Тонизираните, оформени мускули на прасеца изглеждат страхотно независимо дали носите къси панталони, пола или капри. Тези важни мускули често заемат задната част на седалищните мускули и краката в тренировъчните процедури, но вероятно ги използвате повече, отколкото си мислите. Ходенето, скачането, въртенето на велосипед с педали и дори натискането на газта на колата ви изискват действие на прасеца. Тонизирането на прасците ви обаче изисква съпротива извън тези нормални ежедневни дейности, ако искате да видите резултати. С други думи, трябва да почувствате изгарянето, за да видите промените - и си заслужава. Ето най -добрите упражнения за прасеца за тонизирани подбедрици.
Анатомия на прасеца
Първо, бърз урок по анатомия: Два мускула съставляват прасците ви, гастрокнемиусът (месото на горната част на прасеца ви) и солеусът (по -дълбок, по -малък мускул). За да получите максимална форма и тон за парите си, използвайте комбинация от упражнения за подбедриците. Удрянето на мускулите от различни ъгли работи с различни мускулни влакна и ви дава пълен подход.
Опитайте следните движения за оформяне на телета два до три пъти седмично за по-твърди телета след приблизително четири седмици.
Повдигане на изправено прасец
Основно действа гастрокнемият
Стартова позиция: Застанете с лице към стена и се отдръпнете на около два фута. Поставете ръцете си към стената в позиция за лицева опора, наведете тялото си към стената по права линия и задръжте петите на земята (боси или носещи маратонки). Трябва да усетите разтягане на прасците си.
Движение: Повдигнете се върху топките на краката си; останете наведени към стената. Направете пауза и бавно се спуснете назад.
Повторете 15 пъти.
Телето вдига на стъпало
Основно действа гастрокнемият
Стартова позиция: Застанете на топките на краката си на долното стъпало на стълбище, като се държите за стена или парапет за баланс.
Движение: Бавно спуснете петите към пода, усещайки как мускулите се разтягат и след това бавно се повдигнете нагоре към топките на краката си. Пауза и долната част на гърба надолу.
Повторете 15 пъти.
За по-голямо предизвикателство, поставете единия крак зад противоположния глезен и използвайте същата форма за повдигане на прасец с един крак.
Седнали телета повдига
Основно работи солеюсът
Стартова позиция: Седнете на стол със свити крака под ъгъл от 90 градуса, стъпалата са плоски на пода. Поставете гира във всяка ръка (10 килограма или по -тежка); не забравяйте, че прасците ви са достатъчно силни, за да преместват теглото на цялото ви тяло през целия ден) и държат по едно върху всяко коляно.
Движение: Бавно стискайте мускулите на прасеца, докато вдигате нагоре върху топките на краката си (избягвайте подскачането нагоре и надолу). Направете пауза и бавно се спуснете назад, без да почивате.
Повторете 15 или повече пъти.
Бонус съвети за тонизиране на прасеца
Въже за скачане: Скачането на въже изисква изправяне на пръсти, което дава на мускулите на прасеца добра тренировка. Освен това, скачането за 30 минути изгаря приблизително 350 калории.
Изкачете се по стълбите: За да подчертаете мускулите на прасеца, съсредоточете се върху притискането им, докато вървите по всяко стълбище. Носете гира, за да увеличите съпротивлението.
Още начини да получите тонизирани крака:
- 5 упражнения за страхотни крака!
- Топ 10 функционални упражнения за фитнес на цялото тяло
- Засилете тренировката си с обувки, фокусирани върху фитнес
