Знаете ли, че липсата на достатъчно фибри може да е причината да загубите битката за издутината? Според Таня Зукърброт, MS, RD, автор на Диетата с F-фактор, Открийте тайната за трайно отслабване, Американците като цяло са с наднормено тегло, защото американската диета буквално е лишена от фибри. Така че, ако везната ви е враг, продължете да четете, за да научите как получаването на повече фибри може да ви помогне да отслабнете и да се уверите, че консумирате здравословна диета.
Експерти твърдят, че жените не достигат фибри
Правителствени експерти от Националната академия на науките препоръчват повечето хора да консумират най -малко 25 грама фибри на ден (някои експерти дори предлагат консумация на минимум 37 грама на ден). Zuckerbrot казва, въпреки препоръките: „Жените на възраст между 20 и 55 години средно получават само 56 % от препоръчаните от тях дневни фибри. " (Мъжете получават само 47 %.) Фибрите са специален вид въглехидрати, които се срещат предимно в растителните храни - плодове, зеленчуци и цели зърна. Фибрите са несмилаеми, което означава, че преминават през храносмилателната система непроменени. Той обаче е от съществено значение за цялостното здраве. Той помага за намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания, понижава холестерола и може да намали риска от някои видове рак, включително дебелото черво, яйчниците и гърдата. Консумирането на достатъчно фибри също е свързано с намален риск от камъни в жлъчката, камъни в бъбреците и дивертикуларни заболявания.
Липсата на фибри води до наддаване на тегло
„Две трети от американците са с наднормено тегло и аз 100 процента вярвам, че една от причините да сме такива гладът и яденето на повече се дължи на това, че сме премахнали съдържанието на фибри от храната “, казва храненето експерт. „Фибрите ви държат сити за дълъг период от време, което означава, че е по -малко вероятно да се наложи да закусвате или да преяждате при следващото хранене.“ Не като закуска като цяло е лошо, но според Zuckerbrot, закуската допринася за една четвърт от дневния калориен прием на американците и че твърде често хората избират закуски с минимални влакна. Тя продължава: „Чипс, бисквити, крекери, подсладени напитки и замразени десерти практически не съдържат фибри. Хората, които ядат тези храни, за да се опитат да задоволят апетита си, едва след това отново се чувстват гладни. Диетите, базирани на такива рафинирани храни, създават порочен кръг на хранене и глад през целия ден. "
Диета, богата на фибри, насърчава отслабването
Богатите на фибри храни помагат за отслабване и поддържане на здравословно тегло. Хубаво е да знаете, че здравословното тегло е възможно с храни с високо съдържание на хранителни вещества - за разлика от диетите, които изоставят цели групи храни. „Толкова много диети се провалят, защото хората се фокусират върху това, което изрязват. Диетата с високо съдържание на фибри е свързана с това, което добавяте “, обяснява Зукърброт. Тъй като фибрите се усвояват по -дълго в сравнение с рафинираните въглехидрати, това води до по -дълго усещане за ситост, което може да ограничи консумацията. Освен това храните, богати на фибри, обикновено са с по -ниско съдържание на калории от рафинираните храни и осигуряват множество други хранителни вещества, включително антиоксиданти. Зукърброт казва: „Моите пациенти не могат да повярват колко се чувстват сити! В същото време те губят тегло. ”Експертът по фибри добавя:„ В проучване, проведено от Дейвид Джей Баер от изследването на човешкото хранене на Министерството на земеделието на САЩ Center, изследователи установиха, че жените, които удвояват приема на фибри от 12 на 24 грама на ден, намаляват усвояването си с 90 калории на ден! ”Какво означава това за средна жена? Отслабване с 9,4 килограма за една година. Това може да не изглежда много за една година, но с добавяне на упражнения и след като се уверите, че консумирате здравословна, балансирана диета, бихте могли да изпитате още по -голяма загуба на тегло. Изследванията дори показват, че хората, които имат по -голям прием на фибри, са склонни да имат по -здравословно телесно тегло.
Фибрите поглъщат калории
Според Zuckerbrot, фибрите насърчават загубата на тегло, като действат като гъба в храносмилателния тракт, абсорбирайки други молекули като въглехидрати, мазнини и захари, заедно с всичките им калории - и да им попречите да се утаят върху вашето бедрата. Тя обяснява: „В едно проучване учените са установили, че за всеки грам погълнати фибри тялото ви отделя средно 7 калории в изпражненията. Това означава, че ако консумирате 35 грама фибри за един ден, ще отделите 245 калории в изпражненията си - само като увеличите приема на фибри!
Лесни и вкусни начини за пълнене с фибри
Получаването на достатъчно фибри в диетата никога не е било толкова удобно или вкусно.
Увеличете приема на храни с естествено съдържание на фибри
Растителните храни обикновено са с високо съдържание на фибри. Създавайте ястия на базата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения и семена. Zuckerbrot казва: „Някои от любимите ми източници на фибри са леща, пълнозърнести спагети и шам фъстък.“
Четете етикетите и избирайте храни с повече фибри
Поради неотдавнашния фокус върху ползите за здравето от фибрите, производителите на храни отговориха с нарастващо разнообразие от храни с високо съдържание на фибри и аромат. Zuckerbrot казва: „Сега има повече разнообразие, отколкото само храни, които естествено съдържат фибри като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения.“ Тя препоръчва, освен храни, богати на естествени фибри, да търсите кисели млека, зърнени храни, чипс, хляб, тестени изделия и дори портокалов сок, които сега са пълни с влакна. „Киселото мляко Fiber One е добър пример, с 5 грама фибри на чаша и само 80 калории - вкусен начин да получите 20 процента от препоръчителната дневна стойност на фибри.“
Добавете малко повече фибри към всяко хранене
Експертът по хранене също предлага просто да добавите няколко грама фибри към всяко хранене като лесно и ефективен начин да се доближат потребителите до дневния им препоръчителен прием и да изпитат фибри Ползи.
Комбинирайте храни с високо съдържание на фибри
Комбинирането на разнообразни храни, богати на фибри, в едно хранене прави още по-удобно да се задоволят ежедневните ви нужди от фибри. Например Zuckerbrot препоръчва 1 чаша малини (8 грама фибри) и една порция Fiber One (14 грама фибри). „Ако имате и двете с малко мляко за закуска, сте постигнали 22 грама фибри само чрез закуска.“
Научете повече
Зукърброт, който наскоро си партнира с Fiber One, предлага посещение Fiber One’s Fiber Friend Face-Off да научите за други здравословни и вкусни опции за фибри. Тя казва: „Това е интерактивна онлайн игра, в която се изправяте срещу съперник и избирате пет храни, за да видите дали можете да постигнете целта от 25 грама фибри на ден. Той ви учи по забавен начин кои храни съдържат фибри и кои не. Можете също да участвате, за да спечелите купони и награди. "
Още начини за зареждане с фибри
8 лесни начина да накарате богатите на фибри храни да имат страхотен вкус
Ползите от фибри
Как протеините и фибрите могат да ви заситят
