Хранителните вещества дават на тялото ни горивото, от което се нуждаем, за да живеем енергичен, здравословен и питателен живот, но набавянето на точното количество от тях не винаги е лесно. Нашите експерти прецениха някои от най -често срещаните хранителни вещества, които жените отслабват, заедно с прости начини за тяхното консумиране. Продължете да четете, за да освежите образованието си с хранителни вещества.
Калций
Кои хранителни вещества отслабвате? Калцият е критично хранително вещество, което много жени пренебрегват. Според сертифицирано здраве и хранене треньор Лиза Консилио Райън, много жени нямат достатъчно калций, за да се предпазят от остеопороза. "Калцият предпазва костите ви, предпазвайки от остеопороза и стрес фрактури." За повече начини да поддържате костите силни, вижте тази статия.
Consiglio Ryan посочва, че повечето жени смятат, че могат да получат калций само от млечни продукти, които може да са угояващи. Не е вярно! Consiglio Ryan препоръчва намирането на калций чрез зеленчуци, ядки и семена.
Намерете го в: Зеле, спанак, броколи, сусам и зеленчуци. Забавен факт - Консилио Райън казва, че сусамовите семена имат 1160 мг. калций, докато кравето мляко има само 291 mg!
Колко ти трябва: Жените под 25 години се нуждаят от 1200 до 1500 mg. калций на ден за поддържане на здравето на костите. Жените от 25 до 50 се нуждаят от 1200 mg. на ден, а жените над 50 се нуждаят от 1500 mg. на ден.
Фолиева киселина (фолиева киселина)
„Липсата на фолиева киселина може да повлияе на цялостното ви здраве“, обяснява Консилио Райън. „В допълнение към предотвратяването на някои генетични заболявания и предпазването от вродени дефекти при бебета, фолиевата киселина може да предотврати и заболявания като рак и сърдечни заболявания.
Според Consiglio Ryan, за повечето жени е лесно да забравят за фолиевата киселина, тъй като много от преработените зърна, които ядем, са лишени от фолиева киселина и други хранителни вещества по време на процеса на рафиниране.
Намерете го в: Цели зърна. „Изберете хляб и зърнени храни, като потърсите„ пълнозърнесто “на етикетите. Когато купувате тези артикули, потърсете „100% пълнозърнесто брашно“, вместо „обогатено брашно.“ Също така, яжте много зелени листни зеленчуци като спанак и зеленчуци, каза Консилио Райън.
Колко ти трябва: Повечето жени трябва да консумират около 400 микрограма фолиева киселина на ден, докато бременните жени и тези, които очакват бременност, трябва да консумират около 600 микрограма.
Желязо
Имате желязо? Според Consiglio Ryan повечето жени не го правят. „Жените са склонни да ядат по-малко храни, богати на желязо, което може да доведе до недостиг на желязо“, каза тя. Всъщност Консилио Райън казва, че 12% от жените в менопауза имат дефицит на желязо. Вижте тази статия, за да прочетете за други хранителни дефицити.
Намерете го в: Месо и морски дарове или добавка с желязо. „Месото като смляно говеждо месо, черен дроб, пържола, свинско и пилешко месо са богати източници на желязо“, каза Консилио Райън. „Комбинирайте месото с източници на витамин С, като цитрусови плодове и сокове. Това увеличава скоростта на усвояване на желязото. "
Ако месото не е вашето нещо, Консилио Райън предлага получаване на желязо от тофу, пшеничен зародиш, броколи, спанак, боб и леща.
Колко ти трябва: Consiglio Ryan препоръчва на жени на възраст от 20 до 50 да консумират 18 mg. от желязо. Жените над 50 години трябва да стрелят за 8 mg.
Вода
Водата е пренебрегвано и много важно хранително вещество. А според консултант по здраве и фитнес и автор на BodyInstinct - 6 -седмична програма за цялостна трансформация, Тари Роуз, жените не получават достатъчно от него. „Жените може да приемат много„ течност “под формата на кафе, чай или диетични газирани напитки, но те или съдържат кофеин ( естествен диуретик и дехидратор), изкуствени подсладители (не са полезни за тялото) или карбонизация (вредно за костите) “ казах.
И така, какво да прави едно момиче? „Имате нужда от чиста вода и то много. Не забравяйте да консумирате повече вода в дните, в които тренирате, когато е горещо, когато сте яли много сол и когато имате менструация “, препоръчва Роуз.
Колко ти трябва: Консилио Райън предлага да пиете поне половината от телесното си тегло в унции на ден.
