7
Отброяване на AMRAP в долната част на тялото
Дръжте тялото и плячката си да гадаете с това бързо движещо се, постоянно променящо се отброяване на AMRAP в долната част на тялото (акроним за „колкото се може повече кръгове“). Целта е да преминете през поредицата поне два пъти, но не се колебайте да продължите, ако приключите преди 10 минути!
Рутината:
- 10 клека
- 9 напади (десният крак първата серия, левият крак втората серия)
- 8 клека с широки крака
- 7 реверанса (десния крак първата серия, левия крак втората серия)
- 6 мъртви повдигания (използвайте гири, ако искате)
- 5 скока в клек
- 4 скока
- 3 алпинисти (всеки крак)
- 2 клек с мечка
- 1 бурпи
Клякания
Застанете с раздалечени крака. Наведете бедрата си назад и огънете коленете си, като същевременно спускате дупето си към пода. Дръжте теглото си центрирано върху петите и коленете си подравнени с пръстите на краката. Когато сте се спуснали, доколкото можете, да обърнете движението и да се върнете, за да започнете.
Напади
Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и с ръце на хълбоците или отстрани. Отстъпете с два десет крака назад с десния крак, като поставите топката на десния крак на пода. Това е изходната позиция. Свийте и двете колена, докато спускате задното коляно към пода, като същевременно държите торса изправен и висок. Когато задното коляно се докосне надолу, протегнете двата крака и се върнете към началото. Продължете да изпълнявате напади от същата страна за пълния брой повторения. Ще го изравните от лявата противоположна страна по време на втория рунд.
Клек с широк крак
Изпънете краката си широко встрани, пръстите на краката ви са наклонени навън. Стиснете дупето си, издърпайте коленете си навън, за да ги поддържате в съответствие с пръстите на краката. Свийте коленете си и спуснете дупето си към земята. Когато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса, обърнете движението и се притиснете обратно до изправяне.
Реверанс
Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и краката леко наклонени навън. Стъпете левия си крак зад и вдясно от десния крак, сякаш сте на път да се поклоните, с топката на левия крак на земята. Това е изходната позиция. Свийте двете колена и спуснете коляното назад към пода. Когато докосне надолу, обърнете движението и изпънете двата крака, връщайки се в изходна позиция. Продължете реверансите от тази страна за пълния брой повторения. Ще го изравните от другата страна по време на втория рунд.
Мъртви асансьори
Ако искате да използвате гири по време на това упражнение, можете, но е добре да го изпълнявате без тегло.
Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става, ръцете висят директно пред бедрата и коленете ви са леко свити. Наведете бедрата си назад, позволявайки на торса ви да се наведе напред, докато тялото ви остава изправено. Стегнете седалищните мускули и подколенните сухожилия и с равномерно движение продължете да накланяте торса си напред, докато не стане почти успоредно на земята. Обърнете движението и използвайте седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да „издърпате“ торса си обратно в изправено положение.
Клякащи скокове
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, коленете леко свити, лактите свити отстрани. Наведете бедрата назад и огънете коленете си и спуснете задника си към земята, докато махате с ръце нагоре и напред. Когато сте се спуснали доколкото можете, скочете експлозивно, размахвайки ръцете си назад, докато се изтласквате от земята. Кацнете с леко свити колене и ханш и веднага се спуснете обратно в клек, за да продължите движението.
Скачане на крак
Застанете с крака в положение на разделен удар - единият крак напред, другият назад, а задният крак е балансиран върху топката на крака. Свийте двете колена, като спуснете задното коляно към пода. Когато почти се докосне надолу, експлозивно натиснете краката си, изправяйки двата крака, докато скачате от земята и превключвате позицията на краката си във въздуха. Ще кацнете с противоположния крак напред и назад и с леко свити колене, като веднага се спуснете в друг изстрел, за да продължите упражнението.
Алпинисти
Започнете в позиция за лицева опора, балансирана на дланите и стъпалата. Издърпайте едно коляно нагоре към гърдите си и поставете топката на този крак на земята. Това е изходната позиция. С едно движение скочете и двата крака от земята и сменете позициите им. Веднага щом краката ви се докоснат, веднага подскочете и двата крака във въздуха, като отново смените позициите си. Продължете за пълния брой повторения.
Мечка кляка
Започнете в позиция за лицева опора, балансирана на дланите и стъпалата. Свийте двете колена и притиснете бедрата си назад към петите, като протегнете ръцете си над главата си. Не позволявайте коленете ви да докосват земята. Това е изходната позиция. С едно движение експлозивно изпънете коленете и бедрата, „изстрелвайки“ тялото си напред и „улавяйки“ се в позиция за лицева опора. Незабавно клякайте обратно в клякането на мечка и продължете упражнението.
Burpees
Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и коленете леко свити. Клекнете и поставете ръцете си на земята директно пред и отстрани на краката си. Скочете краката си назад в позиция за пълна лицева опора. Незабавно отскочете краката си назад, за да започнете и експлодирайте нагоре в скок. Кацнете с меки колене.
