Бягайте по равна повърхност
Друг фактор, който би могъл да окаже значително влияние върху бягане наранявания, но това, което рядко се изследва, е пътното сблъскване. Без съмнение, винаги бягате от лявата страна на пътя, изправени пред трафика. Това е добре от съображения за безопасност, но също така ви дава функционално разминаване в дължината на крака, тъй като левият ви крак удря пътя по-ниско по склона, отколкото десният крак. Също така поставяте левия си крак на наклон, който има тенденция да ограничава здравословната пронация, и поставяте десния крак в позиция, която насърчава свръхпронация. И вие правите това - бягате по небалансиран начин - миля след миля, ден след ден и седмица след седмица. Това може да доведе до наранявания на тазобедрената става.
Ако можете, опитайте се да извършите някои от тренировъчните си бягания на равна повърхност като колоездачна пътека или пътека. Местната писта също осигурява твърда, по същество равна повърхност, която е чудесна за бавно бягане. Помислете и за бягащата пътека - това е идеалната повърхност за балансирано бягане. Най -малкото, бягащата пътека осигурява чудесна повърхност за начинаещи бегачи, бегачи, които се възстановяват от нараняване и може би дори маратони, целящи да увеличат пробега, без да увеличават нараняванията си риск.
Не се състезавайте и не вършете скоростна работа твърде често
Изследователите са установили връзка между наранявания и чести състезателни усилия. Тази връзка може да се разшири до ускоряване на работата, тъй като интервалите също изискват почти максимални усилия. Така че, ако тренирате бързо веднъж или два пъти седмично и след това се състезавате през уикенда, това е много усилие без достатъчно почивка, особено ако следвате този модел седмица след седмица. Някои експерти са предпазливи относно препоръчването на редовни тренировки за скорост за някои бегачи, особено тези, които лесно се нараняват. Добре е за онези, които преследват позициите на подиума или наградите за възрастови групи, но не и за средните и задни хора. Може да получите 5 процента по-бързо, но рискът от нараняване може да се покачи с 25 процента-лошо съотношение риск-полза.
Дайте си достатъчно време за възстановяване (по един ден за всяка измината миля). Ако се опитвате да ускорите темпото си за конкретна цел, добавете седмична сесия за бърза работа към тренировъчния си план, но бъдете разумни за това. Също така е важно никога да не добавяте скоростна работа към тренировъчния си план едновременно, когато изграждате дистанцията си. Първо трябва да изградите базата си с пробег и след това да включите скоростта в последната част от обучението си, когато седмичният ви пробег е на върха си.
Кръстосано обучение
Повечето експерти са съгласни, че повечето бегачи се възползват от поне един ден, който не бяга седмично, и също така са съгласни, че склонните към наранявания бегачи трябва да избягват последователни дни на бягане. Кръстосаното обучение предлага чудесна алтернатива.
Използвайте крос-тренировъчни дейности, за да допълните бягането си, да подобрите мускулния си баланс и да се предпазите от наранявания. Плуването, колоезденето, елиптичните тренировки и гребането ще изгорят много калории и ще подобрят аеробната ви форма, но внимавайте да не утежните зоните, предразположени към наранявания. Ако сте ранени, нека болката бъде вашият водач за това кои дейности са ОК.
Правилно монтирани обувки
Обувките са най -важното оборудване, което трябва да бягате, така че наличието на чифт, който ви пасва правилно, е от решаващо значение за вашия успех в бягането. Няма една обувка, която да е подходяща за всеки бегач, и няма обувка, която гарантирано да елиминира нараняване. За да намерите подходящата обувка за краката си, отидете в специализиран магазин, за да получите съвет. Най -добрите тичащи магазини ще ви наблюдават как бягате и ще анализират вашата походка и крачка, за да ви поставят в правилната обувка. Като общо правило, трябва да сменяте обувките си на всеки 300-500 мили.
Помислете за съкращаване на крачката
Проучване от декември 2009 г. съобщава, че бегачите, които съкращават крачката си с 10 процента, биха могли да намалят риска от фрактура на тибиалната стрес с 3 до 6 процента. Основната идея: Превишаването е често срещана грешка, която може да доведе до намалена ефективност и повишен риск от нараняване. Ако съкратите крачката си, ще кацнете „по -меко“ с всеки крак, като понесете по -ниски сили на удар. По -кратката крачка обикновено намалява силата на удара, което би трябвало да намали нараняванията.
Ако сте имали чести наранявания при бягане, може да опитате да бягате с нормалната си крачка, като същевременно я съкратите леко - с около 10 процента. Това ще ви помогне да намалите крачката си, така че да имате по -голям оборот. Броят на ударите с крака или повторенията е по -дълъг, тъй като намалява натоварването при удар. Когато правите тази промяна, започнете с кратко разстояние - като четвърт миля - за да видите дали забелязвате някакви промени.
Още съвети за бягане
Съветите за бягане на Olympian Summer Sanders: „Смазване, където е необходимо“
От А до ДД: Избор на подходящ спортен сутиен
Как да тренирате за първия си полумаратон
