Освен ако не сте живели под камък през последните пет години, вероятно сте чували за планка – едно от най-добрите упражнения за укрепване и тонизиране на сърцевината.
Но нека станем истински – без значение колко добро за вас е упражнението, задържането на висока позиция за лицеви опори за дълги периоди от време може да бъде направо скучно. Стига да овладеете формата на основната дъска (стегната сърцевина, без увиснало дупе или бедрата, насочени към небето), няма причина да не можете да експериментирате с вариации на дъската. Те не само ще ви попречат да заспите по средата на тренировката, но и ще предизвикат сърцевината ви и ще ви помогнат да постигнете твърдите коремни мускули, за които сте работили.
1. Дъска за люлеене
От високо положение на планка, бавно преместете тежестта си напред, докато натискате пръстите на краката си, позволявайки на раменете да се простират покрай дланите ви. Задръжте за секунда, след което превключете обратно, за да започнете. Продължете бавното люлеене напред-назад за 30 до 60 секунди. Добро правило е, че ако тялото ви започне да се тресе и се окажете, че губите правилната форма, за да задържите позицията по-дълго, време е да си вземете почивка.
2. Дъска с ниско усукване на бедрата
Започвайки от ниска позиция на планк (балансиране на пръстите на краката и предмишниците), проверете се за добра форма, след което започнете движението за усукване на бедрата. Поддържайки тялото си изправено и предмишниците и стъпалата си на пода, завъртете торса си надясно и надясно, така че дясното ви бедро почти да докосва пода. Върнете се в центъра, след това завъртете и наляво. Почти сякаш бедрата ви правят дъга, докато останалата част от тялото ви остава предимно неподвижна. Стремете се да завъртите на всяка страна поне 10 пъти.
3. Странична дъска завъртете и достигнете
Започнете от висок страничен планк с дясната си ръка под дясното ви рамо и стъпалата ви, разпределени за допълнителна стабилност, така че долният ви крак да е точно пред горния ви крак. Поддържайки ядрото си стегнато и бедрата си ангажирани, издигнете лявата си ръка до небето, преди да спуснете ръката си надолу и наоколо, в крайна сметка достигнете лявата си ръка под тялото си, доколкото можете. Завъртете отново нагоре, като продължите движението. Стремете се да извършите 10 пълни завъртания и посегания от всяка страна.
Повече ▼: 6 упражнения за коремни мускули за загуба на мазнини по корема
4. Обратна дъска
Точно така звучи - пълна дъска, на заден ход. Просто седнете на земята, с протегнати крака, с длани, поставени директно под раменете, точно извън бедрата. Когато сте готови, стегнете ядрото си и натиснете през дланите си, повдигайки бедрата нагоре, докато тялото ви образува права линия от петите до главата. Задръжте за 15 до 20 секунди, долната част на гърба, за да започнете, след това го направете отново, като се стремите към четири серии. В крайна сметка се проправете нагоре, за да задържите позицията за 30 до 60 секунди на сет.
5. Планк около света
От високо положение на планк вие просто ще удължавате един по един придатък, принуждавайки ви постоянно да премествате тежестта си и да стягате ядрото си, за да поддържате баланса си. Започнете, като протегнете дясната си ръка встрани, потупайте пръстите си надолу, след което я върнете в центъра. След това протегнете и потупайте десния си крак, левия крак и лявата си ръка - продължавайки да изпълнявате това движение „около света“ за 45 до 60 секунди.
6. Дъска нагоре-надолу
Вероятно сте виждали това преди. Това е страхотна вариация, защото не само изисква голяма сила на ядрото, но също така изгаря гърдите, раменете и трицепсите ви.
Започвайки от висок планк, вдигнете дясната си ръка, огънете лакътя и поставете дясната си предмишница на земята, последвана от лявата предмишница, спускайки ви до ниска дъска. След това обърнете движението, като вдигнете дясната си ръка, поставете дясната си длан на земята, последвана от лявата си длан, докато се притискате обратно към високата дъска. Продължете движението, като превключвате с коя страна водите, докато вървите (така че второто пълно повторение ще започнете, като поставите лявата си предмишница на земята).
