Така че сте готови да издигнете ежедневното си бягане на следващото ниво и решихте да се справите с бягането на маратон! Това може да изглежда като обезсърчаваща задача, затова ето няколко предложения, за да го улесните.
Свързана история. 5 неща, които трябва да направите веднага след тренировка - преди всичко друго
Правя план
- В зависимост от текущото ви ниво на фитнес, трябва да позволите приблизително шест месеца да тренирате за маратон. Това ще ви даде достатъчно време за правилна подготовка.
- Използвайте експертите. Присъединете се към клуб по бягане или програма за обучение по маратон. Много центрове за отдих, гимназии след училище и градски или обществени програми предлагат курсове за обучение и клубове за информация и подкрепа.
- Ако е възможно, наемете треньор, който да ви помогне да създадете план за обучение.
- Помислете за намиране на маратонски партньор, с когото да тренирате. Ще можете да споделяте обща цел, като същевременно се мотивирате и обменяте идеи.
Разработете своя график за обучение
Проучете или работете с вашия треньор, клуб или партньор, за да създадете солиден график за тренировки, но ето няколко съвета:
- Повишавайте бавно нивото на издръжливост. Малко увеличаване на дистанцията всяка седмица ще изгради издръжливостта ви и ще помогне за предотвратяване на наранявания.
- Кръстосаното обучение е жизненоважна част от цялостното ви обучение. Опитайте се да създадете работещ баланс между бягане и други кардио дейности като плуване и колоездене в седмичната си тренировъчна програма. Това ще помогне за предотвратяване на скуката, както и за работа на различни мускули за по -добра цялостна годност.
- Тялото ви се нуждае от време за презареждане, така че не забравяйте да почивате поне веднъж седмично.
- Поддържайте разнообразните си упражнения за бягане. Включете по -малки писти в графика си за по -дълги бягания и добавете катерене по хълм като част от вашето обучение.
Уверете се, че имате подходящи опори
- Всеки спортист се нуждае от адекватно хранене, за да подхрани усилията си, а бегачите не са изключение. Докато сте в режим на тренировка, съсредоточете се върху консумацията на храни, богати на хранителни вещества, приемани в четири до шест по-малки хранения на ден. Жените на дистанция трябва да обърнат специално внимание на приема на калций, за да поддържат здравето на костите.
- За максимална подкрепа и помощ при намаляване на спортните травми, винаги носете подходящи обувки. Обувките за бягане ще се износват бързо по време на маратонски тренировки, така че не забравяйте да ги сменяте често. Като основно ръководство те трябва да се сменят поне на всеки 600 километра или при необходимост.
- Инвестирайте в облекло за бягане. Памучна тениска и къси панталони ще ви направят само неудобно по време на тренировка. Вместо това се отправете към местния спортен магазин за леки, еластични дрехи, предназначени за спортисти. Освен това жените, които бягат на дълги разстояния, могат да бъдат податливи на разтриване и дразнене на зърната, което може да бъде предотвратено с подходящ поддържащ сутиен.
Съсредоточете се върху целта
- Не се отчайвайте от мащаба на решението си. Понякога бягането на дълги разстояния може да изглежда много обезсърчаващо, но поддържайте брадичката си нагоре, като разкъсвате дълго бягане на определени части-загряване, средно, след това охлаждане.
- Ако имате други отговорности, които трябва да се заемете, просто не забравяйте, че те все още ще бъдат там, когато се върнете, а след бягането ще се почувствате по -добре подготвени да се справите с тях.
- Докато бягате, представете си как участвате в маратона. Усетете успеха си и останете позитивни.
Повече за бягането
5 неща, които трябва да имате за бягане тази пролет
3 съвета за начинаещи бегачи
3 съвета за провеждане на състезание по дестинация
