Ако сте като повечето жени, искате да получите най-изгарянето на калории за парите си, когато отделите време упражнение. В края на краищата, кой има време да губи? Гледането на дигиталното четене на „изгорените калории“, което бавно отблъсква на бягащата пътека или елиптичния монитор, може да бъде урок за разочарование. Следните съвети за кардио тренировки могат да ви помогнат да увеличите изгарянето на кардио калории.
Интервално обучение
Интервалното обучение включва редуващи се пристъпи на интензивни упражнения с периоди на възстановяване. Според Американския колеж по спортна медицина тези кратки, интензивни пристъпи изгарят повече калории, отколкото да работят със същата интензивност за същото време. Периодите на възстановяване позволяват по -голяма интензивност по време на работните периоди и следователно се изгарят повече калории.
Много бягащи пътеки имат програмирани интервални тренировки, но е достатъчно лесно да създадете програма самостоятелно. Можете да преведете същата техника на друго кардио оборудване или дори да ходите на открито. Просто променяйте скоростта, времето, почивката и броя на интервалите. Опитайте тази примерна рутина:
Интервална програма за обучение на бягаща пътека
(Настройте всички променливи според вашите фитнес ниво.)
Загрейте 5 минути при наклон от 3 процента.
MPH |
Наклон | Време |
| 3.0 | 5% | 3 мин |
| 3.5 | 5% | 2 мин |
| 3.5 | 10% | 5 минути |
| 4.0 | 0% | 3 мин |
| 4.0 | 5% | 2 мин |
| 4.5 | 0% | 3 мин |
| 4.5 | 8% | 2 мин |
| 5.0 | 0% | 3 мин |
| 5.0 | 5% | 2 мин |
| Охладете 5 минути. |
Общо 30 минути (включително загряване)
Просто добавете тегло
Сърдечно -съдовите тренировки и тренировките с тежести изгарят мазнини и калории. Комбинирайте двете и ще изгорите най -голям брой упорити мастни клетки дори след като приключите с упражненията. Кръговите тренировки правят точно това, като комбинират упражнения за силова тренировка с упражнения за издръжливост, изпълнявани последователно. Редувайте и добавяйте към прости тренировъчни станции, докато напредвате, като използвате минимално оборудване у дома; състезавайте се с приятел за допълнителна мотивация.
Следвайте максимален период на почивка от 30 секунди между упражненията, за да не рискувате да загубите аеробните ползи. Почивайте само след всяка пълна верига.
Пример за проста схема:
- Направете колкото се може повече клякания с телесно тегло за 30 секунди.
- Изпълнете колкото се може повече лицеви опори за 30 секунди (редовни или модифицирани).
- Бягайте на място или правите неподвижно колоездене за 1 минута.
Починете 45 секунди и повторете. Добавяйте и замествайте упражнения, както сметнете за добре (например, заменете изпънките с клякания), като не забравяте да включите баланс от движения на горната и долната част на тялото.
Сърдечно -съдова надстройка
Промяната на вашата кардио тренировка използва различни мускули и може да даде начало на изгарянето на калории. Например:
- Ако редовно тренирате на закрито, излезте навън; опитайте колоездене, бягане, плуване, тенис и т.н.
- Присъединете се към клуб за дейности на открито за допълнителна мотивация и приятелско състезание.
- Упражнявайте с пулсомер, за да сте сигурни, че работите достатъчно усилено.
- Тренирайте за събитие. Проверете www.teamintraining.com за събития в близост до вас и помогнете да съберете пари за достойна кауза, докато влезете във форма.
Няколко прости промени в редовната ви кардио тренировка могат да доведат до по -ефективно използване на времето за тренировка и в крайна сметка до повече изгорени калории.
Още съвети за тренировка:
- Как да раздробявате калории през цялото лято
- Кардио тренировки с ритник
- Извлечете повече от кардио тренировките си
