Що се отнася до здравето ни, всички знаем какво сме Трябва да правите: Пиете повече вода, спортувате и се храните здравословно, дори когато имаме нашето месечен цикъл. Но когато хормоните ви бушуват и стомахът ви се свива, задоволяването на храната, която желаете, е много по -утешително, отколкото да посегнете към салата.
Нуждаете се от причина да останете прави и стеснени, когато става въпрос за здравословно хранене, докато имате менструация? Ето едно: Вашата диета може да окаже голямо влияние върху вашето менструален цикъл. „Лошите хранителни навици, приемът на захар, кофеин и натрий са свързани с повишени симптоми на ПМС“, обяснява експертът по здравословно готвене Реджина Рагоне, MS, RDN. "Дефицитът на витамини и минерали също може да играе роля при ПМС, като калцият и някои витамини от група В са най -проблематичните."
Това не е всичко. „Алкохолът може да допринесе за хормонален дисбаланс и по този начин да повлияе на менструалния ви цикъл“, казва Лиза М. Valle, DO, гинеколог в здравния център на Providence Saint John’s в Санта Моника, Калифорния. "Промените в хранителните навици, като драстично намаляване на приема на калории, могат да причинят нередовни менструации."
И така, какво трябва да направи едно момиче, за да продължи да яде по време на менструацията си? Заредете се с полезни за вас храни, разбира се. „Здравословната диета, пълна с разнообразие от плодове, зеленчуци, храни, богати на омега-3 мазни храни, като риба, пълнозърнести храни и постно месо, са най-добри, докато имате менструация“, казва Вале.
Добавете ги към диетата си през това време на месеца, за да направите седмицата малко по -лесна.
Кисело мляко
„Калцият може да помогне за намаляване на задържането на течности и да регулира свързаните с настроението мозъчни химикали“, обяснява Рагоне. "Пробиотиците в киселото мляко също са чудесни за храносмилателния тракт, което може да бъде проблематично за някои хора по време на менструацията им."
Леща за готвене
Губим много желязо всеки месец, когато имаме менструация, така че е важно да увеличим приема си, за да компенсираме. Лещата е пълна с желязо, което помага да се замени загубеното в кръвта по време на менструацията.
кафяв ориз
„Този сложен въглехидрат съдържа магнезий, който помага в борбата със задържането на вода и подуването“, казва Рагоне. „Витамин В6 помага на тялото да произвежда допамин (невротрансмитер) и може да намали раздразнителността, депресията и чувствителността на гърдите, докато манганът може също да помогне при раздразнителност и депресия.
Листни зелени зеленчуци
Заредете се с листни зеленчуци, като манголдър или зеле, тъй като те са доста многозадачни за това време на месеца. Те са богати на магнезий, който може да бъде полезен за настроението, задържането на вода, нежността на гърдите и безсънието, обяснява Рагоне.
Сьомга
„Това е чудесен източник на витамин D, за който е доказано, че облекчава депресията и възпалението“, казва Рагоне. "Други изследвания са установили, че витамин D медикира спазми и симптоми на ПМС."
Храни, които трябва да се избягват
Никой не знае защо точно тялото ви жадува за определени храни, докато имате менструация. „Въпреки това се предполага, че предменструалният апетит към захар е свързан с намаляващите нива на хормони, докато серотонинът също намалява и кортизолът, вашият хормон на стреса, се увеличава“, казва Вале. "Храните с високо съдържание на захар могат да доведат до повишаване на нивата на серотонин."
Това означава, че ще искате да впрегнете малко сила на волята и да откажете да се отдадете на копнежи за нездравословна храна. „Нежеланата храна обикновено е с високо съдържание на сол“, казва Вале. „Този вид глад трябва да се избягва, защото ще предизвика повишено подуване на корема, задържане на течности и чувствителност на гърдите.“ По същата причина, ще искате да избягвате храни с високо съдържание на сол, които включват пакетирани или преработени храни, като супа и храна за хранене, както и напитки с много кофеин.
„Въпреки че въглехидратите могат да помогнат за подобряване на настроението, важно е да знаете разликата между ефектите на сложни (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни) спрямо рафинирани (бисквити, сладкиши) въглехидрати “, Рагоне казва. „Когато апетитът води до увеличен прием на прости рафинирани въглехидрати, нивата на инсулин могат да скочат, причинявайки не само задържане на течности, но и потенциално увеличаване на екскрецията на магнезий чрез урина. "
Разбира се, успокояващите симптоми на менструацията не се отнасят само до вашата диета. Пие много вода, почивайте си и посещавайте фитнес залата. „Упражненията стимулират отделянето на мозъчни ендорфини, което може да помогне за преживяване на настроението“, казва Рагоне. „Физическата активност може да помогне за контролиране на приема на калории и за стабилно тегло. Освен това изпотяването може да помогне за намаляване на подуването, ако задържате вода. "
