Имате проблеми с тонизирането на дупето? Постигането на весела задна част е цел за много жени, но не винаги е лесно да постигнете желаните резултати. Направете процеса по-лесен с шест безупречни движения за извайване на плячка, които да добавите към вашата рутинна тренировка.
1
Повдигане на един крак склонни
Легнете по корем, поставете ръцете си пред себе си на пода, огъвайки се в лактите, с една ръка върху другата, за да създадете платформа, на която да опрете брадичката си. Започнете, като ангажирате ядрото си, като петите са перпендикулярни на небето и пръстите на краката сочат надолу върху постелката. Повдигнете петата си на два инча от земята, стискайки седалищните си мускули през цялото движение и редувайте повдигането на петите си - отдясно и отляво - за 10 серии. Забележка: Клавишите помнят да ангажират сърцевината ви и не забравяйте да притиснете седалищните си мускули за максимално извайване на плячката.
2
Разклащане на моста
Започнете плоско по гръб, като краката ви са малко по-широки от бедрата, а лактите са свити под ъгъл от 90 градуса на пода за опора. Ръцете ви трябва да са от двете страни на краката ви, за да маркирате колко далеч да отваряте и затваряте коленете си. Повдигнете бедрата си от земята в поза на мост. Използвайте отворените си длани, за да направлявате коленете си, докато ги отваряте и затваряте. „Това упражнение помага за отслабване на бедрата и повдигане на глутеусите“, казва Телешко. Направете осем до 10 повторения и повторете.
3
Стилетни мостове
Токчетата могат да направят толкова много, за да повдигнат плячката ви, но това мощно движение може да направи много повече, за да ви помогне да приведете седалищните си мускули във форма, казва Телешко. Легнете по гръб с краката си малко по-широки от бедрата, заемете поза на мост. Със свити колене се изправете на пръсти, като съкратите разстоянието между седалищните мускули и стъпалата. Повдигнете петите си от земята и след това повдигнете и спуснете бедрата. Направете 10 до 15 повторения.
4
Клек с три спирки
Застанете с краката си на ширината на раменете, повдигнете ръцете си над главата за по-голямо съпротивление или дръжте ръцете си на бедрата за по-малко съпротивление. Спуснете се в клек, като спрете три пъти по средата на движението. Наведете се малко по-ниско в клека във всяко от трите стъпки. „Това упражнение е насочено към четворни мускули, подколенни сухожилия и глутеси“, отбелязва Телешко. Направете осем до 10 клякания.
5
Клек с обратен „запознайте се с дамата“
Застанете с крака на ширината на раменете, клекнете и натиснете обратно до изправено положение, като използвате силата на краката си. След това завъртете десния си крак зад левия, навлизайки в силен удар, като внимавате и двете колене да са огънати. Обратни крака. „Това упражнение изрязва корема и тонизира чак до краката“, казва Телешко. Направете 10 повторения от всяка страна.
6
Фирмен откат на жребец
Започвайки в клекнала позиция с краката си под бедрата, поставете ръцете си пред бедрата, притиснати една върху друга. Изпънете десния си крак обратно в дълбок обратен удар (десният ви крак трябва да е прав), след това върнете крака си обратно към центъра и нагоре, за да ударите подредените си длани. Направете осем до 10 повторения от всяка страна.
Още фитнес съвети и тенденции
Преместете вашата фитнес рутина на територия на чист въздух
Упражнения за тонизиране на водата
Изгарете калории и останете хладни с водни спортове, които разрушават мазнините
Снимки: Акация
