Почти половината от всички американци съобщават, че се борят сън. От борба с състезателни мисли, които поддържат списъка ви със задачи за постоянно повтаряне до чувствителни реакции на всеки шум и движение, можете не само да се мятате и да се обръщате, за да намерите удобна позиция, но и да се събудите през цялото време нощ. Не само, че това води до разрушителна нощна рутина, но и това, че 9 часа сутринта конферентен разговор вероятно идва много по -бързо, отколкото бихте искали.
Един от начините да направите това състезание по-бързо към затворени очи е да планирате тренировка. Но кога трябва да го напишете с молив? Професионален фитнес Ники Глор обяснява, че според изследванията, упражняването на аеробни упражнения рано сутрин ще помогне на тялото ви да се подготви за почивка по -късно вечерта, осигурявайки по -дълбок път към страната на мечтите.
Но има и аргумент за тренировка по -късно през деня: „Следобедната аеробна дейност може да помогне за преодоляване на безсънието, да ви помогне да заспите по -бързо и да спите по -дълго. Това може да се дължи на факта, че упражнението повишава телесната ви температура и няколко часа след това температурата отново спада, което предполага тялото ви да премине в режим на сън “, казва тя.
| Повече ▼: Пропуснете фитнеса и вместо това направете тази рутина на видео Zumba у дома
За фитнес професионалист Мишел Гордън, най -доброто време за тренировка е всеки път, когато можете да се ангажирате да направите тренировката си последователна.
„Общоприето е схващането, че тренировката твърде близо до лягане не е добра, защото прекалено стимулира тялото. Това обаче зависи от човека “, казва тя. „Например, когато преподавам или отивам на вечерно бягане, в крайна сметка спя като бебе! Ако откриете, че нощното упражнение ви затруднява да спите, планирайте времето за тренировки по -рано през деня. За да предотвратите свръхстимулацията, е добро правило да завършите упражнението поне три часа преди лягане, за да имате време да се охладите.
Нуждаете се от вдъхновение за тренировки, които ще ви накарат да заспите? От йога до кикбокс, ето какво препоръчват професионалистите.
Отивам да потичам
Прекрасен ден навън? Възползвайте се от топлото време и чистия въздух с бягане навън, сутрин или вечер. Това е чудесен вариант, ако не сте супер удобни в класната обстановка или сте нови за упражнения. Можете да вземете джогинга си, да бягате или да спринтирате със свое собствено темпо, като същевременно получавате сънливото настроение, което търсите.
„Бягането е аеробна дейност, която намалява стреса, повишава настроението, повишава бдителността, освобождава ендорфини“, казва Гордън. „Високото ниво ще ви накара да се чувствате добре и тъй като бягането е трудно, ще ви трябва почивката, когато дойде време за лягане. Това е, което тялото ви естествено ще жадува. "
| Повече ▼: Най -добрите упражнения за крака за сериозно тонизирани четириноги и телета
Опитайте изправен завой напред
Когато се опитвате да заспите, няколко пози от йога могат да ви помогнат да се вкарате в настроение да хванете zzz, след като практикувате ом, според инструктора по йога, пилатес и баре Емили Маклафлин. Тя предлага изправен завой напред, честа позиция на йога, но с извиване преди лягане.
„Поставете възглавница или сгънати одеяла на стол и поставете стола пред себе си. Вдишайте, за да вдигнете ръцете си отгоре, за да удължите гръбначния стълб, и издишайте, за да сгънете напред в бедрата си, докато челото ви опира в възглавницата “, инструктира тя. „След това отпуснете ръцете си върху възглавницата и ги отпуснете напълно. Останете за 10 до 15 дълги, дълбоки вдишвания или толкова дълго, колкото можете удобно да си починете. Обръщането на горната част на тялото ви по този начин успокоява нервната система и декомпресира гръбначния стълб.
Вдигнете някои тежести
Кардиото като единствената ви рутина няма да доведе до изрязаното тяло, към което може би се стремите, докато просто вдигането на тежести също няма да изгори мазнините. Изпомпването на желязо обаче може да ви помогне да заспите, тъй като е взискателно за цялото ви тяло.
„Вдигането на тежести предизвиква ума и тялото ви да станат по-силни. Той освобождава хормони, които действат като антидепресант, което може да ви помогне да заспите по -бързо. Подобно на бягането, когато предизвиквате мускулите си с тренировка за съпротива, тялото ви ще се нуждае от сън, за да се подмлади “, обяснява Гордън.
Вдигнете краката си до стената
Друг йога ход, който работи, за да ви помогне да се чувствате отпочинали? Маклафлин казва, че с краката нагоре по стената, постепенно ще облекчите състезателните си мисли и тревоги. Можете да направите това срещу стената или таблата на леглото си, в зависимост от това колко бързо искате да заспите. След това, както звучи, поддържайте ги и се отпуснете.
„Тази нежна инверсия помага да забавите системата си. Оставете гравитацията да завладее и да почувствате, че краката ви стават по -тежки в тазобедрените гнезда. Останете тук за 5 до 10 минути “, казва тя. „За да излезете от тази поза, внимателно се отдръпнете от стената и от одеялата си, превъртете се на дясната си страна и се избутайте нагоре с ръце.“
Забавлявайте се с кардио кикбокс или танци
За да издухате парата, да освободите напрежението и да ви оставим да се усмихвате в края на тренировката, кардио кикбоксът и танците са чудесни възможности, за да ви накарат да се отпуснете.
„Аеробната активност помага за подобряване на настроението, храносмилането, енергията, цялостното здраве и др. След кардио тренировка ще почувствате повишаване на телесната си температура и след това извънредно, тялото ви ще се охлади и ще се умори “, казва Гордън. "Подобно на тренировките, когато се потите силно, тялото ви ще се нуждае от почивката."
| Повече ▼: Какво е макро диета?
Практикувайте камилата
Имаше ли един от онези лоши, ужасни, много лоши дни и сега обсебено преглеждате всеки последен детайл? Всички сме били там и Глор казва, че за да се преборите с това безпокойство, имате нужда от позиция, която да ви успокои, без да бъдете прекалено сложни. Тя предлага Камилата или както може би го познавате, Котката-Крава.
Може би си спомняте позата „Камила“ от онзи час по бикрам йога, в който ви е накарал най-добрият ви приятел, но същото чувство на прегърбване назад може да ви помогне да ви отведе в страната на мечтите. Тук седите на колене, докато навеждате главата си зад гърба си, доколкото можете, като същевременно поставяте ръцете си върху петата си, за да се почувствате добре и да облекчите стреса.
„Това е отварящо сърце, но също така облекчава напрежението или стреса в гърба ви, който може да дойде от седенето на бюро през целия ден“, споделя тя.