8
30-секундни интервали
30-секундната интервална тренировка е чудесен начин да подобрите сърдечно-съдовата система фитнес без да бягаш. Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 30 секунди с максималния си интензитет и скорост, след което изпълнявайте активна почивка за 30 секунди, като ходите или бягате на място. Изпълнете цялата серия два пъти.
Рутината:
- Мечка кляка
- Активна почивка
- Скачащи удари
- Активна почивка
- Тяга за клякане
- Активна почивка
- Планкови крикове
- Активна почивка
- Изтласкване към странична дъска (редуващи се страни)
- Активна почивка
Мечка кляка
Започнете в позиция за лицева опора, балансирана на дланите и стъпалата. Свийте двете колена и притиснете бедрата си назад към петите, като протегнете ръцете си над главата си. Не позволявайте коленете ви да докосват земята. Това е изходната позиция. С едно движение експлозивно изпънете коленете и бедрата, „изстрелвайки“ тялото си напред и „улавяйки“ се в позиция за лицева опора. Незабавно клякайте обратно в клякането на мечка и продължете упражнението.
Скачащи удари
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете, коленете ви леко свити, лактите свити и ръцете ви образуват юмруци пред лицето ви. С едно движение скочете и завъртете тялото си наляво, докато ударите напред с дясната ръка. Веднага скочете и завъртете тялото си надясно, докато удряте напред с лявата си ръка. Продължете това движение напред и назад с удар и завъртане през целия интервал.
Тяга за клякане
Дръжте гири във всяка ръка пред бедрата си, краката ви са малко по-широки от ширината на раменете, краката ви са наклонени навън. Наведете бедрата си назад, огънете двете колена и приклекнете, като спуснете гирите на земята. Подскочете краката си зад себе си и заедно, за да кацнете в позиция за лицева опора. Веднага подскочете краката си напред и отстрани, кацайки там, където са започнали, така че да стоите в нисък, широк клек. Докато стискате гирите, изправете бедрата и коленете си и се притиснете да застанете.
Планкови крикове
Започнете в позиция за лицева опора, балансирана по дланите и пръстите на краката, като тялото ви образува права линия от петите до главата. Краката ви трябва да са заедно. Като държите торса си фиксиран и изправен, подскочете с двата крака навън и отстрани. Веднага щом краката ви се докоснат, веднага ги подскочете обратно към центъра. Продължете това подскачащо движение навътре и навън с долната част на тялото за целия интервал от време.
Плъзнете нагоре към страничната дъска
Започнете в позиция за лицева опора, балансирана върху дланите и топките на краката. Свийте лактите и се спуснете към пода, като спрете, когато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса. Натиснете се обратно до позицията за лицева опора, но когато лактите са изпънати, повдигнете дясната си длан от пода и завъртете торса си, отваряйки гърдите си надясно, докато протягате дясната си ръка към тавана. Задръжте позицията на страничната дъска за една секунда, след това завъртете гърдите назад към пода, докато поставяте дясната си ръка на земята. Изпълнете още едно лицево опора и след това изпълнете странична дъска към противоположната страна.
