Контролът на порциите е един от най -добрите начини да отслабнете и да го задържите. Въпреки широко разпространеното супер-оразмеряване на ресторантските ястия и опаковките на храни, има лесни начини да се предотврати преоразмеряването на калорийния Ви прием.
Определете дневните си нужди от калории
Първата стъпка в контрола на порциите ви е да знаете от колко калории се нуждае тялото ви. Вашата възраст, пол и ниво на физическа активност трябва да определят приема на калории. Можете да говорите с диетолог, фитнес специалист или с вашия лекар за помощ или да се консултирате с онлайн инструменти, които изчисляват дневните ви нужди от калории въз основа на въведената от вас информация. Оттук ще имате по-добра представа колко порции храна трябва да ядете и колко калорична трябва да бъде всяка.
Четете етикетите
Производителите на храни могат да опаковат няколко порции храна в торба или кутия. Дори индивидуално опаковани храни, като шоколадови пръчици, сладкиши, кифли и гевреци, могат да опаковат до три порции на опаковка. Затова прочетете етикета, преди да изядете целия пакет, за да сте сигурни, че ядете само една порция. След време ще можете да разпознаете порция без етикети.
Вземете визуална представа
Опакованите храни предоставят информация за размера на порцията на етикета, така че определянето на порция е лесно. Въпреки това, когато ядете навън или вечеряте с храни, пресни от пазар, деликатеси, месари или доставчици на риба, визуалното представяне на размери на сервиране може да ви помогне да изядете само една порция. Ето няколко ежедневни еквивалента, които трябва да имате предвид:
- 1 унция месо: Размер на кибритена кутия
- 3 унции месо: Размер на тесте карти или сапун (препоръчителната порция за хранене)
- 8 унции месо: Размер на тънка книга с меки корици
- 3 унции риба: Размер на чекова книжка
- 1 унция сирене: Размер на четири зарчета
- Среден картоф: Размер на компютърна мишка
- 2 супени лъжици фъстъчено масло: Размер на топка за пинг -понг
- 1/2 чаша паста: Размер на топка за тенис
- Среден багел: Размер на хокейна шайба
- Средна ябълка или портокал: Размер на топка за тенис
- 1 чаша нарязани сурови зеленчуци или плодове: Размер на бейзболна топка
- 1/4 чаша сушени плодове (стафиди, кайсии, манго): малка шепа
Не яжте извън торбата или кутията
Когато ядете извън пакет с храна, който съдържа множество порции, е трудно да се следи колко сте изяли. Поставете порция храна (особено чипс, мини-бисквитки, бонбони и дори здравословни храни като смес от пътеки или ядки) в малка торба или купа, преди да започнете да ядете. И приберете пакета, за да не се изкушавате да посегнете за друга помощ. Можете също така да преопаковате храни от по-големи торби или кутии като единични порции, като ги поставите в торбички Ziploc с размер на закуска.
Наполовина приемайте
За висококалорични продукти като майонеза, масло, заквасена сметана, сметанови сосове и масла, просто намалете наполовина количеството, което обикновено използвате. Вероятно дори няма да забележите разлика във вкуса. Вместо това добавете нискокалорични продукти, като лимонова кора, пресни билки, подправки, плодови сокове и оцет. Можете също така да замените вашите висококалорични храни с аналози с ниско съдържание на мазнини, но имайте предвид, че размерът на порцията все още има значение.
Заменете пресни или замразени плодове и зеленчуци
Повечето плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории. Замяната на по-калорични храни и закуски с плодове и зеленчуци, опаковани с хранителни вещества, ще намали приема на калории и ще ви помогне да получите максимално количество храна от порциите храна, които консумирате. Една порция плодове или зеленчуци обикновено е 1/2 чаша (1 чаша за пресни листни зеленчуци). Порция сушени плодове или зеленчуци е 1/4 чаша.
Винаги избирайте най -малкия размер
Докато разглеждате менютата на ресторанта, винаги поръчвайте най -малкия размер. Повечето „малки“ размери са много. Изберете най -малката поръчка на тестени изделия, месо, риба, бургери, пържени картофи и други ястия, както и напитки. Но независимо от количеството изнесена храна, имайте предвид визуалния размер на порциите. Вземете допълнителна храна у дома за хранене на следващия ден.
Разпределете храненията си
Намалете порциите си, като споделите ресторанта си или ястия за хранене. Ако нямате член на семейството, приятел или колега, с когото да споделите, разделете храненето си наполовина и се насладете на остатъците на следващия ден. Друг съвет от ресторанта: Поръчайте здравословно предястие, което обикновено е по -малко от основното ястие, и го сдвоете със зеленчуци или салата, вместо да поръчате пълноценно предястие.
Източник:Американско общество за борба с рака
Повече за контрола на порциите
- Контрол на порциите: Ядете ли твърде много?
- Диетични стратегии при избор от меню
- 10 стратегии да отслабнете и да живеете чудесно
