Партньор 1 завърши упражненията си. Когато и двамата партньори са завършили поредицата от упражнения, се прави серия. Изпълнете общо пет серии без почивка между сериите.

Повече ▼:3 най-добри тренировки за приятел

Кръг No2

Кръг 2 е настроен точно като кръг 1, където Партньор 1 изпълнява серия от упражнения, докато Партньор 2 участва в изблик на кардио. Партньорите сменят позициите си, след като първата партньорка завърши упражненията си. Когато и двамата партньори са изпълнили серия от упражнения, се прави един комплекс. Изпълнете пет серии без почивка.

Партньор 1

5 лицеви опори:

Изпълнявайки се на колене или пръсти, започнете в позиция на висок планк с изпънати ръце и длани под раменете, но малко по-широки от ширината на раменете. Свийте лактите и, като запазите здраво ядро ​​и прав торс, спуснете гърдите си към земята. Когато просто се срамувате да докоснете, притиснете се обратно в изходна позиция.

10 кранове на гърдите:

Поддържайки висока позиция на планк (на колене или пръсти), преместете тежестта си леко наляво, повдигайки дясната си ръка от земята, за да потупате лявото си рамо с дясната си ръка. Поставете дясната си ръка обратно надолу, след това преместете тежестта си надясно, като потупвате дясното си рамо с лявата си ръка. Потупването на всяко рамо се брои за едно повторение.

Задържане на дъска за броене до 15:

Поддържайки висока позиция на планка (на коленете или пръстите на краката си), издърпайте здраво сърцевината си, проверете дали торсът ви образува права линия и задръжте позицията, докато броите бавно до 15.

Партньор 2

Разходки с раци:

Докато партньорът ви изпълнява упражненията си, правете непрекъснато разходки с раци. Седнете на земята, като поставите дланите си зад себе си, коленете са свити, стъпалата са плоски. Натиснете през дланите и стъпалата си и ангажирайте сърцевината си, за да повдигнете бедрата си от земята. Вървете се назад няколко стъпки, като използвате ръцете и краката си, след което вървете напред, за да започнете. Продължете движението напред-назад, докато партньорът ви завърши упражненията си.

Повече ▼:7 безплатни приложения за тренировки, които са като лични треньори