Времето за хранене преди и след тренировка е от решаващо значение, за да ви даде горивото, от което се нуждаете, за да тренирате, както и да улесните възстановяването след тренировка. Ако вашият фитнес режим включва тренировки между храненията, стратегически планираните закуски могат да осигурят успешна сесия за изпотяване и бързо възстановяване. Ето няколко неща, които трябва и не трябва да ви напътстват при закуска около тренировки.
Дос и
Не правете закуска около тренировки
Джени Шварц, регистриран диетолог и личен треньор в Midtown Tennis Club Chicago, казва, че хранителният баланс е важен не само за ежедневната ви диета, но и за вашето предварително и
закуски след тренировка. Както вашите ястия трябва да включват сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини, така трябва и вашите закуски.
DO яжте преди тренировка. „Храненето преди тренировка е жизненоважно за ефективна и успешна тренировка“, съветва експертът по диета и фитнес. „Тялото ви се нуждае от гориво
да се представите, а подходящият вид гориво ще ви помогне да се представите най -добре. "
НЕ скъпете с вода. Шварц препоръчва адекватна хидратация, за да се избегнат негативните ефекти от дехидратацията, като умора и заболявания, свързани с топлината, и да се помогне на тялото ви
правилно и ефективно смилане на храната.
DO отидете на добре балансирани закуски. „Придържайте се към закуски с въглехидрати с малко протеини и мазнини“, казва Шварц. „Въглехидратите осигуряват енергия за изпълнение и протеин
и мазнините правят тази енергия по -дълга и ви засища. "
НЕ пропуснете ястия или закуски. Храненето преди и след тренировка ще помогне за стабилизиране на кръвната захар, подобряване на тренировките и ускоряване на възстановяването при упражнения.
DO спазвайте здравословна диета. Според фитнес специалиста от Midtown Tennis Club, това, което и как ядете ежедневно, е също толкова важно, колкото и това, което ядете в деня на вашия
производителност.
НЕ забравете храненията след тренировка. За да предотвратите ненужна умора по време на тренировка, хапнете лека закуска предварително. Но не подценявайте ползите от закуска след това.
Шварц казва: „Също толкова важно е да се храните след тренировка. Тялото ви е изгорило гориво и разгради мускулната тъкан и е от съществено значение да попълните и двете с храна. "
DO стратегически време за закуски. „В идеалния случай трябва да ядете един до три часа преди тренировка, в зависимост от вида упражнение, което правите и колко дълго“
съветва Шварц. „Ако планирате да правите дълга тренировка, която ще продължи повече от 1-1/2 часа, хапнете няколко часа преди това и след това яжте бърза храна, подобряваща енергията, 30 минути преди или донесете
носете го с вас за консумация по време на дългата тренировка. "
НЕ разчитайте на празни калории. Здравословна закуска, съставена от въглехидрати с малко протеини и мазнини, е печеливш избор за зареждане с гориво и зареждане с гориво. Грабване на Red Bull или
бонбон може да ви даде незабавно удовлетворение, но тези празни калорични храни не предлагат подходящо хранене преди или след тренировка. „Примерите за бързи закуски, повишаващи енергията, включват
енергийни барове и Gatorade “, добавя Шварц.
DO яжте в рамките на един час след тренировка. „Ако правите дълга тренировка или състезание, увеличете енергията си в рамките на 30 минути след края на тренировката си и след това изяжте
хранене или по -голяма закуска един до два часа след тренировката ”, съветва експертът по спортно хранене. „Вашият метаболизъм е в своя пик от около 30 минути до един час след тренировка, което
означава, че изгаряте най -много калории в този момент - което го прави оптималното време за зареждане на тялото и отслабване. "
НЕ преяждам. Шварц съветва да не ядете храни или ястия, които ви карат да се чувствате тежки или мудни и възпира консумацията на твърде много храна. Работа на пълен стомах може
да ви накара да се почувствате летаргични или болни в стомаха, защото тялото ви се опитва да смила и отделя енергия за тренировка. Шварц също предупреждава да не ядете храни с високо съдържание на
мазнини или фибри, които могат да причинят стомашен дистрес.
Избор на здравословни закуски преди и след тренировка
Според Шварц пълнозърнестите храни са оптимален избор за зареждане с гориво и зареждане с гориво; Въпреки това, експертът по фитнес казва, че бързо изгарящите въглехидрати могат да работят също, ако току-що завършвате
дълга, тежка тренировка.
Най -здравословните закуски преди тренировка включват:
- Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и банан
- Био кисело мляко с 1 чаша плодове
- Зърнен бар или енергиен бар с естествени съставки
- Плодово смути, приготвено с мляко или кисело мляко, сурови моркови и целина с хумус
- Половин сандвич с пуйка с пълнозърнест хляб
- Нишко сирене, пълнозърнести бисквити и плодове
- Trail mix с ядки и сушени плодове
- Малък печен картоф със сирене
- Пълнозърнести зърнени храни с мляко
От съществено значение е да зареждате с подходящи хранителни вещества след тренировка, за да поддържате мускулната тъкан, да подготвите мускулите си за следващата тренировка, да намалите мускулната болка и да предотвратите наранявания.
„Трябва да ядете след тренировка, за да попълните запасите си от гликоген. Това е, което тялото ви използва за енергия “, обяснява Шварц. „Запасите от гликоген се заменят с хранене
въглехидрати. Ако не замените запасите от гликоген, тялото ще изгори мускулната тъкан за енергия и възстановяване. Искате да избегнете това, защото мускулната тъкан е ключова за изгарянето на калории. "
Най-добрите закуски за възстановяване след тренировка, особено веднага след дълга, тежка тренировка, са:
- Багел
- Плодове
- Енергиен бар
- Енергийна напитка, като Gatorade
Шварц добавя: „Ако сте правили тренировки с тежести или съпротива, консумирайте протеини, но внимавайте да не прекалявате. Повечето храни съдържат протеини естествено, така че не е нужно да предозирате с протеини
прахове и закуски с високо съдържание на протеини. "
Когато става въпрос за закуска около тренировките, балансът е от ключово значение. Най -добрите закуски се състоят от трите макроелемента: въглехидрати, протеини и мазнини. Стратегически планирани, здравословни закуски ще
да ви даде енергия за захранване чрез упражнения и заредете мускулите си, докато се възстановявате.
Повече за това какво да ядете преди и след тренировка
Възстановително хранене
Спортни закуски за повишаване на енергията ви
Най -добрите храни за тренировка
Как да се храните и да спортувате, за да отслабнете
Информация за храненето за спортисти