Повече ▼: Изградете основните си мускули
7. Страничен планк хип потапяне
Можете да изпълните това от висока или ниска странична дъска. Проверете формата на страничния си планк, като се уверите, че тялото ви образува права линия от петите до главата - бедрата ви трябва да са ангажирани и повдигнати. След това, като използвате контрол, спуснете бедрото си право надолу към пода, като спрете точно преди да докоснете. След това ангажирайте ядрото си, за да повдигнете бедрата си назад, за да започнете. Изпълнявайте за 30 секунди от едната страна, преди да смените страните.
8. Планк с разширение на бедрата
Когато искате да тренирате сърцевината и дупето си, това е упражнението, което да добавите към вашия репертоар. От високо положение на планка, огънете дясното си коляно под ъгъл от 90 градуса, така че стъпалото на десния ви крак да сочи към тавана. Поддържайки ядрото си стегнато и стабилно, ангажирайте дясното седалище и избутайте петата си нагоре, колкото можете по-високо. Докато коляното ви все още е свито под ъгъл от 90 градуса, спуснете коляното си към пода и го придърпайте към гърдите си (без да докосвате надолу), преди отново да изпънете бедрото си, за да притиснете крака си към небето. Изпълнете 30 секунди с единия крак, преди да смените страната.
9. Закачливи колене
Този започва да се чувства лесно, но тези колене са дразнещи! Действието, което те създават, ще ви предизвика психически и физически с течение на времето.
Започнете от висока дъска с правилна форма. Когато сте готови, свийте коленете си, като държите ядрото си стегнато и ги спускайте към пода, без всъщност да им позволявате да докоснат. Задръжте за три секунди със стегнато сърце и колене точно от земята, преди отново да разтегнете коленете си и да се върнете към висока планка. Задръжте за три секунди, преди да продължите действието завис-планк-хвър-планк.
Повече ▼:Науката за шест пакета
10. Чатуранга дъска
Това ще убие сърцевината ви, гърдите и трицепсите ви - така че не очаквайте да можете да го задържите толкова дълго, колкото традиционната дъска.
Започнете във висока позиция на планка, като проверявате формата си. Когато сте готови, огънете лактите, като ги държите близо до страните си, докато спускате тялото си към пода. Когато лактите ви са огънати под ъгъл от 90 градуса и гърдите ви са само на няколко инча от земята, спрете и задръжте позицията, като се прицелите за 10 до 20 секунди. Повторете три до пет пъти. Можете също да изпълнявате това упражнение с колене на земята.
11. Крикове за дъски
За да добавите малко кардио към основната си тренировка, не можете да сбъркате с планк вакове. Точно това звучат - скачане, правени, докато държите дъска. Можете да започнете с висок или нисък планк, като тялото ви образува права линия, сърцевината ви е стегната и краката ви са близо един до друг. След това, с едно движение, скочете двата крака встрани, като стегнете ядрото си, за да се „хванете“ и да предотвратите люлеенето на гърба. След това скочете отново с краката си. Продължете с движението навътре и навън за 30 до 60 секунди.
12. Power plank с бебешки лицеви опори
Мислете за това като за бебешка стъпка към извършването на пляскаща лицева опора. Всъщност няма да изпълните пълна лицева опора и всъщност няма да „скачате“ ръцете си от земята, но ще се приближите.
Започнете с висок планк с добра форма. Когато сте готови, огънете лактите си и се спуснете само с около инч или два, след което натиснете със сила двете длани едновременно, сякаш опитвахте се да ги отскочите от земята – но вместо това просто оставете петите на дланите си да се повдигнат леко, като държите пръстите си върху земята. Докато ядрото ви остава стегнато, хванете се с леко свити „меки“ лакти и незабавно изпълнете упражнението отново. Стремете се към два комплекта от 12 до 15 повторения. Тази мощна плиометрична дъска ще помогне за подобряване на силата на горната част на тялото – нещо, което е особено полезно за спортисти.
