Нищо в живота не идва лесно и можем да кажем същото за грациозното остаряване. Без значение колко кремове и добавки против стареене купувате, истинските резултати няма да дойдат, освен ако не Размърдай се.
Упражнението е изворът на младостта за стареещите ви мускули. Ето защо не е тайна, че силови тренировки е една от най-добрите тренировки за вашето тяло.
Всеки е способен на тренировки за сила и съпротива, а експертите харесват Кийт Собковяк DPT, физиотерапевт и регионален директор на FYZICAL Therapy & Balance Centers, казват, че един от най-добрите моменти да започнете е, когато пораснете. Програмите за носене на тежести не само ще ви направят физически тонизирани, но и тялото ви ще бъде в добро състояние, за да се предпази от заболявания, свързани с възрастта, заедно с други предимства.
„Изследванията показват, че може също така да предотврати наранявания, да укрепи тялото ви и да ви подобри цялостно настроението“, добавя Ема Лауел, инструктор по колоездене в Пелотон.
Никога не сте твърде стари, за да тренирате, и вашите силови упражнения могат да бъдат модифицирани според това, което тялото ви може да издържи. Един 20-годишен ще има различен режим от един 50-годишен и това е добре. С достатъчно време и постоянство силовите тренировки могат да ви накарат да постигнете най-доброто от себе си. Първата стъпка е да знаете как да започнете.
Какви са ползите от силовите тренировки?
Има много предимства на силовите тренировки, но най-голямото е влиянието им върху дълголетието ви. Тренировките за съпротива косвено ви помагат да живеете по-дълго, като ви правят по-малко податливи на болести. Например спортните учени през 2022 г проучване установено е, че правенето на 30 до 60 минути силови тренировки седмично намалява риска от преждевременно стареене, сърдечно заболяване, а ракът с 10 до 20 процента. Посвещаването на един час за вдигане на тежести също намалява значително риска от диабет.
Влизането във форма тренира и най-важния мускул в тялото – мозъка. По-възрастни хора, които редовно се занимават със силови тренировки подобряват познанието си чрез осигуряване на повече кислород на крачола. Нещо повече, упражненията за съпротива помогнаха да се забави разпадането на бялото вещество в мозъка, което може намаляват риска от Алцхаймер и деменция.
Очевидно кардио тренировките носят подобни ползи за вашето здраве, но има някои ползи, които не можете да получите от седмична разходка в парка.
Изгражда здравината на костите
Спадът на естрогена по време на менопаузата ускорява загубата на костна маса с до 20 процента. Това излага възрастните жени на висок риск от сериозно нараняване при падане. С течение на времето ниската костна плътност може да ви направи податливи на остеопороза. Десет милиона американци имат остеопороза, а 80 процента са жени. „Изтъняването на костите може да доведе до фрактури както на крайниците, така и на гръбначния стълб“, казва д-р Джеси Хохкепел, специалист по интервенционално управление на болката в Грижа за болка в Кънектикът, който отбелязва, че последното е честа причина за хронична болка в гърба и увреждане при по-възрастните му пациентки.
Силовите тренировки и натоварените упражнения помагат за предотвратяване на бъдеща загуба на костна маса и забавят появата на тези видове заболявания чрез изграждане на мускули, които спомагат за подобряване на баланса ви. „Колкото повече сила имате в долния си крайник и сърцевината си, толкова повече можете да се държите изправени и да не се налага да използвате бастун или да се хващате за парапет“, обяснява Собковяк.
Засилва метаболизма
С всяка година остаряваме, метаболизмът ни започва да се забавя и ефектът е най-силно изразен при жените. По-малко естроген по време на перименопаузата произвежда по-малко мускулна маса, което насърчава по-бавния метаболизъм.
Упражнението за съпротива увеличава метаболизма ви поради напрежението, което поставя върху тялото. Това е така, защото стресът върху мускулните влакна причинява микроразкъсвания. Тялото изпраща кислород и аминокиселини, за да излекува микротравмата, както и да ремоделира мускулите, за да ги направи по-здрави. Възстановяването на мускулите е дълъг и енергоемък процес. Без период за почивка тялото ви увеличава метаболизма ви, за да изгори повече калории и да се справи с енергийните нужди.
Подобрява вашето психично здраве
Упражнението е чудесен изход за хората да намалят стреса си. Движенето на тялото ви освобождава химикали, наречени ендорфини, които блокират болката и подобряват чувството на удоволствие. Доказано е също, че помага за предотвратяване и лечение на симптомите на депресия при жени след менопауза.
Силовите тренировки специално подобряват психическото ви здраве, защото предпазват ума ви от размишления. Собковяк казва, че сте толкова фокусирани върху вашата форма, вашето дишане и броя на повторенията, че временно избягвате стресовите фактори.
Съвети, за да започнете
Няма един единствен начин да започнете тренировка за съпротива. Можете да започнете, като тренирате у дома с дъмбели, съпротивителни ластици, медицински топки и телесно тегло маневри като коремни преси или лицеви опори, посещаване на клас за изграждане на сила или наемане на персонал треньор. „Обучението за съпротива при жени в постменопауза трябва да се фокусира предимно върху мускулите на краката и кората, последвано от ръцете, гърдите и гърба“, казва Hochkeppel. „В само две или три 20-минутни сесии леки до умерени тренировки за съпротивление на седмица жените могат да подобрят както костната си плътност, така и мускулната си маса за 12 седмици.“
Независимо от вашите предпочитания, имайте предвид тези три съвета.
Започнете бавно
Преминаването на това, на което тялото ви е способно, създава повече възможности за нараняване. С течение на времето целта е да увеличите теглото, което използвате, или да увеличите повторенията си постепенно. „Целта не е да се измъчваме, а да се насладим на процеса“, казва Лауел. За да видите напредък, опитайте силови тренировки два или три пъти седмично.
Започнете с леки тежести и когато се почувствате по-комфортно, опитайте да го разделите на тренировки за горната и долната част на тялото. Това дава на тялото ви възможност да си почине и да се възстанови.
Работете върху формата си
Най-важното нещо при силовите тренировки е правилната форма, казва Собковяк. Ако не сте сигурни дали го правите правилно, помислете за наемане на личен треньор, който може да коригира вашата форма и да даде предложения за подобряване на вашата тренировка. Ако някой има съпътстващи заболявания като хронична болка в гърба или проблеми с раменете, физиотерапевтът може да е по-подходящ. Те могат да компенсират всякакви специални нужди и да ограничат риска от нараняване. Друг вариант е да вземете групов клас за начинаещи. „Инструкторите обикновено са много гостоприемни към новите лица и предоставят различни модификации, тъй като не всички ще бъдат на същото ниво.“
Следете напредъка си
Няма да видите резултати за една нощ, но ако продължите, резултатите ще се покажат. Lovewell препоръчва да записвате напредъка си, независимо дали става дума за заснемане на видео на вашите тренировки или записване на колко тежести и повторения изпълнявате всяка сесия. Това ще ви помогне да се насладите на малките победи и ще ви мотивира да продължите. „Може би в началото сте можели да правите само три лицеви опори, а сега можете да направите 10“, казва Лауел. „Това са типът маркери, които трябва да празнуваме.“
Преди да тръгнете, вижте нашето слайдшоу на най-добрите продукти за възстановяване при тренировка за да подхранвате възпалените си мускули.
