Плиометриката, известна още като тренировка за скок, е бърза, мощна манипулация, която често се използва от спортистите, за да скочат по -високо, да бягат по -бързо, да хвърлят по -далеч или да удрят по -силно, в зависимост от спорта. Не е нужно обаче да сте спортист, за да се възползвате от тези експлозивни движения. Включени във вашите седмични тренировки, плиометрията е ефективен начин за раздробяване на калориите и повишаване на вашата фитнес. Координаторът на продължаващото образование за Американския съвет по упражнения (ACE), Джесика Матюс обяснява ефективност и изпълнение на плиометрия и споделя плиометрична тренировка, която да ви помогне да скочите напред към подобряване вашата фитнес.
Фитнес предимствата на плиометрията
Според Матюс контролираното въздействие и максималната мощност са целите на плиометрията, които включват скокове, граници и други експлозивни движения. „Известен също като тренировка за скок, плиометрия
включват разтягане на мускулите, преди да ги свиете “, обяснява фитнес експертът. „Този тип тренировки, когато се използват безопасно и ефективно, укрепват мускулите, увеличават вертикалата
скок и намалява силите на удар върху ставите. " Изследванията показват, че плиометрията може също да увеличи костната плътност при по -млади участници.
Въпреки че често е част от тренировъчните протоколи за спортисти, плиометрията може да добави елемент на забавление, като същевременно повиши предизвикателството и ефикасността за всеки любител на фитнеса. Матюс казва,
„Плиометрията имитира движенията, използвани в спортове като ски, тенис и баскетбол. Ако обичате да избягвате магнати, да преследвате земни удари или да зареждате мрежата, плиометрията може да е
подходящ вариант за обучение, тъй като тези упражнения са предназначени да увеличат мускулната сила и експлозивността. " Включването на плиометрия във вашата тренировъчна програма също може да ви помогне да подобрите
сърдечно -съдов фитнес и изгаряне на калории.
Тези усъвършенствани експлозивни движения обаче не са за всеки. Матюс предупреждава, че плиометрията не е подходяща за хора, които са в лошо състояние или имат ортопедични ограничения. Ако ти
не сте работили отдавна, имате проблеми със ставите или мускулни натоварвания, изчакайте, докато сте на върха на фитнес играта, преди да включите плиометрия във вашия фитнес режим.
Защо плиометрията повишава фитнеса?
Plyometrics се превърна в изпитан протокол за обучение на източноевропейците през 70 -те години, за да развият по -голяма сила и мощ в своите олимпийски спортисти. „Те основават програмите си на
научни доказателства, че разтягането на мускулите преди тяхното свиване наема „миотактичния“ или разтягащ рефлекс на мускулите, за да се засили силата на свиване ”, обяснява Матюс.
„Това предварително разтягане на мускулите се случва, когато изпълнявате скокове един след друг. Например, когато кацнете от скок, четириглавите мускули в предната част на бедрото ви се разтягат като вашите
коляното се огъва и след това бързо се свива при следващия скок. Това предварително разтягане увеличава силата на втория скок. "
Продължете внимателно
Според Матюс, плиометричното обучение е получило своя дял от критики поради докладвани случаи на наранявания след „плиометрични“ програми за скокове на дълбочина и скокове с падане, които включват
скачане нагоре и надолу от кутии или пейки, които са високи до 42 инча.
„Силите, издържани от този тип скокове върху твърди повърхности, могат да бъдат до седем пъти по -голямо от собственото телесно тегло. Въпреки това, внимателно обмисляйки типа скокове, избрани за
програма, включваща треньор или треньор за надзор и постепенно увеличаване до по -трудни упражнения, може да направи плиометричната програма безопасна и ефективна. "
Матюс препоръчва: Скоковете винаги трябва да започват от нивото на земята, навън и върху подплатени повърхности като трева или постелка за фитнес над дървен под на фитнес. Тези видове скокове са безопасни и лесни за изпълнение
изпълняват. Другите тренировъчни техники включват прескачане на конуси или бариери от пяна и ограничаване на пътуването.
„Едно проучване установи, че участниците в добре разработена програма за разтягане, плиометрични тренировки и тренировки с тежести намаляват силите си за кацане от скок с 20 процента и увеличават
силата на бедрата им с 44 процента “, добавя Матюс. "И двата фактора допринасят за намаляване на потенциалния риск от нараняване на индивида."
Включете разумно плиометрията
Ако не сте запознати с плиометрията, Матюс предлага да говорите с лекар по спортна медицина или физиотерапевт, за да се уверите, че тази тренировъчна техника е подходяща за вас. Тези
експертите могат дори да ви помогнат да започнете или да препоръчат фитнес специалист, който може. Тя предупреждава: „Но ако подобряването на спортните постижения не е висок приоритет, допълнителният риск
свързани с тази дейност може да не струват потенциалните ползи. "
„Ще имате по -полезно обучение, ако следвате препоръките, изложени по -долу. Моля, използвайте само прости скокове на нивото на земята от меки повърхности и тренирайте по подходящ начин
надзор “, предлага Матюс. „Плиометричното обучение може да бъде умно допълнение към програмата за обучение на здрав индивид, стига да се използва разумно.“
Плиометрията е за качество, а не за количество
Според Матюс, безопасна и ефективна плиометрична програма подчертава качеството, а не количеството скокове, както и техниките за безопасно кацане. „Безопасни техники за кацане, като кацане от пръстите на краката
да се наклониш от вертикален скок и да използваш целия крак като люлеещ се за разсейване на десантните сили върху по -голяма повърхност, са важни за намаляване на силите на удара. "
Освен това можете да популяризирате кацания с ниско въздействие, като използвате сигнали за визуализация, като например да си представите, че качвате „светлина като перо“ и „отдръпване като пружина“.
Матюс също препоръчва при кацане да се избягва прекомерно движение отстрани в коляното. Силите за кацане могат да бъдат абсорбирани през мускулите на коляното (квадрицепс, подколенни сухожилия, гастрокнемия или
телесен мускул) по -ефективно, когато коляното се огъва предимно само в една равнина на движение.
Готови ли сте да скочите? Опитайте тези три мощни плиометрични движения.
