Магнезий
Магнезият е друг важен, но често пренебрегван, минерален минерал, от който се нуждаят жените. Всъщност Консилио Райън казва, че до 90% от американците не получават препоръчителната дневна доза (RDA) магнезий само от диетата си. "Получаването на правилното количество магнезий дневно може да помогне за предотвратяване на крампи на краката, мигрена и умора", каза Консилио Райън.
Намерете го в: Листни зеленчуци, смесени ядки и пълнозърнести храни. Консилио Райън също препоръчва прием на магнезиева добавка. „Той играе голяма роля в поддържането на здравето на сърцето, като гарантира, че костите са здрави и помага на тялото да абсорбира други важни минерали, като калций и калий.
Колко ти трябва: RDA на магнезий за жени е 320 mg. на ден.
Омега 3
Чудите се защо продължавате да чувате за Омега-3 мастни киселини? Вероятно защото са толкова добри за вас! Според Consiglio Ryan, доказано е, че тези мастни киселини помагат за понижаване на триглицеридите и за повишаване на добрия HDL холестерол. Те също могат да помогнат за предотвратяване на съсирването на кръвта. „Изследванията показват, че Омега-3 мастните киселини намаляват възпалението и могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит“, каза Консилио Райън. "Омега-3 мастните киселини са силно концентрирани в мозъка и изглежда са важни за когнитивните (мозъчната памет и работоспособността) и поведенческите функции."
Намерете го в: Риба. Те са особено богати на мазни риби, като скумрия, сьомга, сардини и херинга. Consiglio Ryan препоръчва намирането на Омега-3 мастни киселини в ядки, семена и ленено масло.
Колко ти трябва: Въпреки че няма официална хранителна препоръка за това колко омега-3 мастни киселини трябва да ядат жените, Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично.
Протеин
Ако сте като повечето жени, не получавате достатъчно протеини в диетата си. „Жените са склонни да се насочват повече към въглехидрати, вероятно защото сме по-издръжливи“, посочи Консилио Райън. „Но ако тренирате по някакъв начин, имате нужда от протеин, тъй като той е градивният елемент на мускулите. Можете да работите с дупето си от бягане, ходене и тренировки с тежести, но ако не снабдите мускулите си с протеин, няма да получите резултатите, които търсите. "
Намерете го в: Пиле, риба, червено месо, свинско месо, нискомаслено извара, нискомаслено гръцко кисело мляко и яйца.
Колко ти трябва: Консилио Райън казва, че не трябва да се притеснявате за протеинови шейкове или прахове. „Вместо това, просто се уверете, че„ виждате “протеини на всяка закуска, обяд и вечеря“, каза тя.
Спи
Въпреки че сънят не се смята често за хранително вещество, Роуз посочва, че определено е така. „По дефиниция хранителните вещества са„ нещо, което подхранва “, а сънят определено подхранва тялото!” - каза Роуз. „Всеки се нуждае от седем до осем часа сън всяка нощ. Това не само ви прави по -добър, по -хубав, по -ефективен човек, но също така регулира правилно хормоните ви. "
Повече за вашите хранителни нужди
Топ 5 на хранителните дефицити
Топ 8 плода за оптимално здраве
Ползи за здравето от прибирането на зеленчуци
