Целта на всяка тренировка е изгарянето на мазнини. И докато 30 минути колоездене, тренировки с тежести или плуване стартират процеса на изгаряне на мазнините в тялото, експертите казват, че има няколко трика, които можете да включите в ежедневието си упражнение рутина за изгаряне на повече мазнини всеки път, когато тренирате.
Броят на честотите за изгаряне на мазнини
„Преди всичко най -важният елемент за загуба на мазнини е честота упражнения през седмицата, вместо фокус върху a сингъл тренировка “, казва Скот Данберг, MS, директор на фитнес в центъра за дълголетие Pritikin + Spa в Авентура, Флорида. "Ангажиментът за ежедневна 30-минутна рутина може да бъде далеч по-ефективен от всеки ден, който продължава 60 минути." Това е така, защото като цяло тези по -кратки, но ежедневни процедури често обхващат по -голямо количество време за упражнения за цялото време седмица. Освен това по -кратките тренировки означават, че можете да работите по -усилено. „Това е наистина важно, защото колкото по -интензивна е вашата рутина, толкова повече мазнини изгаряте
навсякъде деня “, казва Данберг
Помпайте го
Използвайте силата на добавяне на силови тренировки, наричани още тренировки за съпротива, като използвате свободни тежести, ленти за упражнения или машини към ежедневните си аеробни тренировки. „Мускулите изгарят мазнини и поддържането на мускулна маса със силови тренировки ще позволи на метаболизма ви да бръмчи с по-висока скорост на изгаряне на мазнини“, казва Данберг.
Задайте нов курс
„Предизвикайте пулса си по време на аеробна тренировка, като добавите съпротива и / или скорост“, казва Джен Касети, MS, ASMC, CSCS, експерт по фитнес и треньор в Ню Йорк. Това най -лесно се постига чрез носене на тежести за глезена при джогинг, колоездене, ходене или на стълбищна машина. „Започнете с използване на 3 до 5 lb. тежести на всеки глезен и разходка, джогинг и т.н. бавно за 5 до 10 минути. Увеличете скоростта си за 1 до 3 минути и след това намалете скоростта си за 5 до 10 минути. Продължавайте да намалявате бавно, докато спрете “, казва Касети.
Отидете за златото
Олимпийците са използвали няколко трика за изгаряне на мазнини и поддържане на чистата мускулна маса, необходима за трениране на най -високо ниво на състезание. Аниела и Йежи Грегорек фитнес треньори в Ел Ей, световни шампиони и основатели по вдигане на тежести и главни треньори на Вдигането на тежести на UCLA включва тези трикове за спечелване на златен медал, за да останете на върха на своя спорт и да „разбърквате горя."
- Скоростен асансьор. Използвайте леки тежести за ръце и направете няколко (около 15) бързи повторения. Този вид упражнения не само изграждат повече мускули и изгарят повече мазнини, но когато се извършват с правилните дихателни техники, помагат за производството на химикали, които подобряват загубата на тегло.
- Използвайте „олимпийско дишане“. Това е техника, адаптирана от олимпийските тренировки по вдигане на тежести. Вдишайте преди повторението, задръжте дъха си, докато правите бързи повторения, и след това издишайте. Това не се препоръчва при повдигане на големи тежести.
- Правете бързи експлозивни движения. Когато правите повтарящи се упражнения за издръжливост, като джогинг на бягаща пътека или неподвижно колоездене, в крайна сметка изгаряте мускулите за енергия и износвате ставите си. Вместо това правете спринтове, бързо въртене на педали или бързо вдигане - използвайки бързи, експлозивни движения. Такива тренировки ускоряват метаболизма ви и изгарят мазнините вместо мускулите.
Просто се движете - дори когато не спортувате
Данберг казва, че ако останете активни през целия ден - не само по време на тренировка - ще увеличите изгорените мазнини. „Тайната е да се избегне упражняването, което е относително заседнало преди и след тренировка“, казва той. Ако сте на работа, ставайте от бюрото на всеки час и се разхождайте из офиса. Или се изкачвайте по стълбите у дома за 10 минути няколко пъти на ден. „Само ставането е полезно. Докато говорите на стойката за телефон, се придвижете на място или отидете до прозорец. Всяка стъпка е от значение “, казва Данберг.
Още съвети за фитнес
- Жени с риск от нараняване с вдигане на тежести
- 6 прости упражнения на закрито
- Влезте по -бързо: Тренирайте като спортист
