Въпреки че звучи незначително, 15 минути на ден упражнения ще доведат до тонизирано тяло, стига да знаете към какво да се насочите в рамките на четвърт час. Ето няколко съвета как да изкарате страхотна тренировка като майка в движение, със и без децата.
Като специалист по фитнес и упражнения Кели Калабрезе обяснява, ако имате само 15 минути, можете да предприемете един от двата подхода: Насочете се към една мускулна група или
правите бърза тренировка за цяла част от тялото всеки ден. Въпросът е, че бързите тренировки могат да работят!
Фокус върху: Разнообразие
„Само за 15 минути разнообразието ще бъде важно“, казва Калабрезе. „Ако правите цяло тяло за 15 минути всеки ден, не искате да повтаряте упражненията
защото вероятно ще имате време само за едно упражнение на част от тялото. " Calabrese допълнително обяснява, че ако се насочвате към същата част на тялото, все пак е по -добре да използвате a
разнообразие от упражнения, а не повтаряне на същите. „С разнообразието вие предизвиквате мускулите малко по -различно и имате по -голям шанс за по -основно ангажиране или работа
мускулите по по -балансиран начин “, казва тя.
Фокусирайте се върху: Високо тегло, по -ниски повторения
Жулиета Каска, фитнес експерт и треньор на знаменитости, е съгласен, че ключът към 15-минутните тренировки е да ги поддържате разнообразни, с по-голямо тегло и по-ниски повторения, така че
имате време да тренирате повече, за да изградите чиста мускулатура.
Каска вярва, че определено можете да постигнете резултати само с 15 минути на ден. Тя предлага да се прекъснат 15-минутните тренировки по този начин: понеделник-кардио, гърди и трицепс; Вторник - кардио бицепс и
крака; Сряда - кардио, рамене, сърцевина и др.
„Колкото по -високи са тежестите, толкова повече време между тях за почивка на мускулните групи - и наистина искате да го натрупате“, твърди Каска.
Тренировките
За тази 15-минутна тренировка за крак/плио, редувайте 1 минутна силова тренировка, последвана от 30 секунди упражнение ракет/пльо. Calabrese предлага всеки един от следните ходове да се включи в a
15-минутна тренировка, завършваща със или без гири и постелка:
- Клякания
- Изстрели с прескачане
- Напади
- Спайдърмен скача
- Сумо клекове
- Клек за крикове
- Странични напади
- Разделени клекове
- Клякане на скиор (близка позиция)
- Задни ритници
- Мертви повдигачи с един крак
- Странични граници
За 15-минутна тренировка за цялото тяло, Calabrese предлага редуващи се силови тренировки за 1 минута с интервали за спукване/плио за 30 секунди. Те могат да бъдат допълнени с гири и постелка:
- 1 ред на ръцете (всяка ръка)
- Алпинисти
- Стоящи наклонени гръдни преси
- Лицеви опори
- Раменни преси над главата
- Модифицирани бурпи
- Клякания
- Изстрели с прескачане
- Повдигане на тазобедрени стави с един крак
- Жабешки хмел
- Бицепс къдрици
- Ръцете на бегача
- Разширения за трицепс
- Удари
- Двойни хрускания
- Велосипед
Нека децата се включат
В зависимост от възрастта, физическите способности и зрелостта, Калабрезе казва, че тренировките за майки може да включва децата; това е чудесен начин да ги запознаете с фитнеса. Тя упражнява с 8-
и 9-годишни деца и те посещават учебния лагер, който тя преподава (те са достатъчно зрели, за да следват указанията и да бъдат ангажирани).
Ето някои упражнения, подходящи за деца, които Calabrese препоръчва:
- Лице един срещу друг лице в лице в позиция лицева опора; изпълнете лицева опора и след това пляскайте с ръце
- Дръжте ръцете един срещу друг и седнете (или клякайте) и се изправете
- Седнете един срещу друг крака до крака и подавайте гира или топка напред и назад, докато седите нагоре и надолу
- Хвърляне на медицинска топка/претеглена топка
- Хвърляне и въртене на медицинска топка/претеглена топка
- „Децата винаги се радват на подпори като въжета за скачане, хулахуп и топки, така че включете тези реквизити в тези допълнителни дейности, за да увеличите сърдечната честота и дори повече и мускулите
активиран “, казва Калабрезе.
Други забавни упражнения/дейности, подходящи за деца, включват:
- Симулирани животни (извикайте имена на животни и ги разиграйте). Тези, които са чудесни за основната работа, са инчовият червей, алигаторът, паякът, горилата, патицата, лъвът и др.
- Симулирано скачащо въже, симулиран бокс
- Танц на замръзване
- Щафети
- Курсове с препятствия
Най -важното нещо, което трябва да запомните, е, че докато настоявате за интензивност и разнообразие, можете да получите тялото, което искате, за 15 минути на ден, като същевременно научавате вашето мъниче на важността на
бъдете активни.
